تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست، بلکه یک استراتژی موثر برای زنانی است که به دنبال کاهش وزن و تغییر اندام خود هستند. در ادامه پنج مورد از بهترین تمرینات قدرتی را برای کاهش وزن زنان مرور می‌کنیم. فراموش نکنید در حالی که کاردیو در هر برنامه کاهش وزنی جای خود را دارد، تمرینات قدرتی با افزایش متابولیسم، بدن شما را تقویت می‌کند. این کار کالری‌ها را در طول تمرین سوزانده و اثر آن را تا مدت‌ها حفظ می‌کند.
۱. تمرین فن بایک
فن بایک، تمام بدن را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید انفجارهای با شدت بالا را با دوره‌های با شدت پایین ترکیب کنید، که برای تمرینات اینتروال عالی است. ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید. این کار را برای ۱۰ دور در مجموع ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۲. تمرین ددلیفت
ددلیفت برای قدرت کل بدن، به خصوص کمر، باسن و همسترینگ، کاربرد دارد. با یک وزنه قابل کنترل شروع کنید و در حین بلند کردن کمر خود را صاف نگه دارید. میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و روی ثابت نگه داشتن پاشنه‌ها تمرکز کنید.
ددلیفت یک حرکت کل نگر است که تقریباً هر گروه عضلانی را درگیر می‌کند. انجام صحیح ددلیفت همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد و عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد.
سه تا پنج ست ۸ تا ۱۰ تکراری را هدف گذاری کنید.
۳. تمرین اسکوات
اسکوات یک تمرین اساسی برای پایین تنه است. این حرکت تقریباً تمام ماهیچه‌های نیمه پایینی شما از جمله شکم را درگیر می‌کند. اگر بتوانید اسکوات را به خوبی انجام دهید، می‌تواند همان فواید کل‌نگر تمرین ددلیفت را به همراه داشته باشد، البته با تأکید بسیار بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران و باسن. می‌توانید از تجهیزاتی مانند پرس پا، دستگاه اسمیت یا دستگاه اسکوات هک استفاده کنید.
سه تا پنج ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری باعث تحریک رشد عضلات و افزایش کالری سوزی می‌شود.
۴. بارفیکس
بارفیکس یک حرکت قدرتمند برای قسمت بالایی بدن است که کمر، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد. حتی اگر برای شروع فقط بتوانید با کمک بارفیکس را انجام دهید، همچنان اثرگذار خواهد بود. با تکرار بارفیکس با بهبود ترکیب بدن، عضله بیشتر و چربی کمتری خواهید داشت که این تمرین را در طول زمان آسان‌تر می‌کند.
برای انجام کار، ۲۰ تا ۳۰ تکرار را به تعداد ست‌های مورد نیاز پخش کنید. همچنین می‌توانید در صورت لزوم یک کش برای کمک اضافه کنید.
۵. حمل وزنه
هنگام انجام این تمرین، تمرکز خود را روی درگیر نگه داشتن هسته بدن و وضعیت بدن خود قرار دهید. با یک یا دو دقیقه راه رفتن شروع کنید و کم کم زمان را افزایش دهید. شما نه تنها در قدرت، بلکه در استقامت هم متوجه پیشرفت خواهید شد.
۲ وزنه با وزن یکسان و به اندازه کافی سنگین را هر کدام در یک دست نگه دارید، نزدیک به ۳ متر راه بروید و این کار را ۱۰ ست انجام دهید. قبل از رفتن مجدد، وزنه‌ها را حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه روی زمین بگذارید تا استراحت کنید.
منبع: روزیاتو
نظر شما