چگونه از شر چربی قفسه سینه خلاص شویم؟
اولین قدم برای خلاص شدن از شر چربی اضافی در قفسه سینه ، درک چگونگی عملکرد چربی در کل است. بدون ریختن چربی از بقیه بدن هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی سینه وجود ندارد.
"معادله فوربس" بیان می کند که برای از دست دادن یک پوند چربی ، لازم است 3500 کالری سوزاند ؛از طریق ورزش یا محدودیت در رژیم غذایی.
از آنجا که بیشتر افراد بین 1800 تا 3000 کالری در روز مصرف می کنند ، هدف این است که هر روز با کمبود کالری کم کار کنید. به عنوان مثال ، باید سعی کنید بین 500 تا 800 کالری در روز بسوزانید .
با کمبود 500 کالری هر روز ، شما می توانید از نظر تئوری یک پوند در هفته از دست بدهید. اگر آن را نگه دارید ، می توانید در 10 هفته 10 پوند از دست بدهید. افرادی که بیشترین موفقیت را در کاهش وزن دارند و باعث می شوند که وزن خود را کم کم و به طور پیوسته از دست بدهند ، به جای استفاده از رژیم های نادرست ، سبک زندگی سالم را اتخاذ کنید.
نحوه ایجاد کمبود کالری
کاهش چربی و کربوهیدرات در مصرف شما است برای ایجاد کسری کالری. تمرینات وزنه برداری به همراه کاردیو با شدت بالا یکی دیگر از موارد است.
ردیابی کالری های خود با استفاده از برنامه یا نوت بوک روش خوبی برای شروع به درک میانگین کالری روزانه خود است. یک برنامه یا وب سایت می تواند به شما بگوید که چه مقدار کالری در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد تا به شما در پیگیری آن کمک کند.
هنگامی که آماری دارید که سه روز از رژیم غذایی معمولی شماست ، کالری را اضافه کنید و بر اساس تعداد روزهایی که ثبت کرده اید تقسیم کنید تا میزان کالری روزانه خود را دریافت کنید. با داشتن این اطلاعات مسلح هستید ، می توانید تعیین کنید که رژیم شما برای کاهش وزن چقدر محدود است.
اگر به مدت یک ساعت در ورزشگاه تمرین کنید ، می توانید با استفاده از ترکیبی از تمرینات قلبی و وزنی با شدت زیاد ، 400 کالری یا بیشتر بسوزانید. اگر در همان روز کالری مصرفی خود را 600 کالری کمتر از حد متوسط خود محدود کنید ، تقریباً یک سوم راه از دست دادن یک پوند هستید.
تمرینات وزنه برداری سینه
با این تمرینات به خودی خود از شر چربی قفسه سینه خلاص نمی شوید ، اما می تواند سطح سینه شما را تقویت و محکم کنند.
تمرین شنا Pushups
فشاری کلاسیک یک روش عالی برای شروع هدف قرار دادن سینه و قسمت بالای بدن است.
در حالت تخته ای قرار بگیرید ، و بازوهای خود را در زیر بقیه بدن و پاهای خود را از شانه از هم جدا کنید.
به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و بازوهای خود را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک کنید تا جایی که در نزدیکی کف هستید.
دست را به سمت بالا فشار دهید تا بدن به حالت اولیه خود برگردد. هر بار که می توانید تکرار کنید و سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید تعداد فشارهای انجام شده در هر ست را افزایش دهید.
پرس سینه دمبل Bench press
هنگامی که برای اولین بار فشار وزنه را شروع می کنید ، از وزن کمتری شروع کنید و شخصی را در نظر می گیرد تا مطمئن شود که نوار را رها نمی کنید و به خود آسیب می رسانید.
با دراز کشیدن با پشت خود بر روی نیمکت و نوار در سطح چشم بالاتر از خود شروع کنید. نوار را به عرض شانه بگیرید. پیش از تلاش برای بالا بردن نوار ، تیغه های شانه خود را به هم بکشید و پشت خود را قوس دهید.
نوار را به آرامی از قفسه بلند کنید. قبل از پایین آمدن نوار بر روی سینه ، نفس عمیق بکشید و آرنج های خود را با زاویه 45 درجه نگه دارید.
هنگامی که نوار بدن شما را لمس کرد ، به آرامی آن را بالا بکشید.
کراس اور Cable-cross
متقابل به عضله اطراف ناحیه قفسه سینه و زیر بغل کمک می کند.
با تنظیم قرقره های بالای سر خود شروع کنید. در ابتدا مقاومت در برابر وزن را کم تنظیم کنید و هدف خود را انجام دهید تا حد ممکن تکرار کنید.
با مربع باسن با پشت خود به دستگاه بایستید ، به آرامی هر دو قرقره را به سمت خود بکشید. اگر می توانید ، آنها را تمام راه را به جلو ببرید تا بازوهایتان به شکل X بپیوندند. هر چند بار که ممکن است تکرار کنید ، به تدریج با افزایش راحت تر وزنه خود را افزایش دهید.
