به گزارش سلام نو، ساده است که بخواهید از برنامه کاری پرمشغله تان به عنوان بهانه‌ای برای ورزش نکردن استفاده کنید. اما هیچ‌کس نمی‌گوید که برای مراقبت بیشتر از سلامتی‌تان باید حتما دفتر کارتان را ترک کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید با رعایت ایمنی در محل کارتان انجام دهید که برای برخی از آنها، حتی نیازی به ترک صندلی خود ندارید.
۱. شنا پشت میز
- دست‌هایتان را تقریبا به اندازه عرضه شانه باز کرده و کف دست‌ها را روی میز قرار دهید.
- پاها را از میز دور کنید تا جایی که به حالت مایل قرار بگیرید.
- همان‌طور که نفستان را داخل می‌دهید به آرامی سینه خود را به سمت میز پایین بیاورید.
- خودتان را به سمت بالا هل دهید، مثل یک تمرین شنا معمولی.
- این کار را هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.
۲. کشش گربه-گاو روی صندلی
- روی صندلی بنشینید.
- چانه خود را پایین نگه دارید و آرنج ها را به آرامی به سمت داخل فشار دهید.
- سینه و بازوهای خود را در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید باز کنید.
- سرشانه را منقبض کنید و حدود ۵ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. حین انجام این تمرین حتما نفس بکشید.
۳. وزنه زدن با بطری آب
- دو بطری پر از آب بردارید.
- از آنها برای انجام تمرینات بازو مانند جلوبازو یا نشر از جانب و جلو استفاده کنید.
- برای هر تمرین، حدود ۱۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید.
- می‌توانید این تمرین را در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید یا ایستاده انجام دهید.
۴. بلند کردن پاها در حالت نشسته
- در حالت مناسب پشت میز خود بنشینید.
- یکی از پاها را بالا آورده و آن را در یک خط مستقیم صاف نگه دارید.
- پاهایتان را به گونه‌ای صاف نگه دارید که احساس کنید باسنتان منقبض شده است.
- به آرامی با پایتان ضربه بزنید.
- حدود ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و در سمت دیگر تکرار کنید.
۵. باکس جامپ
این تمرین شاید تنها برای کسانی که از خانه کار می‌کنند مناسب باشد، اما با این وجود یک تمرین پشت میزی خوب است.
- یک پایه پیدا کنید که بتواند وزنتان را تحمل کند، مثل یک جعبه یا میز محکم. این سطح باید آنقدر پایین باشد که بتوانید روی آن بپرید و از آن پایین بیایید.
- پشت میز بایستید، زانوها را خم کنید و باسن خود را عقب نگه دارید.
- به هوا بپرید و هر دو پا را روی سطح نگه دارید.
- از سطحی که انتخاب کرده‌اید پایین نپرید، به خصوص اگر مبتدی هستید. به سادگی بایستید و پایین بیایید، هر بار با یک پا.
۶. شنا روی صندلی
این هم ممکن است فقط برای کسانی که از خانه کار می‌کنند مناسب باشد، اما باز هم با این وجود، یک تمرین پشت میزی است.
- صاف روی صندلی خود بنشینید، پاها را کنار هم قرار داده و شکم را به داخل بدهید.
- با استفاده از دسته صندلی، خود را بلند کنید. اگر مبتدی هستید، پاهایتان را روی زمین نگه دارید. پس از اینکه در این کار بهتر شدید سعی کنید خود را کاملا بالا ببرید.
- حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- ۵ تکرار انجام دهید.
۷. پشت بازو دیپ
- اطمینان حاصل کنید که میزتان به اندازه کافی ایمن است که وزنتان را حفظ کند.
- لبه میز بنشینید.
- باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید و بازوها را خم کنید تا خود را پایین برده و بالا بیاورید.
نظر شما