جالب است بدانید ، غذایی که می خورید ، بر انواع باکتری هایی که در داخل شما زندگی می کنند ، بسیار تأثیر می گذارد. در این مقاله از سلام نو 10 روش علمی برای بهبود باکتری های روده شما ارائه شده است.
1. غذاهای متنوعی بخورید
صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد. هر یک از گونه ها در سلامت شما نقش متفاوتی دارند و برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای کامل می تواند منجر به میکروب های متنوع شود ، که برای سلامتی شما مفید است.
2. مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و میوه بخورید
میوه ها و سبزیجات بهترین منبع مواد مغذی برای یک میکروبیوتای سالم هستند.
آنها فیبر زیادی دارند ، که توسط بدن شما قابل هضم نیست. با این وجود فیبر را می توان توسط باکتری های خاصی در روده شما هضم کرد که رشد آنها را تحریک می کند.
لوبیا و حبوبات همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبر هستند.
برخی خوردنی های پر فیبر که برای باکتریهای روده شما مفید هستند عبارتند از :
تمشک
کنگر
نخود سبز
کلم بروکلی
نخود
عدس
لوبیا (قرمز ، پینتو و سفید)
غلات کامل
یک مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات مانع از رشد برخی باکتری های بیماری زا می شود .
3. غذاهای تخمیر شده بخورید
غذاهای تخمیر شده غذاهایی هستند که توسط میکروبها تغییر می کنند.
فرایند تخمیر معمولاً شامل باکتریها یا مخمرهایی است که قندهای موجود در مواد غذایی را به اسیدهای آلی یا الکل تبدیل می کنند. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
ماست
کلم ترش
کفیر
تمپه
بسیاری از این مواد غذایی سرشار از لاکتوباسیل ها ، نوعی باکتری هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
افرادی که ماست زیادی می خورند ، به نظر می رسد لاکتوباسیل های بیشتری در روده خود دارند.
4. بیش از حد از شیرین کننده های مصنوعی نخورید
از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزینی برای قند استفاده می شود. با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که می توانند بر میکروبیای روده تأثیر منفی بگذارند.
5. غذاهای پربیوتیک بخورید
پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد میکروب های مفید در روده می شوند.
آنها عمدتا فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که توسط سلولهای انسانی قابل هضم نیستند. در عوض ، گونه های خاصی از باکتری ها آنها را تجزیه می کنند و از آنها برای سوخت استفاده می کنند.
بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار حاوی پربیوتیک هستند اما به تنهایی می توان آنها را نیز یافت.
6. شیر دادن به شیرخوار در حداقل شش ماه
میکروبیوتای کودک در بدو تولد شروع به رشد صحیح می کند. با این حال ، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی باکتری ها باشند .
در طی دو سال اول زندگی ، میکروبیای نوزاد به طور مداوم در حال رشد و غنی از بیفیدو باکتری های مفید است که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند .
7. غلات کامل بخورید
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند.
این کربوهیدراتها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض راه خود را به روده بزرگ می رسانند.
در روده بزرگ ، آنها توسط میکروبیوت تجزیه می شوند و رشد برخی باکتری های مفید را تقویت می کنند.
8. رژیم غذایی گیاهی بخورید
رژیم های غذایی حاوی غذاهای وابسته به حیوانات رشد انواع مختلف باکتری های روده را نسبت به رژیم های غذایی گیاهی تقویت می کنند .
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی ممکن است از میکروبیوتای روده بهره مند شوند. این ممکن است به دلیل بیشتر بودن فیبر آنها باشد.
9. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید
پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند از جمله کاهش فشار خون ، التهاب ، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو .
پلی فنول ها همیشه نمی توانند توسط سلولهای انسانی هضم شوند. با توجه به اینکه به طور موثر جذب نمی شوند ، بیشتر راه خود را به روده بزرگ می رسانند ، جایی که توسط باکتری های روده قابل هضم هستند .
منابع خوب پلی فنول ها عبارتند از:
کاکائو و شکلات تیره
انگور
چای سبز
بادام ها
پیازها
بلوبری
پلی فنول های حاصل از کاکائو می توانند باعث افزایش مقادیر بیفیدو باکتری ها و لاکتوباسیل ها در انسان شوند و همچنین میزان کلستریدیا را کاهش دهند .
10. یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ، معمولاً باکتری ها هستند که در هنگام مصرف ، از سلامتی خاصی برخوردار هستند.
پروبیوتیک ها در بیشتر موارد به طور دائم روده ها را استعمار نمی کنند. با این حال ، آنها ممکن است با تغییر ترکیب کلی میکروبی و حمایت از متابولیسم ، از سلامتی شما سود ببرند .
