بهترین زمان نوشیدن قهوه در طول روز

به گزارش سلام نو به نقل از رکنا، بهترین زمان نوشیدن قهوه در روز بسیار مهم است و بهترین زمان برای نوشیدن قهوه در صبح است.

زمان مصرف قهوه در ابتدای روز به عوامل فردی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. با این حال، به‌عنوان یک دستورالعمل کلی اغلب توصیه می‌شود که پس از بیدار شدن از خواب حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای نوشیدن قهوه صبر کنید. البته بعضی از متخصصان این مدت زمان را ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه اعلام کرده‌اند.

دلیل این توصیه به هورمون کورتیزول (هورمون استرس) مربوط می‌شود. کورتیزول هورمونی است که می‌تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد و متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون را تنظیم کند. سطح این هورمون از ریتم خاصی پیروی می‌کند، به طوری که میزان آن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد و در بقیه‌ی روز به‌آرامی کاهش می‌یابد.

شواهد نشان می‌دهد که کافئین قهوه سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. بنابراین، نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول بالا است (یعنی بلافاصله بعد از بیدار شدن) ممکن است باعث افزایش بیشتر این هورمون شود. افزایش کورتیزول در دوره‌های طولانی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند و باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، تحقیقات کافی درباره‌ی پیامدهای افزایش کورتیزول بعد از نوشیدن قهوه وجود ندارد. به‌علاوه، در افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند، تاثیر کافئین روی کورتیزول کاهش می‌یابد.

از سوی دیگر، نوشیدن قهوه در زمانی که سطح کورتیزول بالا است، ممکن است اثرات محرک کافئین را کاهش دهد. بنابراین اگر از قهوه برای افزایش انرژی و بهبود هوشیاری استفاده می‌کنید، بهتر است از نوشیدن آن بلافاصله بعد از بیدار شدن بپرهیزید.

به یاد داشته باشید که واکنش افراد مختلف به کافئین و کورتیزول متفاوت است. بعضی از مردم ممکن است قهوه‌ای که بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف می‌شود را به‌خوبی تحمل کنند، اما دیگران ترجیح دهند از انجام این کار بپرهیزند. از این‌رو، بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید و زمان‌بندی مصرف قهوه را بر اساس شرایط خود تنظیم کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام راهکار برای شما مناسب‌تر است، می‌توانید ساعت‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین زمان خوردن قهوه برای افزایش انرژی و بهبود هوشیاری را بیابید.

اگر از آن دسته افرادی هستید که به محض بیدار شدن قهوه می‌نوشید، بهتر است مصرف آن را به چند ساعت بعد بیدار شدن از خواب اختصاص دهید. خواهید دید که در این صورت انرژی بیشتری به شما خواهد داد. بر اساس مطالعات انجام شده، نوشیدن قهوه چند ساعت پس از بیدار شدن می‌تواند تاثیرات بیشتری نسبت به مصرف بلافاصله آن داشته باشد. به عنوان مثال برای افرادی که ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می‌شوند، بهترین زمان نوشیدن قهوه در صبح بین ساعت 9:30 تا 11:30 خواهد بود.

اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که روز خود را با ورزش شروع می‌کنید، خوب است که بدانید مصرف 2 فنجان قهوه پیش از ورزش، تا حد زیادی دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند به بازیابی انرژی شما پس از تمرینات ورزشی کمک کند. قهوه باعث افزایش جریان خون تا 30 درصد شده و در نتیجه اکسیژن رسانی به بافت‌ها را نیز افزایش می‌دهد. برای اینکه بیشترین تاثیر کافئین را در عملکرد ورزشی خود داشته باشید، بهتر است نوشیدنی خود را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2011 در دانشگاه هاروارد امریکا انجام شد، افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند تا 20 درصد کمتر دچار افسردگی می‌شوند. همچنین احساس شادی بیشتری می‌کنند. اگر با نوشیدن قهوه حس خوبی پیدا می‌کنید، بزرگترین دلیل برای مصرف آن را دارید. پس جدا از برخی مضرات قهوه، فواید قهوه نیز دیده می‌شود.

قهوه از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها بین افراد می‌باشد که تاثیرات انکارناپذیری بر سلامتی بدن دارد. اما در بحث خواص قهوه گاهی مصرف این نوشیدنی در زمان نا مناسب، می‌تواند تاثیر منفی بر بدن داشته باشد.

