به گزارش سلام نو به نقل از رکنا، میوه ها مثل بسیاری از مواد غذایی دیگر، قند دارند. برخی افراد فکر می‌کنند قند میوه‌ها ضرری ندارد و در خوردن میوه زیاده‌روی می‌کنند. اما میزان قند موجود در میوه‌ها با هم تفاوت دارد و فایده و ضرر آن‌ها هم به شرایط شما بستگی دارد. برای آشنایی بیشتر با قند میوه‌ها و میوه‌هایی که بیشترین و کمترین قند را دارند با ما همراه باشید.
فواید و مضرات قند میوه‌ها
احتمالا یکی از رایج‌ترین توصیه‌های مرتبط با سلامت، در کل دنیا این است که میوه‌ها مواد غذایی سالم و مفیدی هستند. آن‌ها در واقع غذای کامل محسوب می‌شوند و برخی میوه را «فست‌فود طبیعی» می‌نامند چون بعضی از میوه‌ها مثل یک وعده‌ی غذای کامل هستند و آماده‌کردن و خوردن آن‌ها بسیار راحت است.
اما نکته‌ای که باید در مورد میوه‌ها بدانید این است که قند میوه‌ها نسبت به بقیه‌ی مواد غذایی، نسبتا بالا است. به همین دلیل ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا میوه‌ها برای سلامتی مفید هستند یا می‌توانند ضرر هم داشته باشند؟
قند زیاد خوب نیست ولی تاثیر آن به مقدار دریافت قند بستگی دارد
شواهد زیادی نشان داده است که مصرف زیاد قند اضافه، برای سلامتی بدن مضر است. این قند اضافه شامل شکر روی میز (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که هر دو حدود نیمی از گلوکز، نیمی از فروکتوز تشکیل شده‌اند. یکی از دلایلی که مصرف بیش‌ازحد قند اضافه مضر است، اثرات متابولیک منفی فروکتوز در مقادیر زیاد است.
بسیاری از مردم اکنون باور دارند که چون قندهای اضافی مضر هستند، همین امر باید در مورد میوه‌هایی که حاوی فروکتوز هستند نیز صدق کند. با این حال، این یک تصور غلط است. فروکتوز فقط در مقادیر بسیار زیاد مضر است و دریافت مقدار زیاد فروکتوز از میوه‌ها دشوار است.
فروکتوز در صورت مصرف بیش‌ازحد می تواند باعث آسیب شود. اما فروکتوز در میوه به اندازه‌ای نیست که باعث نگرانی شود. با خوردن میوه‌ی کامل، تقریباً غیرممکن است که فروکتوز به اندازه‌ای وارد بدن شود که به آن آسیب برساند.
میوه دارای فیبر و آب است
میوه‌ها مملو از فیبر و آب هستند و جویدن آن‌ها طول می‌کشد. به همین دلیل، خوردن و هضم بیشتر میوه‌ها (مانند سیب) مدتی طول می‌کشد در نتیجه فروکتوز به آهستگی به کبد می‌رسد.
علاوه بر این، میوه فوق‌العاده سیرکننده است. اکثر مردم پس از خوردن یک سیب بزرگ، که حاوی ۲۳ گرم قند است که ۱۳ گرم آن فروکتوز است، احساس سیری می‌کنند.
آن را با یک بطری نوشابه مقایسه کنید که حاوی ۵۲ گرم قند است که ۳۰ گرم آن فروکتوز است و هیچ ارزش غذایی ندارد.
خوردن فقط یک سیب باعث می‌شود احساس سیری کنید و تمایل کمتری برای خوردن غذای بیشتر داشته باشید. برعکس، یک بطری نوشابه، سیری قابل ملاحظه‌ای ندارد و مردم با خوردن غذای کمتر، قند حاصل از آن را جبران نمی‌کنند.
وقتی فروکتوز، سریع و در مقادیر زیاد به کبد وارد می‌شود، مثل زمانی که نوشابه می‌خورید، می‌تواند به مرور زمان اثرات نامطلوبی برای سلامتی بدن داشته باشد.
