کربوهیدرات های نشاسته ای حاوی فیبر بالا را بنیان وعده های غذایی خود قرار دهید
بیش از یک سوم مواد غذایی را باید کربوهیدرات های نشاسته ای تشکیل دهند. این مواد شامل سیب زمینی، نان، برنج ، ماکارونی و غلات هستند. انوع فیبر های بالاتر یا غلات، مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با سبوس انتخاب کنید.این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و شما برای مدت طولانی تری سیر می مانید. حداقل در یکی از وعده های غذاییتان نشاسته را داشته باشید.
برخی فکر می کنند غذاهای نشاسته ای موجب چاقی می شوند، اما به مقدارکربوهیدرات موجود در آنها کمتر کالری چربی ایجاد می کند. در هنگام پخت و پز انواع این غذاها، حواستان به چربی هایی که اضافه می کنید باشد، زیرا باعث افزایش کالری می شود. به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای در ماکارونی.
میوه و سبزیجات زیادی بخورید
در روز حداقل مصرف 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات توصیه می شود. آنها می توانند تازه، منجمد ،کنسرو شده، خشک یا آبدار باشند.
ماهی، از جمله ماهی های روغنی بیشتری بخورید
ماهی یک منبع خوب پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است .در هر هفته حداقل 2 وعده ماهی بخورید، که شامل 1 وعده ماهی های چرب باشد. ماهی های چرب دارای چربی های امگا 3 هستند که به جلوگیری از بیماری قلبی کمک میکنند.
ماهی روغنی شامل موارد زیر است:
ماهی آزاد
قزل آلا
شاه ماهی
ساردین ها
ماهی کوچک
ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:
صاف ماهی
کولی
گربه ماهی
ماهی تن
لقمه ماهی
هک
شما می توانید نوع تازه، منجمد و کنسروی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو شده و دودی حاوی نمک زیادی هستند.
چربی اشباع شده و شکر را کم کنید
چربی های اشباع شده
شما در رژیم غذایی به چربی نیاز دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی اهمیت دارد. 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع شده و اشباع نشده. چربی اشباع بیش از حد می تواند مقدار کلسترول در خون افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد .به طور متوسط ، مردان نباید بیش از 30 گرم و زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان مصرف کنند، اما رژیم غذایی کم چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها وجود دارند غذاهایی مانند:
برش های چرب گوشت
سوسیس
کره
پنیر سفت
خامه
کیک ها
بیسکوییت
قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های با قند زیاد، خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. غذاهای شیرین و نوشیدنی اغلب انرژی زیادی دارند و مصرف بیش از حد موجب افزایش وزن می شود. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.
بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و نوشابه ها حاوی مقادیر زیاد قند آزاد هستند.
قندهای آزاد در بسیاری از غذاها مانند:
نوشیدنی های شیرین
غلات صبحانه شیرین
شیرینی و پودینگ
شیرینی و شکلات
مشروبات الکلی
نمک کمتر مصرف کنید
بیش از 6 گرم نمک در روز برای بزرگسالان توصیه نمی شود
خوردن نمک زیاد فشار خون را بالا می برد. افراد مبتلا به فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را دارند. حدود سه چهارم نمکی که می خورید، در مواد غذایی خریداری شده است مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش نمک استفاده کنید. بیشتر از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم ماده غذایی نشان دهنده بالا بودن نمک غذا است. بزرگسالان و کودکان 11 سال و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز میل کنند. کودکان کوچکتر حتی باید کمتر از این مقدار نمک مصرف کنند.
فعال باشید و وزن سالم داشته باشید
همانند رژیم غذایی سالم، ورزش منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی شما کمک کند. برای سلامتی کلی شما نیز مهم است.
تشنه نمانید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. مصرف هر روزه 6 تا 8 لیوان آب توصیه می شود. این مقدار علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.
حتماً صبحانه بخورید
یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چرب، کم قند و با نمک کم بخشی از یک رژیم متعادل است و می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.