یکی از اشتباهات، نوشیدن قهوه با غذاست که می‌تواند جذب آهن را کم کند. بنابراین پیشنهاد می‎‌شود افرادی که دچار کم‌خونی هستند، مصرف قهوه را به یک ساعت قبل و یا دو ساعت بعد از غذا اختصاص دهند. همینطور با رژیم غذایی مناسب، از کاهش جذب آهن به واسطه مصرف قهوه پیشگیری کنند. همانطور که می‌دانید قهوه ادرار آور است. پس توجه داشته باشید که باید به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.

به گزارش سازمان بهداشت جهانی، مصرف نوشیدنی قهوه به دمای 140 درجه و بیشتر، ریسک ابتلا به سرطان مری را افزایش می‌دهد. البته مصرف هر نوشیدنی گرم دیگری به این دما مضر است. پس با توجه به این نکات، علاوه بر لذت نوشیدن قهوه، از تاثیرات مثبت آن بر بدن نیز برخوردار شوید. افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند، نسبت به افرادی که قهوه مصرف نمی‌کنند طول عمر بیشتری دارند. نوشیدن قهوه می‌تواند از نظر اقتصادی نسبت به مصرف مکمل های کافئین به صرفه تر نیز باشد.

مصرف قهوه در ساعت‌های پایانی شب یا نزدیک به زمان خواب می‌تواند در بعضی از افراد به ۲ دلیل زیر باعث اختلال خواب شود:

آدنوزین یکی از ترکیبات طبیعی بدن است که نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم خواب و متابولیسم انرژی دارد. در طول روز غلظت آدنوزین در مغز تغییر می‌کند، به طوری که سطح آن به‌تدریج در هنگام بیداری افزایش می‌یابد و در عصر به اوج خود می‌رسد. افزایش آدنوزین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و بدن را برای استراحت آماده می‌کند. سپس در طول خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد تا امکان بیدار شدن در صبح روز بعد فراهم شود.

کافئین یک مسدودکننده‌ی آدنوزین است، یعنی به گیرنده‌هایی آدنوزین متصل می‌شود و از اتصال این ماده به گیرنده‌های طبیعی خود جلوگیری می‌کند. درنتیجه، هوشیاری را افزایش می‌دهد، باعث ایجاد اختلال در ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی) می‌شود و خوابیدن را دشوار می‌کند.

ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند. تحقیقات در مورد بهترین زمان برای خوردن قهوه نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد و خوابیدن در زمان دلخواه را دشوارتر کند. تاخیر در ترشح ملاتونین ریتم سیرکادین را تغییر می‌دهد و به شما اجازه نمی‌دهد که خود را با برنامه‌ی خواب مورد نظرتان هماهنگ کنید.

اثرات محرک کافئین برای سه تا پنج ساعت طول می‌کشد و بسته به تفاوت‌های فردی ممکن است بعد از پنج ساعت تقریبا نیمی از کل کافئین مصرفی شما هنوز در بدن‌تان وجود داشته باشد. برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین، توصیه می‌شود که حداقل از ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.

مراقب تفاوت‌های فردی در واکنش به کافئین باشید. بعضی از افراد ممکن است برای جلوگیری از اختلال خواب به محدودیت‌های بیشتری نیاز داشته باشند. پایبندی به برنامه‌ی روتین خواب و بیداری، رعایت بهداشت خواب و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم سیرکادین کمک کند و اثرات محرک قهوه را به حداقل برساند.

قهوه نه‌تنها به افزایش هوشیاری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خستگی ناشی از ورزش را به تاخیر بیندازد، قدرت عضلانی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، می‌تواند یک جایگزین ارزان‌قیمت برای مکمل‌های حاوی کافئین باشد که معمولا قبل از تمرین مصرف می‌شوند.

ممکن است مهم نباشد که قهوه‌ی صبحگاهی خود را بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف کنید یا چند ساعت بعد از آن، اما وقتی از ورزش کردن صحبت به میان می‌آید، باید بهترین زمان برای نوشیدن قهوه را در نظر بگیرید. چرا که تاثیر قهوه روی عملکرد ورزشی به زمان بستگی دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از این نوشیدنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که سطح کافئین در زمان ورزش به اوج خود برسد.

دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم (۱/۴ تا ۲/۷ میلی‌گرم به ازای هر پوند) وزن بدن است. برای مثال، فردی که وزن او ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) است می‌تواند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا دو تا چهار فنجان (۴۷۵ تا ۹۵۰ میلی‌لیتر) قهوه بنوشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه کافئین‌دار می‌تواند شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و چربی بدن را کاهش دهد. در مورد بهترین زمان مصرف قهوه برای کاهش وزن تحقیقات محدودی وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که نوشیدن یک فنجان قهوه در بین وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند اشتها و تمایل به مصرف تنقلات را کاهش دهد. البته بعضی از تحقیقات از نقش قهوه در سرکوب اشتها حمایت نمی‌کنند.

