پنج حرکت طلایی برای آب کردن چربی‌های شکم + عکس

برترینها: همه‌ی ما فکر می‌کنیم که انجام دادن حرکت کرانچ یا همان دراز و نشست برای داشتن شکمی تخت و فوق العاده کافی می‌باشد، درست است؟ اما آب کردن شکم به حرکت‌های بیشتری نیاز است تا از زوایای مختلف شکم خود را تحت فشار قرار داده و باعث شوید تا رشد نموده و یا چربی هایش آب شود.

اما حقیقت این است که این حرکت به‌تنهایی برای از بین بردن لایه‌های چربی از روی شکم شما، کافی نیست. اولین نکته برای داشتن بدنی قوی، راحت شدن از شر چربی‌های شکم می‌باشد. حرکات چرخشی دقیقا این کار را برای شما انجام می‌دهد. این حرکات چربی‌های شما را هدف قرار می‌دهد و به صورت هم‌زمان روی ماهیچه‌های شما کار می‌کند. حرکات چرخشی نه‌تنها روی ماهیچه‌های بالایی و پایینی شکم تاثیر می‌گذارد، بلکه ماهیچه‌های مورب شکم را نیز درگیر می‌کند.

پس صدای موزیک خود را زیاد کنید و بیایید حرکات چرخشی زیر را برای داشتن شکمی فوق العاده زیبا و تخت انجام دهیم!

انواع حرکات چرخشی برای شکم:

۱. چرخش روسی:

این یک چرخش کامل برای شکم است که تمامی ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند؛ و برای افزایش قدرت بدنی و افزایش تمرکز و تعادل مفید است. این حرکت به طور هم زمان، ماهیچه‌های مرکزی را قوی، کمر را باریک و ماهیچه‌های بازو را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکات را می‌توانید با دمبل یا وزنه‌های ورزشی انجام دهید. اگر مبتدی هستید، این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید.

۱. روی زمین بنشینید زانوها را به گونه‌ای خم کنید که کف پاها را روی زمین قراربگیرند. دقت کنید که کمرتان کاملا صاف و عضلات شکمتان منقبض باشد. وزنه‌ی ورزشی یا دمبل خود را بردارید.

۲. حالا، حدود ۱۵ درجه به عقب خم شویدو عضلاتتان را منقبض کنید. گردن خود را خم نکنید و شانه هایتان متمایل به جلو نباشد.

۳. بعد، به آرامی پاهایتان را از زمین جدا کنید و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید به صورتی که کف پاها با زمین موازی باشد. اگر مبتدی هستید لازم به بالا بردن پاها نیست.

۴. دمبل را با دستانتان بگیرید. بچرخید و دمبل را به یک طرف بدنتان بیاورید سپس به سمت مرکز بدن حرکت کنید وبعد به سمت، طرف دیگر بدنتان بچرخید.

۵. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. حرکت کریس کراس یا دوچرخه سرعتی:

حرکت کریس کراس که به حرکت دوچرخه سرعتی نیز معروف است. درواقع دراز و نشستی است که شامل چرخش هم می‌شود. این حرکت، ماهیچه‌های شما را هدف قرار می‌دهد آن‌ها را قوی می‌کند و هم چنین تمرین هوازی خوبی محسوب می‌شود. این حرکت بهترین راه برای آب کردن چربی شکم است.

۱. روی زمین دراز بکشید زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. کمر خود را به زمین فشار دهید و ماهیچه‌های شکمتان را منقبض کنید.

۲. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید، انگشتهایتان را در هم فرو نبرید. سرتان را بلند کنید و نیم تنه‌ی بالاییتان را از زمین جدا کنید.

۳. کاری که باید انجام دهید این است که بچرخید و با آرنج چپ خود زانوی راستتان را لمس کنید. سپس پای راستتان را باز کنید و پای چپ را خم کنید و سعی کنید با آرنج راست خود زانوی چپتان را لمس کنید.

۴. سرعت را بالا ببرید و مدام آرنج و زانوی مخالف آن را به هم نزدیک کنید. هر تعدادی که می‌توانید این کار را با سرعت بالا انجام دهید.۱۰۰. ۵۰ حرکت ایده ال است.

