به این دلایل هر روز سیر بخورید! | فواید خوردن منظم سیر برای سلامت بدن؟

در ادامه با حقایقی درباره فواید سیر برای سلامتی آشنا شوید، به علاوه چند ایده برای اضافه کردن سیر بیشتر به رژیم غذایی خود مطرح می‌کنیم.

حقایق تغذیه‌ای سیر

سیر نه تنها به غذاها طعم می‌بخشد، بلکه به ارزش غذایی آن‌ها نیز می‌افزاید. در اینجا حقایق تغذیه‌ای برای سه حبه سیر خام آمده است:

– کالری: ۱۳

– کربوهیدرات: ۳ گرم

– فیبر غذایی: ۰ گرم

– قند: ۰ گرم

– پروتئین: ۰.۵ گرم

– چربی: ۰ گرم

– سدیم: ۱.۵ میلی گرم

– پتاسیم: ۳۶ میلی گرم

– ویتامین C: ۲.۸ میلی گرم

از آنجایی که حجم سیری که معمولا می‌خوریم نسبتاً کم است، مقدار مواد مغذی که مصرف می‌کنیم نیز کم می‌شود. سیر حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی مانند ویتامین C، روی، آهن، پتاسیم، منیزیم و ویتامین کا است. اگر سیر را به طور منظم بخورید، مقدار بیشتری از این ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را دریافت خواهید کرد.

فواید خوردن منظم سیر برای سلامتی

به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند: التهاب مزمن می‌تواند با کاهش تعداد گلبول‌های سفید به ایمنی شما آسیب برساند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۱ که اثرات عصاره سیر را بررسی کردند، نشان داد که این عصاره به کاهش التهاب سیستمیک و بازیابی سطح گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند. این تا حد زیادی به لطف آلیسین است، یک ترکیب حاوی گوگرد که در غذاهای آلیوم دار مانند پیاز، پیازچه و سیر یافت می‌شود.

علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که به لطف این ترکیبات، سیر ممکن است دارای فعالیت ضد ویروسی باشد. محققان معتقدند سیر از ورود و تکثیر ویروس‌ها در سلول‌های ما جلوگیری می‌کند.

ممکن است باعث کاهش کلسترول شود

مدیریت سطح کلسترول مهم است، زیرا کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. بررسی سال ۲۰۲۰ درخصوص آنتی اکسیدان‌ها نشان می‌دهد، سیر به ویژه در افرادی که کلسترول بالا یا دیابت دارند، سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد. با این حال، این یافته‌ها محدود هستند، زیرا بیشتر مطالعات در این بررسی نشان می‌دهند که مزایای آن از عصاره سیر کهنه یا اشکال مکمل سیر به جای انواع سیر مورد استفاده در پخت و پز حاصل می‌شود.

ممکن است باعث کاهش فشار خون شود

تاثیر سیر بر سلامت سیستم ایمنی، همراه با پتانسیل آن برای کاهش سطح کلسترول، ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که سیر ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد. این فواید زمانی یافت شد که شرکت کنندگان ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (میلی گرم بر کیلوگرم) سیر خام له شده را دو بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کردند.

ممکن است سطح قند خون را تنظیم کند

سیر همچنین ممکن است به تنظیم سطح قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ درخصوص مراقبت‌های اولیه دیابت نشان داد که سیر در کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و هموگلوبین A۱C موثر است.

سلامت روده را تقویت می‌کند

ممکن است در مورد پروبیوتیک‌ها شنیده باشید: باکتری‌های زنده‌ای که سلامت روده شما را تقویت می‌کنند. اما قدرت پری بیوتیک‌ها را دست کم نگیرید. پری بیوتیک‌ها باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کنند و سیر منبع خوبی از آنهاست. در واقع، پس از سه ماه مصرف مکمل عصاره سیر، شرکت کنندگان در یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰، میکروبیوم‌های روده متنوع و سالم تری داشتند. (به خاطر داشته باشید که افراد شرکت کننده در این مطالعات مکمل‌های سیر مصرف می‌کردند، بنابراین اگر در وعده‌های غذایی خود سیر مصرف می‌کنید، نتایج ممکن است متفاوت باشد.)

با این حال، سیر برای دستگاه گوارش همه خوب نیست. سیر سرشار از فروکتان (نوعی کربوهیدرات) است، بنابراین ممکن است علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند.

سایر مزایای بالقوه

سیر همچنین منبع آنتی اکسیدان است. در واقع، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، آنتی اکسیدان‌های موجود در عصاره سیر ممکن است التهاب عصبی را کاهش دهند تا از عملکرد سالم مغز با افزایش سن حمایت کنند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد مسن چینی که سیر بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که به ندرت سیر مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند. این مطالعه مشاهده‌ای بود، بنابراین نمی‌توانیم با اطمینان بگوییم که سیر باعث طول عمر شما می‌شود، اما ممکن است ارتباطی وجود داشته باشد.

چگونه سیر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

سیر یکی از ضروریات آشپزخانه شماست. می‌توانید پودر سیر را نگهداری کنید، سیر خرد شده را در شیشه بخرید، پوره سیر را در یک قالب یخ منجمد کنید یا سیر تازه بخرید. در اینجا چند راه برای گنجاندن سیر بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد:

از آن برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. سیر ریز شده را در تابه‌ای با روغن بپزید تا روغن طعم لذیذ سیر را به خود بگیرد. سپس سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کنید. از طرف دیگر، اگر سیر تازه در دست ندارید، می‌توانید بعداً در فرآیند پخت از پودر سیر شده استفاده کنید.

آن را به برنج اضافه کنید. افزودن سیر به غذاهای برنجی، مانند برنج سرخ شده، طعم بسیار خوبی به آن می‌دهد. به علاوه، به خوبی با بیشتر پروتئین‌ها و سبزیجات جفت می‌شود. آن را با خورش یا کاری مخلوط کنید. سیر اغلب در کاری در بخش‌هایی از آسیا و خورش‌ها در بخش‌هایی از آمریکای لاتین استفاده می‌شود. باز هم، همه چیز در مورد افزودن طعم و مزه و تغذیه است.

پروتئین‌ها را با آن طعم دار کنید. سیر تقریباً با هر نوع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت گاو یا گوسفند به خوبی سازگار است. همچنین با پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و توفو عالی می‌شود.

آن را به پاستا اضافه کنید. فرقی نمی‌کند پاستا را با سس قرمز، سس خامه‌ای یا روغن میل کنید، سیر تقریباً در هر سس پاستایی عالی است.