برای تقویت هوش چه بخوریم؟

شکر کمتر بخورید

خوردن بیش از حد قند به بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماریهای مزمن از جمله ضعیف شدن حافظه مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز ، به ویژه در ناحیه مغزی شود که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه دارند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند ، حجم مغز پایین تر و خاطرات ضعیف تری دارند.

قطع قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

در نتیجه: افرادی که مرتبا مقدار زیادی شکر اضافه می کنند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، خاطرات ضعیف تری دارند و حجم مغز کمتری دارند.

روغن ماهی مصرف کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ائیکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دکوساگزازانوئیک (DHA) است.

این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، کاهش التهاب ، کاهش استرس و اضطراب و روند ابتلا به آلزایمر را می کاهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

در یک مطالعه از 36 سالمند که دارای اختلال شناختی خفیف بودند ، مشخص شد که پس از 12 ماه مصرف مکمل روغن ماهی ، حافظه کوتاه مدت به طور قابل توجهی بهبود یافته است

یکی دیگر از بررسی های اخیر بر روی 28 نفر نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA را  مصرف می کنند ، مانند روغن ماهی ، بهبود حافظه اپیزودیک (خاطرات گذشته ای که در یک مکان و زمان خاص برای فرد رخ داده است) را تجربه می کنند.

هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که با کاهش شناختی مرتبط است .

در نتیجه:مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت ،حافظه اپیزودیک، به ویژه در افراد مسن کمک کند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک ، غلات ، کلوچه ، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.

این مواد غذایی از شاخص قند خون بالایی برخوردار هستند ، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی که کربوهیدراتهای تصفیه شده زیادی دارد ، با زوال عقل ، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است .

یک مطالعه روی 317 کودک سالم نشان داد که افرادی که کربوهیدراتهای فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید ، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده اند ،از لحاظ شناختی ، حافظه کوتاه مدت آنها ضعیف تر عمل می کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که بزرگسالانی که روزانه در وعده صبحانه غلات آماده می خورند ، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به کسانی که غلات را کمتر مصرف می کنند،دارند.

در نتیجه: قند اضافه شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون می شوند که می تواند به مرور زمان به مغز شما آسیب برساند. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده با زوال عقل ، افت شناختی و کاهش عملکرد مغز همراه بوده اند.

سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد.

مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه ای که به مدت 5 سال بر روی 318 سالمند انجام شد ، نشان داد کسانی که سطح ویتامین D خون کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر در هر میلی لیتر دارند ، حافظه خود و دیگر توانایی های شناختی را سریعتر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی دارند از دست دادند.

مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است .

کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

در نتیجه:کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد بسیار رایج است و با کاهش شناختی وابسته به سن و زوال عقل همراه است. اگر فکر می کنید ممکن است سطح ویتامین D کم داشته باشید ، از پزشک خود آزمایش خون بخواهید.

مواد غذایی ضد التهابی را مصرف کنید

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد ، به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و چای مصرف کنید.

یک بررسی جدید بر روی بیش از 31000 نفر نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف کرده اند ،حافظه ضعیف تری دارند.

انواع توت ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها بسیار زیاد هستند. خوردن آنها ممکن است روشی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

یک مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد که افرادی که بیشترین زغال اخته و توت فرنگی مصرف کرده اند نسبت به زنانی که کمتر توت می خورند میزان شناخت و حافظه قوی تری  دارند.

در نتیجه:غذاهای ضد التهابی برای مغز شما ، به ویژه انواع توت ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند ، بسیار عالی هستند.

زردچوبه بخورید

کورکومین ترکیبی است که در ریشه زردچوبه یافت می شود. دسته ای از ترکیبات به نام پلی فنول است.این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمند در بدن دارد.

مطالعات متعدد حیوانات نشان داده اند که زردچوبه آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش پلاک های آمیلوئید می شود. این سلولها بر روی سلولهای عصبی تجمع یافته و باعث مرگ سلول و بافت می شوند و منجر به از بین رفتن حافظه می شوند.

تشکیل پلاک آمیلوئید ممکن است نقشی در پیشرفت بیماری آلزایمر داشته باشد .

اگرچه مطالعات بیشتری در مورد تأثیر زردچوبه بر حافظه مورد نیاز است ، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی موثر باشد .

در نتیجه:زردچوبه یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که باعث کاهش التهاب و پلاکهای آمیلوئید در مغز می شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است ، دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آنها ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی و افزایش جریان خون در قسمتهایی از مغز که درگیر حافظه است،کمک کنند.

مطالعه  بر روی 30 فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند ، حافظه بهتری دارند.

برای به دست آوردن بیشترین فایده از شکلات ، شکلات تلخ را با محتوای 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. این امر اطمینان حاصل می کند که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

در نتیجه:کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. حتما شکلات تلخ را با 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید تا یک دوز غلیظ آنتی اکسیدان دریافت کنید.

کمتر الکل بنوشید

مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن Binge نوعی نوشیدنی است که میزان الکل خون شما را تا 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که مغز را تغییر می دهد و منجر به نقص حافظه می شود.

یک مطالعه از 155 دانشجوی سال اول کالج نشان داد دانش آموزانی که شش یا بیشتر، از نوشیدنی ها را در مدت زمان کوتاه یا هفتگی یا ماهانه مصرف کرده اند ، در تست های فراخوان فوری و به تعویق افتادن حافظه در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نخورده اند دچار مشکل شده اند .

الکل اثرات عصبی روی مغز به نمایش می گذارد. نوشیدن مداوم الکل می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد ، آسیب برساند .

در نتیجه:الکل اثرات عصبی بر مغز دارد از جمله کاهش عملکرد حافظه. نوشیدن الکل می تواند به هیپوکامپ شما ، یک منطقه مهم در مغز شما مرتبط با حافظه آسیب برساند.