۳. حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی:

حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی یک حرکت چرخشی عالی برای شکم، عضلات مورب و ماهیچه‌های پایینی کمر می‌باشد. این حرکت بسیار برای کمر مفید می‌باشد و هم چنین کمر شما را باریک می‌کند.

۱. دراز بکشید. قسمت پایینی کمر و شانه هایتان را به زمین بفشارید. زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را از زمین بلند کنید. حالا دست هایتان را در دو طرف بدنتان روی زمین قرار دهید و کف دستهایتان را به زمین بفشارید.

۲. حرکتی که باید انجام دهید شامل چرخاندن ستون فقرات (کمر) و پاها به یک سمت بدن می‌باشد. سعی کنیدکه پاها به زمین برسد، ولی اگر بدنتان تا این میزان انعطاف پذیر نیست ایرادی ندارد، تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید و پاهایتان را به زمین نزدیک کنید. پاها را دوباره به سمت مرکز بدن حرکت دهید و بعد کمر و پاهارا به سمت دیگر بدن بچرخانید.

۳. این حرکت را در جهت‌های مخالف هم، تکرار کنید. (به هر سمت ۱۰ مرتبه بچرخید)

اطمینان داشته باشید که دستهایتان از زمین جدا نمی‌شوند و هم چنین کمرتان خم نمی‌شود.

۴. چرخش باسن:

این حرکت را حتما باید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این حرکت چربی‌های پایینی شکم را هدف قرار می‌دهد و در مجموع روی ماهیچه‌های مرکزی کار می‌کند. این حرکت مثل یک لباس تنگ، کمر شما را جمع و باریک می‌کند.

۱. به صورت موازی با زمین قرار بگیرید، (صورتتان رو به زمین باشد) طوری که ساق دست هایتان روی زمین قرار بگیرد و انگشت‌های پا زمین را لمس کند. (حرکت پلانک) دقت کنید بدنتان مثل یک خط کاملا صاف باشد، بازوها صاف و ماهیچه‌های شکم منقبض باشد. شانه هایتان هم سطح با کمرتان باشد.

۲. اکنون آرنج خود را خم کنید و سینه تان را به زمین نزدیک کنید، باسن خود را بچرخانید. سعی کنید که در هر بار چرخش کناره‌ی بدنتان به زمین نزدیک شود. سپس به سمت مخالف بچرخید وطرف دیگرتان را به زمین نزدیک کنید.

۳. در جهت‌های مخالف برای یک دقیقه بچرخید.

۵. حرکت دورانی پاها:

مدور ساختن پاها بهترین حرکت برای راحت شدن از دست چربی‌های قسمت پایینی شکم می‌باشد.
هم چنین برای قوی کردن ماهیچه‌های شکم و باریک کردن کمر مناسب است.

۱. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را موازی زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید و ماهیچه‌های شکمتان را منقبض کنید. پاهایتان را عمود بر زمین، بالا نگه دارید.

۲. پاها را به هم بچسبانید و سعی کنید به صورت فرضی دایره‌ای بزرگ با پاهایتان روی هوا رسم کنید. (پاهارا به چپ ببرید سپس پایین بیارید به سمت راست حرکت کنید و به نقطه‌ی مرکزی باز گردید.)

۳. به صورت ساعت گرد و سپس پادساعتگرد این کار را تکرار کنید (۱۰ بار در هر جهت)

پس، این حرکات چرخشی فوق العاده را برای داشتن ماهیچه‌های شکم سفت و محکم، انجام دهید. نکته‌ی جالب این است که شما می‌توانید تعدادی حرکت چرخش باسن و تعدادی حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی را حتی هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید؛ که به نظر من یک حرکت برد. برد محسوب می‌شود.

این ۵ شیوه را انجام دهید تا با اطمینان از آب شدن چربی‌های شکم و پهلوهای خود مطمئن شوید. آب شدن شکم موضوعی نیست که بتوانید به راحتی بدان دست یابید، اما در کنار یک رژیم غذایی مناسب و حرکت‌های فوق می‌توانید در کمترین زمان ممکن به این مهم دست یابید.