گودی کمر خود را با این ترفندها درمان کنید + فیلم

ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد.

درمان گودی کمر با ورزش یکی از بهترین شیوه‌های درمان گودی کمر و کنترل درد در این عارضه است.

تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با بهترین حرکات ورزشی و اصلاحی برای عارضه گودی کمر آشنا شوید.

علائم داشتن گودی کمر چیست؟

گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد.

بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.

درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.

ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.

بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.

درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.

ضعف و بی‌حالی

درد ناگهانی که شبیه به شوک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.

چه دلایلی باعث افزایش گودی کمر می‌شوند؟

گودی کمر به دلایل گوناگونی در بدن افراد ایجاد می‌شود. در ابتدا این عارضه با دردی جزئی در پایین کمر خود را نشان می‌دهد؛ متأسفانه اغلب به این درد توجهی نمی‌شود و بیمار زمانی به دکتر ارتوپد کمر مراجعه می‌کند که عارضه باعث دردهای شدیدتری شده است.

بعضی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه ذکر می‌کنیم:

چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)

گودی کمر ارثی یا مادرزادی

گودی کمر تروماتیک

گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است

ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای

عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات

پوکی استخوان

هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید.

خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

خوشبختانه آمار نشان می‌دهد که بیشتر بیمارانی که دچار عارضه گودی کمر هستند به مراقبت‌های پزشکی خاص و عمل جراحی نیاز ندارند. بهتر است با دیدن اولین علائم مربوط به بیماری گودی کمر از مشاوره آنلاین ارتوپد استفاده کرده یا حضوراً به پزشک متخصص استخوان و مفاصل مراجعه کنید.

پزشک احتمالاً با بررسی فیزیکی و گرفتن چند عکس و آزمایش متوجه مشکل شما می‌شود. در مراحل اولیه که بیماری هنوز قوت نگرفته است، معمولاً فیزیوتراپی و درمان با ورزش به شما تجویز می‌شود.

چگونگی درمان گودی کمر با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر

درمان با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش‌ازحد کمر است. هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. انجام مداوم این حرکات باعث بهبود شرایط بیمار می‌شود و او را به زندگی عادی بازمی‌گرداند.

حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد.

انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و مؤثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت گودی کمر آشنا می‌شوید.

حرکت گربه و حرکت گاو

درمان گودی کمر با حرکت گربه و گاو

حرکت گاو که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گربه که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود. شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.

ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.

نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.

حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.

سر و چانه در این حالت باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.

این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.

حرکت کودک

از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.

به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.

انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.

حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.

در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این حالت را حفظ کنید.

اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.

حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام می‌دهد.

حرکت قو

حرکت قو برای درمان گودی کمر

افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد. در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.

روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.

باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.

دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.

در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند

سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.

سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.

در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.

برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.

تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

حرکت کرانچ شکم

کرانچ شکمی

این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.

روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.

کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.

ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.

حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.

پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.

کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.

حرکت کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.

زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

حرکت کشش ستون فقرات زانوها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.

دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.

بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.

نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.

در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.

تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

حرکت کششی کمر

این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.

خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.

پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.

برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است.

برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.

حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.

سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.

به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.

این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.

حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.

مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش

اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به مسایل مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.

درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های عادی روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید. خوشحال باشید که بیماری شما با شیوه کم خطری مثل ورزش و انجام حرکات اصلاحی بهبود می‌یابد.

عارضه گودی کمر را جدی بگیرید

گودی کمر یکی از بیماری‌های رایج مربوط به پایین کمر است و سالانه افراد زیادی درگیر آن می‌شوند. این بیماری مربوط به گروه سنی خاصی نمی‌شود؛ اگر سبک زندگی درست و سالمی نداشته باشید، گودی کمر و بیماری‌های دیگری ممکن است شما را درگیر کنند. اگر شغل شما نیاز به نشستن زیاد دارد از صندلی مناسب استفاده کنید و اصول نشستن صحیح را رعایت کنید. افرادی که باید زمان زیادی را در طول روز ایستاده کار کنند، نیاز به استفاده از کفش‌های طبی و استاندارد دارند.

آموزش چند حرکت ورزشی توسط طبیب برای درمان گودی کمر