مفهوم EPOC را درک کنید
این مخفف اکسیژن اضافی پس از ورزش است. این مقدار اکسیژن برای بازگشت بدن به حالت عادی است و در مقایسه با مقدار اکسیژن مورد نیاز قبل از انجام تمرینات بسیار زیاد است. هنگامی که بدن در مرحله بعد از ورزش قرار دارد، فرآیندهای زیادی در جریان هستند که به اکسیژن احتیاج دارند، بنابراین حتی در هنگام قطع ورزش کالری می سوزانند.
قبل از شروع ورزش، بدن در حالت استراحت قرار دارد و به میزان اکسیژن اضافی احتیاج ندارد. پس از شروع تمرین، ماهیچه ها با اسید لاکتیک پر می شوند و از اکسیژن خود استفاده می کنند. برای بهبودی، بدن به انرژی احتیاج دارد، بنابراین در دوره بعد از ورزش کالری بیشتری نسبت به دوره قبل از ورزش می‌سوزاند. تحقیقات نشان می دهند، تمرینات شدیدتر که مصرف اکسیژن اضافی بعد از ورزش را به حداکثر می رسانند، یا EPOC، تأثیر مثبتی در کاهش وزن دارند.
این روند چقدر طول می کشد؟
هنگام انجام تمرینات با شدت زیاد، بدن از اکسیژن بیشتری استفاده می کند، به همین دلیل نیاز به بازگرداندن منابع اکسیژن خود دارد و در مقایسه با بعد از تمرینات کم فشار، باید بسیار سخت تر کار کند. همه اینها 16-24 ساعت پس از پایان جلسه تمرین اتفاق می افتد، این بدان معنی است که به محض اینکه فعالیت را متوقف کردید، بدن تا 24 ساعت دیگر برای بازگرداندن تعادل و در نتیجه مصرف انرژی کار می کند.
این قضیه یک معمای ریاضی ساده است، هر چه تمرین شدیدتر باشد، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت ، بنابراین کالری بیشتری سوزانده می شود.
چند کالری در طول استراحت سوزانده می شود؟
این به چندین عامل بستگی دارد، اما تعداد تخمین زده شده برای هر لیتر اکسیژن، حدود ۵ کالری است. محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچیان، به این نتیجه رسیدند، شرکت کنندگانی که به مدت 45 دقیقه با شدت دوچرخه سواری می کردند در طی 14 ساعت بعد از تمرین 190 کالری اضافی را در مقایسه با روزهای بدون تمرین مصرف کردند.
کدام نوع تمرینات موجب بیشترین تحریک چربی سوزی می شود؟
HIIT یک تمرین با فواصل پر فشار است و به گونه ای طراحی شده است که بدن شما را سخت تر میکند. در حین تمرینات HIIT و درفواصل کوتاهی تمرینات با شدت زیاد انجام می شود که در آن حداکثر فعالیت ممکن را می کنید و خود را به حد مجاز می رسانید، به دنبال آن دوره های کوتاه استراحت فعال انجام می شود. هنگامی که شما بین این فواصل شدید و دوره های کوتاه استراحت متناوب هستید، ضربان قلب افزایش می‌یابد و هنگامی که شما در 70-80٪ از حداکثر ضربان قلب خود هستید، این همان زمانی است که اثر چربی سوزی را به حداکثر می رسانید.
این نوع آموزش وقت گیر نیست، در واقع تعداد زیادی ازجلسات آموزشی 10 دقیقه‌ای است و تقریباً با هر تمرین می توانید یک آموزش HIIT بسازید. برخی از آموزش های ساده HIIT عبارتند از:
پیاده روی با حداکثر سرعت همراه با دویدن
به مدت 30 ثانیه پیاده روی کنید، سپس به مدت 30 ثانیه بدوید. 8-10 بار تکرار کنید.
آموزش مدار
این نوع تمرین می تواند برای افرادی که به راحتی از یک نوع ورزش خسته می شوند بسیار جذاب باشد. خیلی سریع انجام می شود و شامل یک تمرین به مدت 30 ثانیه تا 5 دقیقه است و بعد به تمرین بعدی می روید. تمرین مدار باعث تقویت قدرت و استقامت عضلات شما می شود و می توانید در طی یک جلسه گروه های مختلف ماهیچه ها را وادار به فعالیت کنید. آموزش مدار اثر مشابهی با آموزش HIIT دارد. این امر تقاضای بیشتری را برای قلب ایجاد می کند، بنابراین بدن بیشتر از منابع اکسیژن خود استفاده می کند. حرکت از یک نوع ورزش به حالت دیگر بدون استراحت، بدن را تحت فشار قرار می دهد، به این ترتیب زمان بیشتری طول می کشد تا بدن بهبود یابد.
بهترین کار در مورد آموزش مدار این است که می توانید آن را در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید. می توانید روال آموزش مدار خود را ایجاد کنید. ابتدا باید محدوده زمانی را انتخاب کنید. مدت زمان ایده آل از 10-45 دقیقه است. انجام یک تمرین بدنی با شدت بالا، سپس یک تمرین با شدت پایین و پس از آن یک تمرین مرکب را انتخاب کنید، در نهایت یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
تمرین استقامت
تمرین استقامت نوعی تمرین است که بدن شما در مقابل برخی از نیروی‌های خارجی شروع به کار می کند، این باعث انقباض عضلات شده، و در نتیجه افزایش قدرت و استقامت را به همراه دارد.
ورزش هوازی
در طول تمرین استقامتی، فشار بیشتری روی عضلات وارد می شود. به همین دلیل بدن به انرژی بیشتری برای بازگرداندن تعادل نیاز خواهد داشت. بنابراین اکسیژن بیشتری نیز لازم دارد.
می توانید به ورزشگاه بروید و با وسایل مختلف تمرین مقاومت را امتحان کنید، یا می توانید در خانه نیز آموزش ببینید. می توانید از دمبل، انواع مختلف وزنه ها، حتی آجر یا اشیاء سنگین دیگری که در خانه دارید، استفاده کنید.