با این حال، هنگامی که به آرامی و در مقادیر کم به کبد برسد، مانند سیب خوردن، بدن شما به خوبی سازگار شده است تا بتواند فروکتوز را به راحتی متابولیزه کند.
در حالی که خوردن مقدار زیاد قند افزوده برای اکثر مردم مضر است، این امر در مورد میوه صدق نمی‌کند.
میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند
مواد مغذی زیادی در میوه‌ها وجود دارد که برای سلامتی مهم است. میوه فقط شامل آب و فروکتوز نیست و فیبر، ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی را در خود گنجانده است.
فیبر، به ویژه فیبر محلول، دارای مزایای بسیاری از جمله کاهش سطح کلسترول، کند شدن جذب کربوهیدرات‌ها و افزایش احساس سیری است. به علاوه، مطالعات نشان داده است که فیبر محلول می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، میوه‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند که ممکن است بسیاری از مردم از آن‌ها به اندازه‌ی کافی استفاده نکنند؛ از جمله ویتامینC، پتاسیم و فولات.
البته، «میوه» یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه مختلف در طبیعت یافت می‌شود که ترکیبات مغذی آن‌ها می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
بنابراین اگر می‌خواهید اثرات میوه‌ها بر سلامتی بدن را به حداکثر برسانید، آن دسته از میوه‌هایی را که سرشار از مواد مغذی هستند بیشتر مصرف کنید. سعی کنید میوه‌ها را در صورت امکان با پوست بخورید و از تمام انواع میوه‌ها در فصل خودشان استفاده کنید.
پوست میوه‌ها معمولاً بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. به همین دلیل است که انواع میوه‌هایی که معمولا با پوست می‌خوریم، نسبت به میوه‌های بزرگ‌تر، سالم‌تر تلقی می‌شوند. علاوه بر این، انواع میوه‌ها را بخورید زیرا میوه‌های مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند و اگر می‌خواهید از خواص بی‌نظیر میوه‌ها بهره‌مند شوید باید سعی کنید که میوه‌های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بیشتر تحقیقات، مزایای فراوان میوه‌ها را نشان می‌دهد
مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض بیماری‌های مختلف قرار دارند.
در بسیاری از تحقیقات، میوه‌ها و سبزیجات را با هم در نظر می‌گیرند در حالی که برخی تحقیقات، فقط به میوه‌ها می‌پردازند.
یک بررسی روی ۹ تحقیق نشان داد که مصرف هر روز میوه، ۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
همچنین یک مطالعه روی بیش از ۹ هزار بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد میوه و سبزیجات با ۴۶٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان مرتبط است اما در مردان هیچ تفاوتی وجود ندارد.
علاوه بر این، یک مطالعه که میوه‌ها و سبزیجات را جداگانه مورد بررسی قرار داده، نشان داده است که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط هستند اما این امر در مورد میوه صدق نمی‌کند.
بسیاری از تحقیقات دیگر هم نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی همراه است که دو علت اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهای دنیا هستند.
یک تحقیق، چگونگی تأثیر انواع مختلف میوه‌ها بر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را مورد بررسی قرار داد. کسانی که بیشتر از بقیه انگور، سیب و بلوبری مصرف می‌کردند کمترین خطر ابتلا را داشتند و بلوبری، قوی‌ترین اثر را در کاهش خطر ابتلا به دیابت داشت.
با این حال، یکی از مشکلات این تحقیقات مشاهده‌ای، این است که نمی‌توانند ثابت کنند که ارتباطاتی که بین مصرف میوه و بیماری‌ها کشف شده، روابط عِلّی مستقیم هستند.
افرادی که بیشتر میوه مصرف می‌کنند تمایل بیشتری به سبک زندگی دارند، کمتر سیگار می‌کشند و بیشتر ورزش می‌کنند.
با این حال، چند آزمایش تصادفی کنترل شده (آزمایشات واقعی روی انسان) نشان داده است که افزایش مصرف میوه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.
