خوب بخوابید
جامعه تمایل دارد تا کم خوابی را زیبا جلوه دهد، اما تا دیر وقت بیدار ماندن می تواند علت افزایش وزن یا شرایط بد بدنی شما باشد. متخصصان بر این باورند، خواب ناکافی هورمون های عامل استرس، میزان متابولیک، گرسنگی و احساس سیری شم ارا بر هم می ریزد. بدون بستن چشم کافی، سطح هورمن گرسنگی گرلین بالا می رود. سطح لپتین، هورمونی که به ما کمک می کند احساس سیری کنیم، پایین می آید. تصور می شود که نداشتن استراحت کافی یکی از دلایل اصلی اختلالات هورمونی است که برای خط کمر شما بسیار بد است.
به علاوه، به خوبی مشخص است که عدم خواب با چاقی، دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد. یعنی اگر می خواهید وزن کم کنید (و سالم بمانید) ، قطعاً خواب خوب باید اولویت اصلی شما باشد.
مدت زمان نمایش(screen time) را تا حد ممکن محدود کنید
وقت آن رسیده است که وسواس به نت را دوباره ارزیابی کنید. به حداقل رساندن مدت زمان نگاه به صفحه نمایش، برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. محققان دریافتند که دو ساعت قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش در شب، میزان ملاتونین را 23 درصد کاهش می دهد. ملاتونین هورمونی است که وظیفه هشدار دادن به بدن در هنگام رفتن به بستر را دارد و سرکوب ملاتونین، می تواند باعث اختلال در خواب شود و خطر چاقی و دیابت را افزایش می دهد.
با یوگا به آرامش برسید
اگر در پایان یک روز طولانی ذهنتان پر از مشغله است، انجام یوگا را مد نظر بگیرید. یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که انجام یوگا باعث افزایش کیفیت خواب، بهبود افسردگی و وضعیت سلامتی خود ادراک شده در بزرگسالان می شود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که تمرین یوگا، منجر به کاهش وزن در بین افراد تحت آزمون شده است. گفته می شود، وقت گذاشتن قبل از خواب برای به دست آوردن برخی از OM (فرکانسی است که در برگیرنده همه چیز است. این فرکانس در جهت تعادل همه چک کننده ها و اصلاح آنها و بودن در لحظه حال بدون قضاوت عمل شخصی است) می تواند شما را شادتر، لاغرتر و خواب آلوده تر کند.
زودتر شام بخورید
خوردن شام زود هنگام شاید لذت بخش ترین راه برای گذراندن عصرتان نباشد، اما طبق یک تحقیق جدید، صرف یک وعده شام کم حجم تر و زودتر، روشی موثر برای جلوگیری از افزایش وزن است.
طبق گفته نویسندگان این مطالعه، انسولین در صبح موثرتر ترشح می شود. معنی این برای خط کمر شما چیست؟
انسولین هورمونی است که باعث می شود عضلات و سلولهای چربی بدن شما قند خون را جذب کنند، که در نتیجه یا به انرژی تبدیل شده یا به عنوان چربی ذخیره می شوند .از آنجا که ترشح انسولین در عصر کارایی کمتری دارد، خوردن قسمت های بیشتری از کربوهیدرات ها و قندها در آخر روز می تواند باعث افزایش چربی شود.
از میان وعده های حاوی پروتئین زیاد استفاده کنید
اگر می خواهید شب ها میان وعده بخورید، از میان وعده هایی استفاده کنید که سرشار از پروتئین هستند. یک مطالعه نشان داد که خوردن میان وعده های زیر 150 کالری منجر به افزایش وزن نمی شوند و در واقع برای سنتز پروتئین ماهیچه ها (فرایندی که ماهیچه های شما رشد و بهبود می یابند) و سلامت قلب و عروق مفید است. خوردن میان وعده پروتئینی قبل از خواب، به خواب بهتر کمک می کند.
ذهن خود را تحریک کنید
تحقیقات نشان می دهد که بی حوصلگی با مصرف کالری بیشتر همراه است و میل شما به خوردن تنقلات ناسالم را افزایش می دهد. بنابراین، بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری داشتن ذهنی فعال است.
از نوشیدن مشروبات الکلی خوداری کنید
قطع مصرف الکل موجب خواب بهتر و کاهش تمایل به خوردن می شود. الکل علاوه بر مختل کردن خواب، اشتها را تحریک می کند و از بروز احساسات جلوگیری می کند.
محیط خواب را سرد نگه دارید
هیچ چیز سرگرم کننده تر از در بر گرفتن یک پتوی نرم و راحت وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد که نگه داشتن کمی سردتر مکان خواب در شب می تواند باعث کاهش وزن شود.