اگر می‌خواهید از قهوه برای کاهش وزن استفاده کنید، از افزودن شکر یا خامه به آن بپرهیزید. چون شکر و خامه باعث افزایش کالری قهوه می‌شوند که این در طولانی‌مدت می‌تواند وزن شما را بالا ببرد.

میزان قهوه‌ای که می‌توانید در طول روز مصرف کنید به شرایط فردی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. در ادامه چند دستورالعمل برای مصرف کافئین آورده شده است:

کافئین در بعضی از افراد باعث افزایش اضطراب می‌شود. اگر اضطراب دارید، لازم است مصرف قهوه را کاهش دهید یا از نوشیدن آن خودداری کنید. به‌علاوه، می‌توانید از چای سبز استفاده کنید که مقدار کافئین آن تقریبا یک‌سوم قهوه است. در چای سبز یک اسید آمینه‌ به‌نام ال-تیانین (L-theanine) یافت می‌شود که اثر آرامش‌بخش دارد.

ذکر این نکته ضروری است که کافئین نه‌تنها در قهوه یافت می‌شود، بلکه در سایر منابع مانند چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌ها و شکلات هم وجود دارد. بنابراین، هنگام تعیین مقدار کافئین مصرفی خود باید تمام این منابع را نظر بگیرید.

بسیاری از افراد از نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از بیدار شدن از خواب و یا کمی بعد از آن، لذت می برند. با این حال، نوشیدن قهوه بلافاصله بعد از خواب می تواند باعث پایین آمدن سطح انرژی شود. چرا که سطح هورمون استرس کورتیزول، بعد از بیدار شدن به بیشترین میزان خود خواهد رسید.

کورتیزول، هورمونی است که سطح هوشیاری و تمرکز را بالا می برد. متابولیسم، واکنش های سیستم ایمنی و فشار خون را نیز تنظیم می کند.

این هورمون، ریتمی را به سیکل خواب و بیداری شما می دهد، با بیشترین میزان که اوج آن سی تا چهل و پنج دقیقه بعد از بیدار شدن است و به مرور در طول روز، کم می شود. به همین خاطر، ممکن است بهترین زمان نوشیدن قهوه، اواسط صبح باشد، زمانی که میزان کورتیزول کم است.

در افرادی که صبح ها ساعت 6:30 از خواب بیدار می شوند، بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ساعت 6:30 تا 11:30 می باشد.

با این که این مورد می تواند درست باشد، هیچ مطالعه ای تاثیر انرژی زایی نوشیدن قهوه چند ساعت بعد از بیدار شدن از خواب را به اثبات نرسانده است.

یکی از دیگر دلایلی که توصیه می شود نوشیدن قهوه به بعد از بیدار شدن از خواب به تاخیر بیفتد این است که کافئین موجود در قهوه باعث می شود سطح کورتیزول بالا برود. نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول بالاست، می تواند باعث بالا رفتن بیشتر سطح این هورمون شود. بالا رفتن کورتیزول برای مدت زمان طولانی، سیستم ایمنی را مختل می کند و منجر به بروز مشکلات سلامتی خواهد شد.

برخی می گویند، سطح کورتیزول در افرادی که به طور مرتب کافئین مصرف می کنند، پایین می آید. به همین خاطر، معتقدند که نوشیدن قهوه بلافاصلعه بعد از خواب نیز ضرری را به همراه نخواهد داشت.

گفته شده است که تا حداقل ۶ ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نشود. زیرا کافئین تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت خواب می‌گذارد و مصرف کافئین در شب باعث اختلال در خواب می‌شود. حتی بعضی افراد عقیده دارند که برای جلوگیری از اختلالات خواب، از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد قهوه ننوشیم! نحوه عملکرد کافئین بر مغز و بدن را بخوانید، دلیل ننوشیدن قهوه در شب را می یابید.

تا این جا متوجه شدیم که بهترین زمان خوردن قهوه در روز چه ساعاتی است و پیش از خواب بهتر است که قهوه ننوشیم، اما فکر می کنید که دلیل منع نوشیدن قهوه پیش از خواب چیست ؟

می دانیم ماده ای که سبب می شود بی خوابی پس از نوشیدن قهوه به سراغ ما بیاید کافئین است. هر گاه که مغز شما پیام خستگی را دریافت کند، ترشح ماده ای به نام آدنوزین و اتصال آن به حسگر های خواب باعث می شود که حس خواب آلودگی و گیجی در شما ایجاد شود وپس از آن به سرعت خود را به برسانید.