به طور کلی، از نتایج حاصل از تحقیقات، مشخص شده است که میوه‌ها دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی هستند و شواهد زیادی نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه با خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
خوردن میوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
موضوعی که اغلب در مورد میوه‌ها فراموش می‌شود این است که فوق‌العاده سیرکننده هستند. به دلیل اینکه فیبر و آب زیادی در میوه‌ها وجود دارد و برای مدت طولانی‌تری جویده می‌شوند، میوه‌ها بسیار سیرکننده هستند.
شاخص سیری، معیاری است که نشان می‌دهد غذاهای مختلف چقدر احساس سیری در فرد ایجاد می‌کنند. میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال از جمله مواد غذایی هستند که بیشترین امتیاز را به خود اختصاص داده‌اند؛ حتی بیشتر از گوشت گاو و تخم‌مرغ.
یعنی اگر میزان مصرف سیب یا پرتقال را افزایش دهید، احتمالاً آنقدر احساس سیری می‌کنید که به طور خودکار کمتر از غذاهای دیگر مصرف می‌کنید. همچنین یک تحقیق جالب وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه میوه‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند .
در این تحقیق شش ماهه، ۹ مرد رژیم غذایی متشکل از میوه (۸۲ درصد کالری روزانه) و آجیل (۱۸ درصد کالری روزانه) را دنبال کردند. این افراد وزن قابل توجهی از دست دادند. به طور کلی، با توجه به تأثیرات قوی میوه‌ها بر سیری، به نظر می‌رسد جایگزین کردن سایر غذاها، به‌ویژه غذاهای فست فودی، با میوه برای کاهش وزن در طولانی‌مدت مفید باشد.
چه زمانی باید از خوردن میوه‌ها اجتناب کنیم؟
اگرچه میوه برای اکثر مردم، یک خوراکی سالم است دلایلی وجود دارد که برخی دیگر از افراد باید از آن اجتناب کنند. یکی عدم تحمل است. به عنوان مثال، خوردن میوه می‌تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به عدم تحمل FODMAP ایجاد کند.
دلیل دیگر این است که اگر رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید باید از مصرف میوه اجتناب کنید. هدف اصلی این رژیم‌ها این است که میزان کربوهیدرات را به اندازه‌ی کافی کاهش دهند تا بدن به جای گلوکز، بیشتر از اجسام کتونی برای سوخت استفاده کند.
برای اینکه این اتفاق بیفتد، لازم است کربوهیدرات‌ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز، گاهی اوقات تا ۲۰-۳۰ گرم کاهش دهید.
با توجه به اینکه تنها یک تکه میوه می‌تواند حاوی بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات باشد، بدیهی است که میوه‌ها برای چنین رژیم‌های غذایی، نامناسب هستند. حتی فقط یک تکه میوه در روز می‌تواند به راحتی شما را از شرایط رژیم خارج کند.
آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک باید محدود شوند
حتی با وجود اینکه میوه‌های کامل برای اکثر مردم بسیار سالم و مفید هستند، از خوردن بیش از حد آب‌میوه یا میوه‌های خشک خودداری کنید.
بسیاری از آب‌میوه‌های موجود در بازار، آب‌میوه‌های «واقعی» نیستند. آن‌ها از مخلوط کردن آب با نوعی کنسانتره و مقدار زیادی شکر تشکیل شده‌اند. حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی را نیز باید به ندرت مصرف کنید. قند زیادی در آب‌میوه وجود دارد؛ تقریباً به اندازه‌ی یک نوشیدنی شیرین‌شده با قند.
با این حال، آب‌میوه‌ها هیچ فیبری ندارند و با خوردن آن‌ها در زمان کوتاهی، مقدار زیادی قند وارد بدن خود می‌کنید.
به همین دلایل مشابه، میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و خوردن مقادیر زیادی از آن‌ها بسیار آسان است.
اسموتی ها هم نه خیلی خوب و نه بد هستند. اگر تمام میوه را در مخلوط کن بریزید، بسیار بهتر از نوشیدن فقط آب‌میوه است.
