سلام نو _ سرویس علم و فناوری: برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها، باید ورزش هایی انتخاب کرد که بیشترین تمرکز خود را روی این منطقه قرار داده و باعث سوختن چربی در آن شوند. ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات مربوط به کاهش وزن برای ران ها، بسیار موثر هستند. برای داشتن تاثیر بیشتر، تمرینات با شدت بالا و انجام تمرینات ترکیبی (مانند ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی) پیشنهاد می‌شوند.
حرکات ورزشی مناسب برای لاغر کردن ران
منظور از تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کنند. تمرینات قلبی-عروقی، تمریناتی هستند که به افزایش ضربان قلب و دفع چربی از بدن کمک می کنند.
با ترکیب این دو نوع تمرین، شما می‌توانید هم از لحاظ استقامتی و هم از لحاظ قدرتی تقویت شوید و به سوختن چربی‌های اضافی در ران‌های خود کمک کنید. الویت بسیاری از کسانی که به تناسب اندام فکر می‌کنند لاغری ران و کوچک کردن باسن است.
- لاغر کردن ران و ساق پا با حرکت سومو اسکوات: برای شروع این حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید،حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو می‌شود.
- حرکت کشش ساق پا سومو :برای انجام دومین حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون چرخانده و روی پنجه پا قرار بگیرید، حال حرکت اسکوات را انجام داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- حرکت اسکیت‌باز (لانگز ضربدری): ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید، حال وزنتان را روی پای راست بیندازید و با پای چپتان مانند یک اسکیت‌باز، شروع به پا زدن کنید، این‌بار، وزنتان را روی پای چپ خود بیندازید، مجدداً حرکت را تکرار کنید.
- حرکت ساق پا : این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ساق و باریک‌شدنِ پاها فوق‌العاده است. خوشبختانه این تمرین را می‌توانید با سه فرم مجزا تکرار کنید و عضلات داخلی و بیرونیِ ساق پایتان را درگیر کنید.
برای انجام حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا دست‌هایتان را به سمت دیوار بگیرید، یک‌بار پاها را صاف بگذارید و روی پنجه بلند شوید، سپس چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید، حرکت را دوباره تکرار کنید، همین حرکت را به دو شکل دیگر نیز انجام دهید، یک‌مرتبه انگشتان پایتان را به سمت بیرون بگذارید، بار دیگر انگشتان پا را به سمت داخل بگذارید تا عضله دیگری از ساق پای شما درگیر شود.
- حرکت کشش ساق پا: انجام حرکت کششیِ ساق پا باعث می‌شود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک‌تر به‌نظر برسد. برای انجام این حرکت در منزل به تنها چیزی که نیاز دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید.
دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید، پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید، تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً احساس کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را جابه‌جا کنید، یعنی این‌بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید، دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.
- تمرین هوازی طولانی: ابتدا ببینید که به چه تمرین هوازی علاقه دارید؛ دوست دارید روی تردمیل بروید، بدوید، شنا کنید، تمرینات ایروبیک انجام دهید یا حرکات موزون را دنبال کنید؟! این کاملاً بستگی به سلیقه شخص شما دارد.
دو ورزش بی‌نظیر برای لاغری ران
پیاده روی
پیاده روی یکی از ورزش های فوق العاده راحت با تاثیر زیاد هست. این ورزش برای تمامی افراد توصیه میشه. بیشتر افرادی که توی زمینه های مختلف برای لاغری ران پا تلاش کردن، حالا دیگه تمایل دارن از این ورزش برای لاغری ران ها استفاده کنن
توی ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع ۲۷۰ کالری سوزانده میشه. پیاده روی از جمله ورزش های کم هزینه و راحته که میشه به راحتی اون رو توی برنامه روزانه جا داد.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع میتونه از سکته مغزی جلوگیری و عضلات قلب رو هم قوی کنه.
پیاده روی باید به شکل اصولی باشه. در این صورت میتونه مفید و ارزشمند واقع بشه. پیاده روی باید به گونه ای انجام بشه که از هدر رفت انرژی جلوگیری کنه و به یک ورزش برای لاغری ران تبدیل بشه. در چنین وضعیتی بدن باید به شکل ایستاده اما آرام باشه.
وضعیت متعادل برای بدن هم از شرایط دیگه مربوط به پیاده روی صحیح هستش. توی یک پیاده روی متعادل باید بدن از ایستایی مناسبی برخوردار باشه. در واقع فرد زیاد به سمت جلو یا عقب خم نشه. پیاده روی باید با ریتمی منظم انجام بشه. در این صورت میتونه منجر به چربی سوزی و لاغری ران بشه.
پیاده روی باید به گونه ای انجام بشه که فرد احساس سنگینی یا فشار زیاد بر روی باسن، ران و اعضای بدن دیگه نداشته باشه. در این صورت از این نوع ورزش میشه به عنوان ورزش لاغری ران ها یاد کرد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از ورزش های فوق العاده هستش که میشه اون رو توی جاهای مختلف از جمله خونه، بیرون و فضای باشگاهی به کار ببندیم. توی روند دوچرخه سواری، چربی سوزی زیادی اتفاق میافته. به همین خاطر این ورزش جزو انواع ورزش برای لاغری ران به شمار میاد.
در واقع باید گفت که دوچرخه سواری از جمله ورزش هاییه که باعث لاغری سریع ران پا میشه.
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی مناسبه. پس به جز چربی سوزی و کاهش وزن فواید دیگری هم به همراه داره. از دوچرخه سواری برای تقویت عضلات به ویژه عضلات پا هم استفاده میشه. این ورزش میتونه جزو ورزش های تقویتی بدن هم قرار بگیره.
برای دوچرخه سواری توی فضای باز پدال دوچرخه رو به سمت پایین قرار داده میشه تا چرخ ها بچرخن. نمونه دوچرخه های ثابت هم همین کار رو انجام میدن و از نظر ارزش و اهمیت مانند دوچرخه های فضای باز هستن.
طبق شواهد موجود دوچرخه سواری میتونه توی هر ساعت حدود ۵۹۶ کالری بسوزونه. این میزان کالری با ۱۵۵ پوند وزن برابری میکنه. با دوچرخه سواری پاهای لاغری خواهیم داشت.
چون توی این ورزش به شدت از پا استفاده میشه. نظم و ریتم به اثر بخشی این ورزش بسیار کمک میکنه. به عنوان مثال برای انجام دوچرخه سواری باید سرعت منظمی در دقیقه مد نظر قرار بگیره.
نظر شما