به گزارش سلام نو آنطور که بهداشت نیوز نوشته است شاید تا به حال به این موضوع فکر نکرده باشید که مصرف زیاد نمک چه بلایی بر سر استخوان‌هایتان می‌آورد. اما فرشته فزونی، رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، هشدار می‌دهد که نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا کرده و باعث دفع آن از ادرار می‌شود، و در نتیجه زمینه ایجاد پوکی استخوان یا تشدید آن را فراهم می‌کند.
پوکی استخوان
پوکی استخوان بیماری شایعی است که با خطر شکستگی‌های خود به خودی استخوان‌ها همراه است. اگر فعالیت بدنی شما کم باشد یا رژیم غذایی نامناسب و حاوی مقدار کمی کلسیم داشته باشید، به تدریج کلسیم استخوان‌ها کاهش یافته و شکننده می‌شوند.
منابع غنی کلسیم برای استخوانی قوی
لبنیات به عنوان منبع خوب کلسیم، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارند. مقدار مناسب روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است و هر لیوان شیر ۳۰۰ میلی گرم از این نیاز را تامین می‌کند.
نکاتی برای جذب بهتر کلسیم
- مصرف لبنیات کم چرب: در لبنیات پرچرب، جذب کلسیم کمتر است. به افراد توصیه می‌شود روزانه دو تا سه واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب در برنامه غذایی خود بگنجانند.
- ویتامین D، یار همیشگی کلسیم: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و موجب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. نور آفتاب منبع تولید ویتامین D است، اما با توجه به کمبود این ویتامین، مصرف مکمل آن مورد تاکید است.
- غذاهای حاوی کلسیم: انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش)، سبزی‌هایی مانند جعفری، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و پرتقال نیز منابع غذایی حاوی کلسیم هستند.
- منیزیم، هم‌قطار کلسیم: مصرف منابع حاوی منیزیم نظیر آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره نیز به اندازه مصرف کلسیم اهمیت دارد.
- امگا ۳، دوستدار استخوان‌ها: انواع ماهی، گردو، جوانه گندم حاوی اسیدهای چرب مفید هستند و در صورتی که همراه با غذاهای حاوی کلسیم استفاده شوند، می‌توانند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان موثر باشند.
دشمنان قسم خورده استخوان‌ها
- نوشابه‌های گازدار: مصرف‌کنندگان نوشابه‌های گازدار بیشتر در معرض کمبود کلسیم و پوکی استخوان هستند. زیرا نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که باعث عدم جذب بخش عمده‌ای از کلسیم می‌شوند.
- نمک: مصرف بیش از حد نمک نیز باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می شود. نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا کرده و باعث دفع آن از ادرار می‌شود.
- سیگار: مصرف سیگار نیز باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شود.
- غذاهای پرچرب: مصرف غذاهای پرچرب نیز جذب کلسیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
راهکارهایی برای حفظ استخوان‌های سالم
مصرف ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو به عنوان طعم دهنده غذاها و سالادها
پرهیز از مصرف تنقلات شور و غذاهای کنسروی به دلیل وجود نمک زیاد
حفظ وزن بدن در محدوده ایده‌آل
مصرف مکمل‌های کلسیم با نظر پزشک
به یاد داشته باشید که با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانید از استخوان‌های خود در برابر پوکی استخوان محافظت کنید.
نظر شما