حال اگر نزدیک زمان خوابتان، یعنی نزدیک به زمان ترشح آدنوزین در مغز، یک لیوان قهوه بنوشید، کافئین قهوه به جنگ آدنوزین ها می رود و سبب می شود که بی خوابی به سراغ شما بیاید.

اثر این کافئین بر روی آدنوزین ها پس از 3 تا 5 ساعت کم ترمی شود اما 8 تا 14 ساعت طول می کشد که کاملا اثر آن از بدن خارج شود.

توجه داشته باشید که همان قدر که مصرف قهوه در روز می تواند بر بالا بردن سطح انرژی ما تاثیر مثبت داشته باشد، اگر ندانیم چه موقع قهوه بخوریم، اثرات منفی آن به سراغ ما می آید.

بی خوابی، کم خوابی، به هم خوردن ساعات خواب و در نتیجه باقی ماندن اثرات خستگی در بدن، افت سطح انرژی در روز و … از مواردی است که نوشیدن بیش از اندازه قهوه در شب به بار می آورد.

در این بخش متوجه شدیم که شب، بهترین زمان قهوه خوردن نیست، اما تا به حال راجع به خواب بعد از قهوه چیزی شنیده اید ؟ اگر برای شما هم جالب است که بدانید چگونه چنین اتفاقی می افتد ادامه مطلب را دنبال کنید.

در بخش قبلی راجع به مسئولیت آدنوزین ها در ایجاد حس خواب آلودگی در بدن صحبت کردیم و گفتیم کافئین می تواند عملکرد آدنوزین ها مختل کند. زمان خوردن قهوه اگر به درستی انتخاب شود، می تواند خواب آلودگی را به طور کلی رفع کند، این عمل با همکاری کافئین قهوه و یک چرت به موقع صورت می گیرد.

قهوه خور های حرفه ای معتقدند که اگر حدود 15 تا 20 دقیقه قبل از این که تصمیم به یک چرت نیمروزی بگیرید، یک لیوان قهوه بنوشید و پس از آن یک خواب کوتاه مدت داشته باشید، پس از بیدار شدن متوجه خواهید شد که بهترین زمان خوردن قهوه را پیدا کرده اید، چرا که تاثیر این بار آن بر بالا بردن سطح انرژی شما، بیش از پیش خواهد بود.

اگر می خواهید بدانید که چه طور چنین اتفاقی می افتد، جالب است که توضیح آن بسیار ساده است. گفتیم که آدنوزین است که حس خواب آلودگی را در افراد ایجاد می کند و زمان خواب میزان زیادی از این ماده در بدن وجود دارد، حال آنکه کافئین ممکن است برعملکرد آدنوزین ها تاثیر بگذارد اما بنا به دلایل مختلفی شاید قادر به از بین بردن همه تاثیر آن نباشد.

زمانی که در مدت معینی پیش از خواب قهوه می نوشید، از آنجایی که کافئین برای تاثیر گذاشتن نیاز به زمان دارد، ممکن است تاثیر آن را تا چند ساعت بعد نیز مشاهده نکنید. اگر بعد ازمصرف قهوه در روز، خود را مهمان یک خواب کوتاه کنید، تا زمان اثر گذاری کافئین ها خواب به شما کمک می کند تا میزان آدنوزین را در بدن به مقدار زیادی کاهش دهید و پس از مدتی نیز کافئین ها به تسریع این عمل کمک می کنند و در نهایت شما پس از خوابی کوتاه، بدون خستگی، می توانید مجددا به باقی فعالیت های روزانه خود بپردازید.

پس از مطالعه نحوه عملکرد اندوزین و کافئین به چند مطلب پی می بریم:

بهترین زمان برای خوردن قهوه، زمانی است که این ماده ی انرژی زا مشکلات دیگری برای شما ایجاد نکند و شاید جالب باشد که بدانید، گاهی اوقات خوردن قهوه می تواند حتی باعث خواب آلودگی نیز شود. اگر از افرادی که عادت به خوردن قهوه شیرین دارند سوال کنید، حتما می گویند قهوه تاثیر آنچنانی بر بی خوابی آن ها ندارد، و دلیل این است که احتمالا میزان کافئین نوشیدنی آن ها آنقدر کم است که بدن فقط شکر را جذب کرده و بر عملکرد آدنوزین ها تاثیری نخواهد داشت. پس علاوه بر اهمیت این موضوع که چه موقع قهوه بخوریم، این که چه قهوه ای بخوریم نیز اهمیت دارد، که در مقالات بعدی به بررسی آن می پردازیم.با توجه به موارد بالا، بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ۱۰ صبح تا ۱۲ ظهر و ۲ بعدازظهر تا ۵ غروب است.