۱۰ خوراکی مفید و سالم بعد ورزش

ما در اینجا میان وعده‌هایی به شما معرفی کرده ایم که نه تنها بد نیست پس از ورزش میل کنید، بلکه توصیه هم می‌کنیم حتما آن‌ها را میل کنید. آن‌ها سرشار از پروتئین و کربو هیدرات هستند که برای ماهیچه‌ها و تقویت بدن لازمند.

۱-مرغ سرخ شده

مرغ منبع غنی پروتئین و دیگر مواد مغذی همچون نیاسین و ویتامین B مورد نیاز برای سوخت و ساز کربوهیدرات است. برنج قهوه‌ای نیز مواد مغذی بیشتر از برنج سفید دارد. پس از ورزش و آمدن از باشگاه دوست دارید غذاهای شیرین میل کنید. اما از آنجا که قند برای بدن و سلامت انسان ضرر دارد می‌توانید از غذاهایی که دوباره گلوکز ماهیچه‌های شما را تامین می‌کنند، استفاده کنید. از جمله آن‌ها می‌توان به مرغ سرخ شده و برنج قهوه‌ای اشاره کرد. برای طعم بهتر این غذا می‌توانید از انواع سبزیجات بخارپز کمک بگیرید.

۲-حُمُص با نان پیتا

بسیاری از راهنماهای تغذیه‌ای تاکید دارند هر چند وقت یکبار گوشت را کنار بگذارید و به جای آن مواد مغذیِ جایگزین مصرف کنید. حُمُص یکی از بهترین جایگزین‌های گوشت است. این غذا از نخود، روغن کنجد و ارده تهیه می‌شود و سرشار از مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدرات است. برای کامل کردن ویتامین‌های این غذا، آن را با نان پیتا که از گندم تهیه می‌شود میل کنید.

۳- نان بیگل با کره بادام زمینی

نان بیگل در واقع نان حلقه‌ای شکل و سفت است که خمیر آن را پیش از طبخ آب‌پز کرده‌اند. نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. خوردن نان گندم با کره بادام زمینی همه مواد معدنی موردنیاز بدن همچون پتاسیم و الکترولیت لازم برای انقباض‌های ماهیچه‌ها را در خود دارد.

نباید پس از ورزش روغن و چربی مصرف کرد این ماده باعث کندی جذب دیگر مواد مغذی می‌شود. اما توصیه می‌شود از روغن‌های اشباع نشده همچون روغنی که در کره بادام زمینی یافت می‌شود، استفاده کنید تا تستوسترون، هورمونی که جذب پروتئین لازم است، در بدن باقی بماند.

۴-میوه خشک و آجیل

برای مواقعی که پس از باشگاه دوست دارید خوراکی میل کنید، می‌توانید کیف خود را با میوه‌های خشک و آجیل پر کنید. مصرف میوه‌های خشک پس از باشگاه پروتئین لازم را به بدن شما می‌رساند. در ضمن باعث سیر شدن موقت هم می‌شوند. این میوه‌ها کربوهیدرات ساده در خود دارند و راحت هضم می‌شوند و گلیکوژن لازم برای ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند.

۵- تن ماهی و کراکر گندمی

کراکر به بیسکوئیت بی شکر گفته می‌شود. کراکرهای گندمی یکی از بهترین میان وعده‌هایی است که می‌توان پس از یک ورزش سخت و خسته کننده میل کرد. تن ماهی نیز چربی کمی دارد و مملو از پروتئین و امگا سه است که برای بدن مفید هستد. مقداری از تن ماهی را روی کراکر بگذارید و بدون استفاده از سس مایونز، با چکاندن چند قطره لیموترش، این اسنک ساده و خوشمزه را میل کنید. اگر خیلی دوست دارید سس بزنید خردل و روغن زیتون به آن اضافه کنید.

۶-سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد

همچون تن ماهی، سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. در کنار سالمون، پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است، میل کنید. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است. برای لذت بردن از میان وعده خود، ظرفی پر از سالاد با سبزیجات تاره هم در کنار بشقاب غذای خود بگذارید.

۷-کورن فلکس و شیر

کورن فلکس در واقع غلات ورقه شده است که با شیر طعم عالی دارد. خوردن یک کاسه کورن فلکس با شیر پس از ورزش یک وعده سیر کننده و مقوی است. برگه‌های غلات در این میان وعده سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و دیگر ویتامین‌های لازم برای بدن است.

۸- املت سفیده تخم مرغ و اسفناج

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. پروتئین موجود در تخم مرغ بسیار کامل است و به همین دلیل این خوراکی کوچک یک منبع غذایی کامل به شمار می‌رود. برای رشد بدن باید تخم مرغ مصرف کرد. اگر کارتون پاپای را دیده باشید، می‌بینید که با یک قوطی اسفناج چه انرژی‌ای پیدا می‌کند. اسفناج سرشار از مواد مغذی، آهن و نوعی از استروئید است که باعث افزایش رشد ماهیچه‌های بدن می‌شود. برای تهیه این املت باید سفیده تخم مرغ را با شیر و اسفناج مخلوط کنید و درون تابه سرخ کنید.

۹-اسموتی میوه‌ها

نوشیدنی‌ها بسیار سریع‌تر از غذا هضم می‌شوند و راحت‌تر هم خورده می‌شوند. در ضمن بهتر و سریع‌تر هم جذب بدن می‌شوند. برای اینکه یک نوشیدنی کامل و مقوی داشته باشید بهتر است سراغ درست کردن اسموتی میوه‌ها بروید. برای تهیه این اسموتی، میوه‌هایی همچون انبه، موز و خربزه که سرشار از پتاسیم هستند را به همراه ماست یا شیر سویا مخلوط کنید. این اسموتی برای ماهیچه‌ها بسیار مقوی است.

۱۰- شیرشکلات

شاید برایتان عجیب باشد که پس از سوزاندن کالری از باشگاه بیرون بیاییم و شیر شکلات بخوریم. جای تعجب هم دارد. اما منظور ما شیر شکلات معمولی نیست. شیر شکلاتی که چربی کم و پروتئین بالا باید مصرف کنید. شیر شکلاتی که ۴۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد بهترین گزینه برای نوشیدن است.