بهترین راه‌های پیشگیری یا بهبود خلق افسرده

به گزارش سلام نو به نقل از مهر، اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان رخ می‌دهد. با کوتاه‌تر شدن روز و کمتر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید، ریسک ابتلاء به افسردگی فصلی در پاییز و زمستان نیز افزایش پیدا می‌کند. علائم شایع افسردگی پاییزی نوسانات خلقی، کمبود انرژی، عدم علاقه به انجام فعالیت‌های عادی و کناره‌گیری از افراد را شامل می‌شود.

تصور می‌شود که افسردگی فصلی با هورمون‌های مختلف و نوسانات شیمیایی ازجمله ملاتونین و سروتونین مرتبط است. ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید می‌شود و به تنظیم هورمون‌های دیگر کمک می‌کند و سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با خلق‌وخو است.

خوب است بدانید که تغییر آب‌وهوا و نوسان در هورمون‌های ملاتونین و سروتونین بر خلق‌وخو و خواب شما تأثیر مشهودی برجای می‌گذارد. فرد مبتلا به افسردگی پاییزی ممکن است در فصل پاییز بیشتر احساس خواب‌آلودگی داشته باشد یا به لحاظ عاطفی دچار احساسات ناآشنا شود، که پیش‌ازاین درگیرشان نبود.

مراقبت‌های بهداشتی

اگر مبتلا به تغییرات خلق و خو در این زمان‌ها هستید بهتر است یک آزمایش خون به نام شمارش کامل خون انجام دهید یا تیروئید شما را آزمایش کنند تا از عملکرد صحیح آن مطمئن شوید. خوب است بدانید که اختلال در عملکرد تیروئید سبب بروز علائم مشابه افسردگی می‌شود.

متخصصین معتقدند افراد در این فصل از سال که هوا سرد و تاریک است، بیشتر زمان خود را در خانه سپری می‌کنند. این در خانه ماندن خود می‌تواند سطح انزوا و خانه‌نشینی را افزایش دهد. افراد تنها به دلیل تاریکی و سرمای هوا در خانه می‌مانند، اما رفته‌رفته احساس غم، اندوه و افسردگی در آن‌ها آشکار می‌شود. اما چه راه‌هایی برای مقابله با شروع افسردگی فصلی وجود دارد؟ برخی از بهترین راه‌های پیشگیری یا بهبود خلق افسرده خیلی ساده هستند و می‌توانید با استفاده از آن‌ها با افسردگی فصلی پاییز و زمستان مقابله کنید.

بگذارید آفتاب وارد شود

اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که می‌توانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بکشید و تا جایی که می‌توانید از نور خورشید استفاده کنید.

نور بیشتری جذب کنید

این مشکل که عمدتاً در فصل پاییز و زمستان رخ می‌دهد، را می‌توانید با خرید جعبه نوری یا بیشتر بیرون رفتن و قرار گرفتن در نور طبیعی روز برطرف کنید و یا علائم حاصل از آن را کاهش دهید.

از شبیه‌ساز طلوع خورشید استفاده کنید

این شبیه‌ساز می‌تواند به برخی از افراد دچار اختلال عاطفی فصلی کمک کند.

این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آن‌ها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته‌رفته زیاد کنند. بهترین نوع آن‌ها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان دریافته‌اند این شبیه‌ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.

استفاده از جعبه نور

جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تأمین می‌کنند. معمولاً نور این ابزار، از نور لامپ‌های معمولی روشن‌تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن‌شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می‌کند.

از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید

احتمالاً کسی به ذهنش نمی‌رسد که تغذیه می‌تواند بر بروز یا برعکس کنترل افسردگی فصلی پاییز تأثیر داشته باشد، اما حقیقت دارد. اگر یک رژیم غذایی مغذی ندارید، مواد مغذی که سبب ایجاد حالت مثبت می‌شوند را از دست می‌دهید و بدنتان آنچه نیاز دارد را دریافت نمی‌کند.

به‌طور ویژه غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را مصرف کنید. ممکن است هوس قند و کربوهیدرات‌های آماده را داشته باشید، اما یادتان باشد که این انتخاب‌های غذایی در حقیقت می‌توانند خلق‌وخوی شما را بدتر کنند و سبب ایجاد یک چرخه معیوب شوند.

به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش بهترین دارو برای درمان تغییرات خلقی است و حتی ممکن است طی یک یا دو هفته از حرکت مداوم متوجه تغییراتی شوید.

طبق یک برنامه مشخص عمل کنید

افرادی که با اختلال عاطفی فصلی زندگی می‌کنند غالباً هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.

به اندازه کافی بخوابید

سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای افسردگی فصلی است.

برای تعامل با دوستان و عزیزان وقت بگذارید

آن‌ها یک سیستم پشتیبانی قوی ارائه می‌دهند که می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی مقابله کنید.

در کارهای داوطلبانه شرکت کنید

داوطلب شدن، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی می‌تواند بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شما است.

یادداشت‌برداری روزانه داشته باشید

نوشتن افکاری که تأثیر مثبتی بر روحیه‌تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.

بهترین زمان این کار، هنگام عصر است که می‌توانید بر تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته تأمل کنید.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.

به تعطیلات بروید

در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی‌تان کمک کند.

روان‌درمانی

درمان شناختی- رفتاری یا بین فردی به تغییر دیدگاه تحریف‌شده‌ای که ممکن است در اثر افسردگی فصلی زمستان نسبت به خود و محیط اطرافتان داشته باشید کمک می‌کند. این روش درمانی به شما در بهبود مهارت‌های روابط بین فردی و شناسایی مواردی که سبب استرس شما می‌شود و همچنین نحوه مدیریت آن‌ها کمک می‌کند.

دارودرمانی

داروهای ضدافسردگی تجویزی می‌توانند به اصلاح عدم تعادل شیمیایی که ممکن است منجر به افسردگی فصلی شود کمک کنند. این داروها را فقط با دستور پزشک مصرف کنید.

کلام آخر

اختلال عاطفی فصلی، از جمله اختلالات شایع در مناطقی است که زمستان‌های طولانی دارند. علل و عوامل این نوع اختلال، در حال حاضر ناشناخته است، اما با کمک روش‌های ذکر شده می‌توان آن را کنترل کرد.