دریافت کافی این ویتامین به ویژه برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم، قوی نگه داشتن استخوان ها و افزایش عملکرد مغز ایفا می کند.
به گزارش سلام نو به نقل از شفاآنلاین، جالب اینجاست که برخی افراد ادعا می کنند که مکمل های ویتامین C مزایایی فراتر از مزایایی دارند که می توان از ویتامین C موجود در غذا به دست آورد.
یکی از رایج ترین دلایلی که مردم از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند این است که معتقدند مکمل ها می توانند از سرماخوردگی جلوگیری کنند.
با این حال بسیاری از مکمل ها حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین هستند که در برخی موارد می تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند.
خطرات مصرف زیاد ویتامین C برای سلامتی بدن
1. ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود
ویتامین C محلول در آب است، یعنی در آب حل می شود.
برخلاف ویتامین های محلول در چربی، ویتامین های محلول در آب در بدن شما ذخیره نمی شوند.
در عوض ویتامین C که مصرف می کنید از طریق مایعات بدن به بافت های شما منتقل می شود و هر مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می شود.
از آنجایی که بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی کند یا به تنهایی آن را تولید نمی کند، مصرف روزانه غذاهای غنی از ویتامین C مهم است.
حتی در دوزهای بالا هم ویتامین C به عنوان ماده ای سمی یا همراه با عوارض جانبی جدی شناخته نشده است. شایع ترین عوارض جانبی ویتامین C عبارتند از اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکمی و سایر مشکلات گوارشی.
با این حال اگر دوزهای بالاتر از حد معمول از این ویتامین مصرف کنید، بدن شما در پردازش آن دچار مشکل می شود و این به طور بالقوه می تواند منجر به اثرات منفی شود.
توجه به این نکته مهم است که مکمل های ویتامین C معمولا غیرضروری هستند زیرا اکثر افراد به راحتی می توانند با خوردن غذاهای تازه به ویژه میوه ها و سبزیجات مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنند.
2. ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
شایع ترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C، ناراحتی گوارشی است.
به طور کلی این عوارض در نتیجه مصرف غذاهای حاوی ویتامین C رخ نمی دهد بلکه تنها در نتیجه مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین C رخ می دهد.
اگر بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C را به طور همزمان از غذا و مکمل ها دریافت کنید، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهید کرد. بنابراین سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) 2000 میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است.
شایع ترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C اسهال و حالت تهوع است.
همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد آن منجر به رفلاکس اسید می شود اگرچه شواهد علمی این موضوع را تایید نمی کنند.
اگر در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی می شوید، می توانید به سادگی دوز مکمل خود را کاهش دهید یا به طور کامل از مکمل‌های ویتامین C اجتناب کنید.
3. ممکن است باعث اضافه بار آهن شود
ویتامین C برای افزایش جذب آهن مفید است.
ویتامین C می تواند به آهن غیر هم در غذاهای گیاهی متصل شود. بدن شما به اندازه آهن هم – نوع آهن موجود در محصولات حیوانی – آهن غیر هم را جذب نمی کند.
هنگامی که ویتامین C به آهن غیر هم متصل می شود، جذب این آهن را برای بدن شما آسان تر می کند. این یک عملکرد مهم است به ویژه برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند.
یک مطالعه نشان داد که جذب آهن شرکت کنندگان با مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا 67 درصد افزایش یافت.
با این حال افرادی که دارای شرایطی هستند که خطر تجمع آهن در بدن را افزایش می دهد مانند هموکروماتوز باید در مصرف مکمل های ویتامین C احتیاط کنند.
در این شرایط مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود که می تواند آسیب جدی به قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی شما وارد کند.
گفته می شود اگر بیماری خاصی نداشته باشید که جذب آهن را افزایش می دهد، اضافه بار آهن بسیار بعید است. علاوه بر این اگر مکمل های آهن مصرف کنید، احتمال اضافه بار آهن بیشتر می شود.
4. ممکن است منجر به سنگ کلیه شود
بدن شما ویتامین C اضافی را به صورت اگزالات که یک محصول زائد است دفع می کند.
اگزالات معمولا از طریق ادرار از بدن دفع می شود. با این حال تحت برخی شرایط اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستال هایی را تشکیل دهد که می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C این پتانسیل را دارد که میزان اگزالات در ادرار شما را افزایش دهد، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد.
در یک مطالعه زمانی که بزرگسالان یک مکمل 1000 میلی گرمی ویتامین C را دو بار در روز به مدت 6 روز مصرف کردند میزان اگزالات دفعی آن ها 20 درصد افزایش یافت.
مصرف بالای ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتر اگزالات ادرار مرتبط است بلکه با ایجاد سنگ کلیه نیز مرتبط است به خصوص اگر بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کنید.
مواردی از نارسایی کلیه در افرادی که بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کرده اند نیز گزارش شده است. با این حال این بسیار نادر است به ویژه در افراد سالم.
روزانه باید چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما مقادیر اضافی آن را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می کند، مصرف بیش از حد آن بسیار دشوار است.
در واقع دریافت بیش از حد ویتامین C از رژیم غذایی تقریبا غیر ممکن است. در افراد به طور کلی سالم هر ویتامین C اضافی مصرف شده – فراتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی – به سادگی از بدن خارج می شود.
برای در نظر گرفتن این موضوع باید 25 پرتقال یا 14 فلفل دلمه قرمز را قبل از رسیدن به سطح مصرف بالای قابل تحمل مصرف کنید.
با این حال خطر مصرف بیش از حد ویتامین C با مصرف مکمل ها بیشتر است و در برخی شرایط ممکن است ویتامین C به مقدار زیادی مصرف شود.
به عنوان مثال افرادی که بیماری هایی دارند که خطر اضافه بار آهن را افزایش می دهد یا مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، باید در مصرف ویتامین C خود محتاط باشند.
به نظر می رسد تمام اثرات نامطلوب ویتامین C از جمله ناراحتی های گوارشی و سنگ کلیه زمانی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بیشتر از 2000 میلی گرم مصرف کنند.
اگر می خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما را نداشته باشد. این میزان 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم در روز برای زنان است.
خلاصه
ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. این امر به ویژه اگر آن را از طریق غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید صادق است.
افرادی که ویتامین C را به صورت مکمل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مصرف بیش از حد آن و تجربه عوارض جانبی هستند که شایع ترین آن ها مشکلات گوارشی است.
با این حال عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز ممکن است در اثر مصرف بیش از حد ویتامین C ایجاد شود.
خوشبختانه شما به راحتی می توانید با اجتناب از مکمل های ویتامین C با دوز بالا از این عوارض جانبی بالقوه جلوگیری کنید.
مگر اینکه کمبود ویتامین C داشته باشید، که به ندرت در افراد سالم رخ می دهد، احتمالا نیازی به مصرف دوزهای زیادی از این ویتامین نیست.
نظر شما