چرا در حال تلاش و مبارزه برای از دست دادن وزن هستید؟

هدف قرار دادن همه گروه های عضلانی

این فقط مربوط به انجام تمرینات شکمی و قلبی نیست. این در مورد ضربه زدن به همه گروه های عضلانی 2 تا 5 بار در هفته برای تأثیر قابل توجه در بدن است. مبتدیان باید با حرکت مرکب (که بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد) شروع کنند.

تمام تمرینات باید ماهیچه های اصلی را هدف قرار دهند، بنابر این از مربی خود بخواهید، تمریناتی به شما ارائه دهد، که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهد.

هرچند وقت یکبار رژیم خود را بشکنید

هر چند وقت یکبار رژیم خود را بشکنید. برنامه ریزی برای یک وعده غذایی دلخواه در هفته از نظر افزایش وزن در بدن تأثیر عمده  نخواهد داشت.

حذف برخی وعده های غذایی

اگر بدن شما در طول روز به بعضی از موارد عادت کرده است، شما یک وعده غذایی را حذف کنید، بدن این مسئله را تشخیص می دهد که چیزی در درون آن تغییر کرده است. بنابراین در وعده غذایی بعدی تصمیم می­گیرد چربی را به عنوان وسیله ای برای زنده ماندن ذخیره کند. اگر رژیم متناوب انجام می­دهید، نباید از وعده­های غذایی خودداری کنید. حتی در این صورت، شما باید بدانید که چه غذاهایی را بخورید تا بدن آن را به عنوان چربی ذخیره نکند.

آنچه شما نباید انجام دهید این است که یک وعده غذایی را برای اهداف کاهش وزن حذف کنید. آنچه باید انجام دهید این است که روز یا هفته خود را برای وعده­های غذایی و میان وعده­هایی که می­خواهید بخورید برنامه ریزی کنید. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی­های خود را متعادل کنید و آب زیادی بنوشید.

باید از میزان غذایی که می ‌خورید، آگاه باشید

به جای اینکه 85٪ از بشقاب خود را پر از ماکارونی (کربوهیدرات) کنید، فقط 35٪ آن را روی بشقاب بگذارید. بقیه را به اندازه دلخواه ازسبزیجات سبز پرکنید، سپس 40٪ پروتئین (سینه مرغ) و 25٪ چربی (آووکادو) داشته باشید.

در زیر نمونه ای از یک وعده غذایی با اندازه کوچک را مشاهده می کنید:

·مارچوبه: 50٪ (سبزیجات سبز)

·کدو سبز کباب شده: 30٪ (سبزیجات سبز، کربوهیدرات پایین)

·سالمون کباب شده: 20٪ (پروتئین و چربی)

خواب کافی

بدن باید هر آنچه را که در طول روز از دست داده است، بازیابی و پردازش کند. نه تنها خوابیدن به شما در مبارزه با اشتهای شبانه کمک می کند بلکه به شما کمک می کند تا فعالیت بدنی را افزایش دهید، زیرا به خوبی استراحت می کنید.

·تلفن خود را به اتاق خواب نبرید.

·یک تایمر بگذارید تا بتوانید به خود یادآوری کنید که زود به رختخواب بروید.

·قبل از خواب مواد غذایی سنگین نخورید.

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، اینها برخی از دلایل احتمالی است که باید با خودتان چک کنید.

به یادگیری آنچه کار خواهد کرد و علمی است، بپردازید، نه آنچه که فکر می کنید ممکن است کار کند. همه چیز را باید در مورد تجزیه و تحلیل و میزان خروجی و ورودی بدن خود بدانید.

رفتن به ورزشگاه و انجام تمرینات تصادفی کافی است. اینها همه در مورد ساختن یک برنامه سفارشی است که  ممکن است، برای شما کارساز نباشد. رژیم غذایی مشابه با شخص دیگر، ممکن است برای شما موثر نباشد. سرانجام، هر فردی باید رفتارهای مناسب با سبک زندگی خود را در نظر بگیرد.

مصرف بیش از اندازه پروتئین

در هر وعده غذایی فقط می­توانیم 20 تا 30 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت مصرف کنیم.

این برای هر فرد بر اساس زمان و نیاز خود متفاوت است. به جای داشتن 2 تکه مرغ در هر وعده غذایی (که تقریباً 62 گرم پروتئین دارد)، در هر وعده غذایی 1 عدد سینه مرغ (31 گرم) استفاده کنید.

سردرگمی کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات های ساده

خوردن یک تکه نان با خوردن 4 فنجان سیب زمینی شیرین برابر نیست. کربوهیدرات های ساده سریعتر هضم می شوند و بدن شما را گرسنه می کنند. با این حال، کربوهیدرات های پیچیده برای هضم زمان می برند.

·کربوهیدرات های ساده در مواد غذایی مانند میوه، شیر، نوشابه و غیره یافت می­شوند.

·کربوهیدرات های پیچیده در مواد غذایی مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و...یافت می شوند.

چگونگی مصرف کربوهیدرات های ساده و پیچیده

اگر در طی 2 تا 4 ساعت گذشته چیزی نخورده اید، قبل از شروع تمرین، خوردن کربوهیدرات های ساده توصیه می شود. به این ترتیب انرژی بیشتری کسب می کنید.

خوردن کربوهیدرات­های پیچیده حداقل 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین توصیه می­شود تا بتوانید سطح گلیکوژن خود را دوباره بالا ببرید. با این روش غذا خوردن بعد از تمرین احساس رضایت خواهید کرد.