ماهی سالمون کباب شده با نخود دودی و سبزی
در این شام که از ماهی سالم تهیه می شود، به لطف جمع آوری 10 فنجان کلم در این دستور، یک دوز دلچسب از سبزیجات دریافت می کنید. همراه با نخود دودی و ماهی قزل آلا و روی آن با یک سس گیاه خامه ای، این شام خوشمزه و مغذی است.
دسر
کیوی شکلاتی-پسته ای
شکلات تیره ذوب شده را روی کیوی های خرد شده کم کم بریزید و دانه های پسته را روی آن بپاشید.
مصرف حداقل شش وعده سبزیجات برگ تیره در هفته میتواند به رفع بیماری آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقل کمک کند. از سبزیجاتی که در این دسته قرار میگیرند می توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، آروگولا، بروکلی، کلارد و کال، برگ شلغم، برگ خردل و انواع سبزی خوردن( جعفری، گشنیز و...) اشاره نمود. سبزیجات تیره دشمن سرطان هستند. این سبزیجات منابع خوبی از کاروتنوئید مانند بتاکاروتن، گزانتین، لوتئین و فولات و فیبر به همراه ساپونین ها و فلاوونوئیدها هستند.
با مصرف این برنامه غذایی با 1500 کالری نصف راه را پیموده اید و بیش از سه وعده غذای سبزیجات سالم مانند کلم، اسفناج را مصرف خواهید کرد. سبزیجات برگ تیره حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی از جمله پتاسیم، فولات، کلسیم و بتا کاروتن است که علاوه بر از بین بردن برخی از سرطان ها و بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی به محافظت در برابر کاهش شناختی مرتبط با سن کمک می کنند. با دستورالعمل های خوشمزه و ساده در این برنامه غذایی، تهیه غذاهای روزانه با سبزیجات بسیار آساناست.
صبحانه
اسموتی اسفناج-آووکادو
نصف یک آووکادو در هر وعده غذایی، باعث می شود که بتوان از این اسموتی به عنوان جایگزین یک وعده غذایی کامل استفاده کرد. این اسموتی سبز خامه ای بسیار خوشمزه است. یک فنجان بزرگ اسفناج با یک موز، ماست و آووکادو را با هم مخلوط کنید و یک صبحانه سریع و سالم را میل کنید.
میان وعده
مقداری کرفس را خرد کنید و روی آن کره بادام زمینی بریزید. می توانید از گیلاس خشک یا کشمش روی این میان وعده خوشمزه استفاده کنید. کرفس و پروتئین موجود در کره بادام زمینی در این وعده غذایی صبحگاهی رضایت بخش خواهد بود.
ناهار
سالاد مرغ کنجد-زنجبیل
این سالاد سریع و آسان از ترکیب 2/1 لیوان سبزیجات تازه، مرغ از قبل پخته شده، سبزیجات خرد شده و یک وینگرت(سس چیلی شیرین) به سبک آسیایی برای ایجاد یک سالاد ناهار تهیه می شود که فقط در 10 دقیقه آماده می شود.
شام
