غذا خوردن سالم؛ راهنمای کامل برای مبتدیان

چرا باید غذاهای سالم بخورید؟

تغذیه سالم می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می تواند تمام جنبه های زندگی را بهبود بخشد، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدن،  در حقیقت، غذا بر روی همه سلول ها و اندام های شما تأثیر می گذارد

اگر ورزش می کنید، شکی نیست که یک رژیم غذایی سالم به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند.

کالری و تعادل

در سالهای اخیر اهمیت کالری ها کنار گذاشته شده است.در حالی که شمارش کالری همیشه ضروری نیست، کل کالری دریافتی هنوز هم نقش مهمی در کنترل وزن و سلامتی دارد. اگر کالری نسبت به سوخت و ساز بیشتر باشد، بدن آنها را به عنوان چربی جدید عضله ذخیره می کند . اگر هر روز کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز مصرف کنید، سریعتر وزن کم خواهید کرد.اگر می خواهید وزن کم کنید، باید نوعی از کسری کالری ایجاد کنید. در مقابل، اگر سعی در افزایش وزن و  توده عضلانی دارید، باید بیشتر از سوخت و ساز بدن خود بخورید. کالری و تعادل انرژی در رژیم غذایی بسیار مهم هستند.

درک ریز مغذی ها

کربوهیدرات، چربی و پروتئین سه ریز مغذی هستند. آنها شامل کالری های زیادی هستند و عملکردهای مختلفی را در بدن بر عهده دارند.

در اینجا به چندین غذای متداول در هر گروه اشاره شده است.

کربوهیدرات ها،  دارای 4 کالری در هر گرم میباشد. تمام غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی و سیب زمین، همچنین  میوه، حبوبات، آب میوه، شکر و برخی محصولات لبنی دارای کربوهیدرات هستند.

پروتئین ها، دارای 4 کالری در هر گرم میباشد. منابع اصلی شامل گوشت، لبنیات ، تخم مرغ، حبوبات و گزینه های گیاهی مانند توفو است .

چربی ها، دارای 9 کالری در هر گرم میباشد. منابع اصلی شامل آجیل، دانه، روغن ، کره ، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب هستند.

تا چه مقدار استفاده از مواد مغذی صحیح است؟

غذایی مصرفی شما بستگی به سبک زندگی و اهداف و همچنین ترجیحات شخصی شما دارد. سه ماده مغذی اصلی مورد نیازمانند، کربوهیدرات، چربی ها و پروتئینها باید در مقادیر کافی ونسبتا زیاد مصرف شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی نیز ریز مغذی هایی هستند، که در دوزهای کمتری به آنها نیاز دارید.

برخی از رایج ترین ریز مغذی ها که باید در مورد آنها بدانید شامل موارد زیر است،

منیزیم، در بیش از 600 فرآیند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلات نقش ایفا می کند.

پتاسیم، این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب بسیار مهم است.

آهن، که به دلیل حمل اکسیژن در خون شناخته می شود، همچنین فواید بسیاری دارد، از جمله بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز

کلسیم، یک عنصر ساختاری مهم استخوان ها و دندان ها و همچنین یک ماده معدنی مهم برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی است.

همه ویتامین ها، به خصوص ویتامین A تا K نقش مهمی در رشد و تقویت عضو و سلول بدن  دارند. تمام ویتامین ها و مواد معدنی، مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که برای زنده ماندن باید آنها را از رژیم دریافت کنید.

نیاز روزانه هر ریز مغذی بین افراد متفاوت است. اگر یک رژیم غذایی واقعی مبتنی بر مواد غذایی مصرف می کنید که شامل گیاهان و حیوانات است، باید تمام ریز مغذی های مورد نیاز بدن را بدون استفاده از مکمل تهیه کنید. ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که نقش اصلی در سلول ها و اندام های شما دارند.

خوردن غذاهای کامل مهم است

شما باید این هدف را در نظرداشته باشید، که حداقل 80-90٪ غذاهای کامل را مصرف کنید. اصطلاح "غذاهای کامل" به طور کلی غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده است.اگر محصول به نظر می رسد، که مشابه آن در یک کارخانه ساخته شده است ، احتمالاً  یک غذای کامل نیست.

غذاهای کامل مواد مغذی متراکم بوده و چگالی انرژی کمتری دارند. این بدان معنی است که آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده کالری و مواد مغذی کمتری دارند. در مقابل، بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای ارزش غذایی کمی هستند و اغلب به آنها کالری خالی گفته می شود. خوردن آنها به مقدار زیاد با چاقی و بیماری های دیگر مرتبط است.

اساس رژیم غذایی بر روی غذاهای کامل، یک استراتژی بسیار موثر اما ساده برای بهبود سلامتی و کاهش وزن است