دستورالعمل رسمی دوز امگا ۳
هیچ استانداردی برای مقدار امگا ۳ که باید هر روز دریافت کنید وجود ندارد.
سازمان های مختلف بهداشت و درمان مختلف ، نظرات تخصصی خود را منتشر کرده اند ، اما تفاوت های قابل توجهی دارند.
به طور کلی ، بیشتر این سازمانها حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیبی EPA و DHA را هر روز برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.
با این حال ، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط خاص سلامتی توصیه می شود.
اثر امگا ۳ بر روی بیماری ها
بیماری قلبی
یک مطالعه ۱۱۰۰۰ نفر را دنبال کرد که ۸۵۰ میلی گرم دوز ۸۵۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی هر روز به مدت ۳.۵ سال مصرف کردند. آنها کاهش ۲۵ درصدی در سکته های قلبی و ۴۵٪ کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند
افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می دهد که دوز بالای امگا ۳ ، از ۲۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز ، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
در موارد خلقی و روانی ، یک مکمل با مقادیر بیشتر EPA از DHA ممکن است بهینه باشد.
سرطان
مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، پروستات و روده بزرگ ارتباط دارد.
امگا ۳ برای کودکان و زنان باردار
۲۰۰ میلی گرم اضافی DHA برای مادران باردار و شیرده توصیه می شود. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان ۵۰-۱۰۰ میلی گرم از EPA و DHA ترکیبی در روز است.
مصرف امگا ۶ ممکن است نیازهای امگا ۳ شما را تحت تأثیر قرار دهد
رژیم غذایی معمولی غربی حاوی حدود ۱۰ برابر امگا ۶ بیشتر از امگا ۳ است. این اسیدهای چرب امگا ۶ به طور عمده از روغنهای گیاهی تصفیه شده حاصل می شوند که به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می شوند .
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که برای سلامتی مطلوب باید این نسبت به ۲: ۱ امگا ۶ به امگا ۳ نزدیک باشد.
امگا ۶ و امگا ۳ برای همان آنزیم ها رقابت می کنند ، که اسیدهای چرب را به اشکال فعال بیولوژیکی خود تبدیل می کنند.
بنابراین ، اگر می خواهید وضعیت امگا ۳ خود را بهبود ببخشید ، نباید مطمئن شوید که به میزان کافی امگا ۳ از رژیم و مکمل های خود دریافت کنید - بلکه باید در نظر داشته باشید که میزان مصرف روغن های گیاهی پر از امگا ۶ را نیز کاهش دهید .بدن ممکن است با مقادیر متعادل امگا ۶ و امگا ۳ بهترین عملکرد را داشته باشد.
مصرف بیش از حد امگا ۳ می تواند مضر باشد
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعا می کند مکمل های امگا ۳ تا زمانی که دوز از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکند ، بی خطر هستند.
از طرف دیگر ، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) خاطرنشان می کند که حداکثر ۵۰۰۰ میلی گرم در روز از مکمل ها بی خطر است.
سرانجام ، مصرف بیش از ۵،۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ هیچگاه نتوانسته فواید دیگری را به بار آورد. بنابراین خطر نکنید.
مصرف روزانه ۳،۰۰۰-۵،۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ به نظر می رسد بی خطر است ، اگرچه چنین مصرف زیاد احتمالاً برای بیشتر افراد لازم نیست.
دوزهای مکمل امگا ۳
این مهم است که خواندن برچسب از امگا ۳ خود را به کشف کردن چقدر EPA و DHA در آن وجود دارد.
این مقادیر متفاوت است و برچسب ها می توانند گیج کننده باشند. به عنوان مثال ، یک محصول ممکن است ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی تأمین کند - اما میزان واقعی آن در این دو چربی می تواند بسیار پایین تر باشد.
بسته به غلظت EPA و DHA در دوز ، ممکن است لازم باشد که به اندازه هشت کپسول مصرف کنید تا به مقدار توصیه شده برسید.
این مهم است که در نظر بگیرید که چه مقدار EPA و DHA در یک مکمل قرار دارد ، نه فقط چربی روغن ماهی موجود در آن. این کمک می کند تا به اندازه کافی EPA و DHA دریافت کنید.
خط آخر
هنگام مصرف مکمل های امگا ۳ ، همیشه دستورالعمل های موجود در برچسب را دنبال کنید.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که افراد نیازهای مختلف امگا ۳ دارند. ممکن است برخی افراد بیش از دیگران نیاز به مصرف کنند.
حداقل ۲۵۰ میلی گرم و حداکثر ۳۰۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را هدف قرار دهید ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشتی دستور دیگری داده شود.