کدام میوه‌ها بیشترین قند را دارند؟
اگر رژیم غذایی محدود داشته باشید مثلا به دلیل ابتلا به دیابت به شما توصیه شده باشد که قند کمتری مصرف کنید، لازم است که میوه‌های مختلف را از نظر مقدار قند بشناسید. در ادامه میوه‌هایی که بیشترین قند را دارند معرفی می‌کنیم:
۱. انبه
انبه یکی از میوه‌هایی است که در کنار خواص فراوان و طعم بی‌نظیر، مقدار زیادی قند دارد. به عنوان نمونه، یک انبه ۴۵ گرم قند دارد. اگر در تلاش برای کاهش وزن دارید یا رژیم‌های غذایی با قند محدود دارید، بهتر است که در مصرف انبه احتیاط کنید. برای استفاده از خواص این میوه و لذت بردن از طعم آن، می‌توانید به جای یک انبه‌ی کامل، چند برش از آن را نوش جان کنید و بقیه‌ی میوه را برای بعد بگذارید.
۲. انگور
انگور یکی دیگر از میوه‌های محبوب است که تنوع بسیار زیادی دارد. یک فنجان انگور دارای ۲۳ گرم قند است. به خاطر ظاهر خاصی که دارد، خیلی زود مقدار انگوری که می‌خورید، حبه حبه، افزایش پیدا می‌کند و در نهایت، مقدار بسیار قابل‌توجهی می‌شود. برای کاهش مصرف، حتما مقداری از انگور را ابتدا جدا کنید و کل خوشه را جلوی خودتان نگذارید. با توجه به رژیم غذایی خود می‌توانید مقدار مناسبی از انگور را از خوشه جدا کنید و مصرف کنید.
۳. گیلاس
گیلاس میوه‌ای بسیار زیبا و لذیذ است. این میوه‌ی دوست‌داشتنی فصل تابستان، قند زیادی دارد. یک فنجان گیلاس حاوی ۱۸ گرم قند است. اگر یک کاسه‌ی بزرگ گیلاس بخورید، خیلی زود حساب و کتاب قند مصرفی شما از دست‌تان در می‌رود و مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید. این مقدار قند، اگر دیابت دارید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید، اصلا مفید نیست. برای گیلاس هم ابتدا باید مقدار مشخصی از آن را اندازه بگیرید و جدا کنید و بعد شروع به خوردن کنید.
۴. گلابی
گلابی هم قند زیادی دارد. یک گلابی متوسط حاوی ۱۷ گرم قند است. اگر دوست دارید از طعم دوست‌داشتنی و خواص بی‌نظیر گلابی استفاده کنید، بهتر است آن را نصف کنید یا مقدار قند بالای آن را در ادامه‌ی روز، برای مصرف غذاهای دیگر، در نظر بگیرید.
۵. انجیر
یک انجیر با اندازه‌ی متوسط دارای ۱۶ گرم قند است. این میوه همراه با مقداری پنیر می‌تواند به تنهایی یک وعده غذای کامل باشد.
۶. موز
موز بدون اغراق، محبوب‌ترین میوه‌ی دنیا است. یک موز متوسط ۱۴ گرم قند دارد. اگر این مقدار قند، بیشتر از آن چیزی است که اجازه‌ی مصرف دارید، می‌توانید یک موز را نصف کنید و آن را همراه با کره بادام‌زمینی و غلات، به یک صبحانه‌ی کامل تبدیل کنید تا از خواص متعدد آن بهره‌مند شوید.
جمع‌بندی
میوه‌ها علاوه بر مزایای فراوان مثل وجود فیبر و ویتامین‌ها، قند هم دارند. اگر دارای رژیم‌های غذایی محدودکننده‌ی قند هستید باید در خوردن میوه‌ها دقت بیشتری داشته باشید. آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک می‌توانند در مدت کوتاهی، مقدار زیادی قند وارد بدن کنند. از مصرف میوه‌ها غافل نشوید ولی همیشه مراقب مقدار میوه‌ای که می‌خورید باشید.
نظر شما