برای کاهش اضطراب چه کار کنیم؟

به گزارش سلام نو به نقل از انتخاب، برخی از اضطراب ها بخشی از زندگی است. این محصول فرعی زندگی در دنیای شلوغ است.

استرس، محرک اضطراب، همیشه بد نیست . شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و به شما کمک می کند خطرات را محاسبه کنید. با این حال، زمانی که استرس تبدیل به یک مشکل روزمره می شود، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه گلوله های برفی به بهمن  اضطراب مزمن یا بدتر منجر شود، اقدام کنید.

اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. با آزمایش ایده های زیر می توانید کنترل را در دست بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز متغیر است.

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

افزایش ضربان قلب

تنفس سریع و پی در پی

بی قراری

مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد. در حالی که یک فرد ممکن است احساس پیچش را در معده خود تجربه کند، فرد دیگری ممکن است:

نیاز به مدفوع

خارش

موارد وحشت زدگی

سرفه

تعریق

کابوس ها

افکار دردناک و ..... را تجربه کند

گفته می شود، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند، می تواند یک اختلال باشد.

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

اختلال هراس

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اختلال وسواس اجباری (OCD)

اضطراب جدایی

اضطراب بیماری

فوبیا

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

اختلال اضطراب اجتماعی

چگونه می توانم اضطراب را درمان کنم؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند. این کار را می توان به صورت حضوری یا به صورت آنلاین انجام داد.

همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.

اگر به دنبال مسیر طبیعی تری هستید، راه های کوچک و بزرگی برای کمک به مدیریت اضطراب وجود دارد.

می توانید عاداتی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را تنظیم کنید. شما همچنین می توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

10 درمان طبیعی برای اضطراب

1. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست - می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد دارای سبک زندگی فعال فیزیکی حدود 60 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. این خطر کمتر در مقایسه با افراد همسان در یک جمعیت عمومی حدود چهارصدهزار نفر طی 21 سال دنبال شد.

اثر ضد اضطرابی ورزش می تواند از دلایل مختلفی ناشی شود. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند.

بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای پیام رسان های مغزی ضد اضطراب (انتقال دهنده های عصبی) ایجاد کند، مانند:

سروتونین

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)

اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال افزایش ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با کاری با تاثیر کمتری شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشند.

2. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا اضطراب را از بین ببرد زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، مطالعه‌ای در سال 2019 تأیید کرد که بین اضطراب و

مصرف الکل ارتباط وجود دارد و اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) یکدیگر را تشدید میکنند.

یک منبع معتبر در سال 2016 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می تواند در تعادل پیام رسان های مغزی به نام انتقال دهنده های عصبی که می توانند مسئول سلامت روانی مثبت باشند، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در فرد افزایش یابد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

مطالعه‌ای در سال 2022 که طی 36 سال انجام شده، نشان میدهد که الکل توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می‌کند و ممکن است کیفیت خواب را به مرور زمان کاهش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب ، فوق العاده مفید است.

3. ترک سیگار را در جدی بگیرید

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 شواهد قوی را نشان میدهد که اضطراب و سیگار کشیدن با هم مرتبط هستند. یافته های ثابت نشان میدهد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر سیگاری هستند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2023 نشان میدهد که ترک سیگار به طور قابل توجهی باعث بهبود اضطراب می شود.

یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و اختلال هراس را در مغز تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های زیادی وجود دارد که می توانید شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت کنند اتخاذ کنید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون سیگار شما مفید باشد.

4. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و بی قراری شود، که هیچ کدام از این موارد در صورت تجربه اضطراب خوب نیست.

کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 از 10 مطالعه گزارش داده که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پانیک را در افراد مبتلا به اختلال پانیک و همچنین در بزرگسالان افزایش دهد. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، (DSM-5-TR)، به طور رسمی اختلال اضطراب ناشی از کافئین را به رسمیت می شناسد .  DSM-5-TRکه توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، مرجع تشخیص سلامت روان در ایالات متحده است.

اختلال اضطراب ناشی از کافئین زمانی است که کافئین در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند. تشخیص مستلزم آن است که فرد ،علائم اضطراب را در نتیجه مستقیم مصرف کافئین تجربه کند.

درست مانند الکل، کافئین نیز به دلیل تواناییش در تغییر شیمی مغز با اضطراب مرتبط است.

به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2021 توضیح می دهد که کافئین با مسدود کردن یک ماده شیمیایی مغز (آدنوزین) که باعث می شود احساس خستگی کنید، هوشیاری را افزایش می دهد، در حالی که  هم زمان باعث ترشح آدرنالین می شود که به عنوان هورمون جنگ یا گریز شناخته می شود.

با همه اینها که گفته شد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.

با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچارعوارض ترک شوید.

5. استراحت خوب شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.

اگرچه یک نظرسنجی در سال 2018 از 400000 نفر نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، CDC توصیه می کند که بزرگسالان 7 ساعت یا بیشتر درشبانه  روز بخوابند.

شما می توانید خواب را با  به کار گیری روش های زیر دراولویت قرار دهید:

فقط شبها وقتی خسته ای بخواب

خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون در رختخواب ممنوع

از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید

در رختخواب خود نچرخید

اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید (حتی اگر حمام باشد اگر فضای زندگی مشترک یا کوچک باشد)

اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب

اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید

قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید

هر شب تقریباً در ساعت معینی بخوابید

6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن استرس و اضطراب را تسکین می دهد یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال 2023 گزارش داد که یک برنامه 8 هفته ای مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس به اندازه داروی ضد افسردگی   Lexapro  که اغلب برای کاهش اضطراب تجویز می شود، به کاهش اضطراب کمک کرده است.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های کمپلکس، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع در زمان اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود. تمرینات تنفس عمیق – فرآیند عمدی تنفس آهسته و حتی عمیق – می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

9.آروماتراپی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش کامل است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی واسانس های روغنی (Essential Oils ) برای ارتقای سلامت و ذهن، بدن و روح استفاده می کند که هدف آن افزایش سلامت جسمی و روانی است.

اسانس های ساخته شده توسط عصاره های گیاهی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا  دستگاه پخش کننده ی بخار اضافه شوند. رایحه درمانی می تواند به شما کمک کند تا:

آرام شوید

بخوابید

تقویت خلق و خو داشته باشید 

کاهش ضربان قلب و فشار خون داشته باشید 

برخی از اسانس های روغنی که تصور می شود اضطراب را تسکین دهند عبارتند از:

ترنج

اسطوخودوس

گریپ فروت

یلانگ یلانگ

10. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2016 شامل افرادی با تشخیص GAD از روش های مراقبت اولیه نشان داد که بابونه ممکن است ابزار قدرتمندی در برابر GAD باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در درازمدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد، اما میزان عود را به میزانی قابل توجه کاهش نمی دهد.

محققان در یک مطالعه در سال 2021 نشان دادند که خواص ضد اضطراب بابونه ممکن است ناشی از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپیژنین باشد. این فلاونوئید گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را در همان محل‌های اتصالی که توسط داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس هدف قرار گرفته‌اند، درگیر می‌کند.

در آخر

اگر احساس اضطراب می کنید، ایده های بالا ممکن است به آرامش شما کمک کند.

به یاد داشته باشید، درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، اما آنها جایگزین کمک حرفه ای نمی شوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.