آن ها را برای یک تمرین ساده و قدرتمند ترکیب کنید و همواره از تناسب اندام برخوردار باشید. آن ها را فقط دو بار در هفته انجام دهید، تا شاهد پیشرفت در قدرت، استقامت و تعادل عضلات خود باشید.
1. حرکات کششی
به چالش کشیدن تعادل، بخش اساسی از یک روال تمرینی خوب و کار آمد است. تمرینات کششی باعث تقویت حرکت عملکردی پا می شوند و در عین حال به افزایش قدرت عضلات پاها و ران ها کمک میکنند.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست خود را در هنگام انجام این کار خم کنید، تا ران شما به موازات زمین متوقف شود. اطمینان حاصل کنید، زانوی راست به امتداد پای راست کشیده شده است. پای راست خود را فشار داده و به حالت شروع برگردید، با پای چپ خود تکرار کنید. این تمرین را ده بار انجام دهید.
3. حرکات پر فشار
این تمرین یکی از اساسی ترین حرکات در عین حال موثر بر کاهش وزن بدن است، که عضلات زیادی را نیز درگیر می کند. باید محکم بایستید، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند، و گردن بی حرکت باشد. آرنج های خود را خم کرده و شروع به پایین کشیدن بدن خود کنید. نفس عمیق بکشید، آرنج های خود را دراز کرده و به حالت اولیه بازگردید. در حین حرکت، روی نگه داشتن آرنج خود متمرکز شوید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی توانید یک فشار استاندارد با فرم خوب انجام دهید، با تمام قدرت روی زانوها پایین بیایید. با انجام این حرکت باز هم می توانید، از مزایای این تمرین بهره مند شوید.
4. اسکوات
اسکوات یک تمرین قدرت بدنی، در قسمت پایین تنه است، که انعطاف پذیری را در قسمت تحتانی کمر و باسن افزایش می دهد. از آنجا که آنها برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر میکنند، موجب سوزاندن کالری نیز میشوند.
با ایستادن مستقیم روی پاهای خود، در حالیکه آنها را کمی پهن تر از عرض شانه و بازوهای خود باز کرده اید، شروع کنید. قفسه سینه را جلو بدهید و چانه را به آن بچسبانید، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید، انگار قصد دارید، روی یک صندلی بنشینید. با اطمینان از خم شدن زانوها به سمت داخل یا خارج از زمین، پایین بیایید تا ران های شما موازات سطح زمین قرار بگیرد و بازوهای خود را در موقعیت راحت بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را دراز کرده و به حالت شروع برگردید. این تمرین را 3 بار و هر بار 20 مرتبه تکرار کنید.
از تمرینات ترکیبی، که مفاصل و ماهیچه های زیادی را درگیر میکنند، استفاده کنید. این حرکات موجب درگیری همزمان چندین قسمت از بدن میشوند. کار با دستگاه پرس به صورت ایستاده تنها یکی از بهترین تمریناتی نیست، که می توانید برای تقویت شانه های خود انجام دهید، بلکه این تمرین اندام های پشت و فوقانی را نیز درگیر می کند.
5. دمبل های 5 کیلویی
مجموعه ای از دمبل ها را انتخاب کنید، با دمبل های 5 کیلویی شروع کنید. بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید، تا بازوهای بالایی شما به موازات کف دستتان باشند. با فشار بازوها را به طور کامل تا بالای سر بلند کنید. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
پس از مکث مختصر، آرنج های خود را خم کرده و وزن را به عقب، پایین بیاورید، تا زمانی که مجدداً بازو ها به موازات کف دست شوند. این تمرین را 2 بار وهر بار 12 مرتبه تکرار کنید.
