بهترین برنامه غذایی ویژه میانسالان

۱- به متابولیسم خود یک شوک حسابی بدهید

دلایل مختلفی وجود دارد که برخی از افراد متابولیسم کندتری دارند و متأسفانه سن یکی از اصلی‌ترین دلایل است. اما نگران نباشید، روش‌های خاصی وجود دارند که می‌توانید به وسیله آن‌ها متابولیسم خود را تقویت کنید. از جمله عادات غذایی صحیح برای شما این است که حتماً مرتب غذا بخورید و هرگز از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید. برای دریافت نتایج بهتر، پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند توده عضلانی خود را حفظ کرده و بیش از حد غذا نخورید.

۲- غلات سبوس‌دار را به جای موارد تصفیه شده انتخاب کنید

غلات ۲ نوع اصلی دارند: کامل و تصفیه شده. اما کدام یک برای شما بهتر است؟ کامل. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B، پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که به هضم شما کمک می‌کنند و خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت را کاهش می‌دهند.

۳- انواع مغزها را بخورید

مغزها مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها محافظت می‌کنند، می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند و به مبتلایان دیابت نوع دو کمک کنند. مغزیات برای قلب نیز بسیار مفید هستند. اما مراقب باشید، فقط مقدار کمی مغزیات برای بهره‌مندی از آن‌ها کافی است.

۴- عدس برای شما خوب است

عدس منبع عالی فیبر و ویتامین B۹ است که به عنوان فولات نیز شناخته می‌شود. خوردن عدس به عنوان یکی از عادات صحیح می‌تواند به شما در کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و چاقی کمک کند. یک ماده معدنی به نام سلنیوم که در اکثر غذاها وجود ندارد، در عدس یافت می‌شود. این ماده به مبارزه با سرطان، جلوگیری از زوال شناختی در افراد مسن کمک می‌کند و حتی می‌تواند آسم مزمن را بهبود بخشد.

۵- باکتری‌های خوب را فراموش نکنید

محصولاتی مانند کفیر، ماست و کومبوچا حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که به سلامت روده ما کمک می‌کنند. مصرف روزانه برخی از این محصولات یا مصرف مکمل به ویژه برای زنان بالای ۴۰ سال که علائم قبل از یائسگی را تجربه می‌کنند بسیار مفید است.

۶- ماهی‌های چرب بخورید

ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است که نه تنها می‌تواند به جلوگیری از بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، دیابت و فشار خون بالا کمک کند، بلکه به بهبود افسردگی، ADHD و حتی اسکیزوفرنی نیز کمک می‌کند. یک تا ۳ بار در هفته مصرف ماهی می‌تواند کافی باشد.

۷- قهوه سبز را امتحان کنید

انتخاب نوشیدنی‌های مناسب نیز در دسته عادات صحیح غذایی قرار می‌گیرد. دانه‌های قهوه سبز تفت داده نشده‌اند، به همین دلیل مواد مغذی بیشتری دارند. این نوع قهوه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با پیری کمک کند. به خصوص بسیار خوب است که در سن ۴۰ سالگی آن را امتحان کنید، زیرا ممکن است اولین علائم پیری در شما پدیدار شده باشد.

۸. زودتر غذا بخورید

طبق مطالعه دانشگاه پنسیلوانیا، زمان وعده‌های غذایی شما در سطح سلامتی کلی‌تان نقش اساسی دارد. افرادی که در اواخر روز غذا می‌خورند (تا ۱۱ شب) معمولا افزایش وزن و کلسترول بیشتری نسبت به افرادی دارند که تا ۷ عصر غذایشان را می‌خورند. دیر غذا خوردن همچنین می‌تواند باعث برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

۹- استخوان‌هایتان را تقویت کنید

تقریباً هر سلول در بدن انسان به نوعی از کلسیم استفاده می‌کند و با افزایش سن، کلسیم کمتری از مواد غذایی جذب می‌شود و بدن مجبور است این کاستی را از استخوان‌ها جبران کند. برای جلوگیری از کمبود کلسیم، رژیم غذایی شما باید حاوی محصولات لبنی، دانه‌ها، ماهی سالمون و ساردین، لوبیا و بادام باشد.

۱۰- به رژیم غذایی خود رنگ بدهید
این مورد از برترین عادات صحیح غذایی است. تحقیقات قبلی ثابت کرده است که مواد غذایی با غلظت بالای آنتوسیانین (ماده‌ای که به سبزیجات و میوه‌ها رنگ قرمز یا بنفش را می‌دهد) مانند چغندر، کلم بنفش یا گیلاس، می‌توانند زوال عقل و وضعیت سیستم قلبی عروقی را در زنان بهبود بخشد.