اصلاحات مربوط به گودی کمر می تواند شامل ماساژ کمر، کشش عضلات خم کننده مفصل ران، جمع کردن دو زانو در قفسه سینه، تقویت عضلات مرکزی با حرکت پلانک و تقویت کفل با حرکت پل می باشد.

چند نوع گودی کمر طبیعی است و همه ما آن را داریم. با این حال، گفته می شود که هایپرلوردوسیس بیش از حد کمر که اگر دبه خوبی درمان نشود، می تواند باعث درد مداوم شود. این شکل از گودی کمر معمولاً با بیرون زدن شکم و باسن مشاهده می شود.

چگونه می توان گودی کمر را بهبود بخشید؟

ابتدا مراقب نحوه نشستن یا وضعیت بدن خود باشید.

1. ستون فقرات خود را بکشید. باید احساس کنید که انگار کسی سر شما را به سمت بالا می کشد.

2. با کشیدن ستون فقرات، چانه خود را به سمت داخل بکشید.

3. حال، همان‌طور که ستون فقرات را می کشید، توده عضلانی شکمی را جمع کنید.

4. این امر را تا زمانی که می توانید در حالت نشسته یا ایستاده نگه دارید.

5. اگر از صندلی زیاد استفاده می کنید، سعی کنید هر 30 دقیقه بلند شوید و قدم بزنید.

دوم، فعالیت‌های بدنی دقیقی انجام دهید و به عدم تعادل ماهیچه ها دقت کنید.

کشش و رها کردن این توده های عضلانی:

عضلات خم کننده مفصل ران

عضلات ساق پا (عضله دوقلو و ماهیچه نعلی)

عضلات راست کننده ستون مهره‌ها

عضله پشتی بزرگ

تقویت این عضلات:

عضلات مرکزی (ماهیچه عرضی شکم)

عضلات سرینی (سرینی بزرگ و کوچک)

تصحیح گودی کمر در 7 مرحله

مرحله 1: ماساژ بافت های عضلانی کمر

ناحیه اطراف ستون فقرات را با توپ ماساژ دهید. عضلات هدف شامل بافت های عضلات راست کننده ستون فقرات است.

یک توپ ماساژ بین کمر و دیواره خود قرار دهید.

بدن خود را به سمت بالا و پایین یا چپ یا راست حرکت داده تا مکان فشار را کشف کنید.

برای کمک به رهایی فشار، فشار بیشتری را به مناطق حساس وارد کنید.

مرحله 2: کشش عضلات خم کننده مفصل ران

این کشش باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات خم کننده مفصل ران می شود.

روی سطح نرم زانو بزنید.

پای راست خود را به جلو و در مجاورت پای خود به صورت صاف روی زمین بگزارید تا زانو با مچ پا مطابقت داشته باشد.

زانوی چپ باید با سطح صاف در تماس باشد و با در 90 درجه قرار گیرد.

به آرامی پای راست خود را چند سانتی متر به جلو بکشید زیرا عضلات مرکزی خود را جمع می کنید.

بافت عضلانی راست سرینی را جمع کرده و باسن را به جلو فشار دهید.

زانوی چپ شما اکنون کمی بیش از 90 درجه خم شده است.

وضعیت خود را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

این تمرین را برای هر طرف از بدن و 10 بار تکرار کنید.

مرحله 3: عضله بزرگ پشتی را بکشید

عضله پشتی بزرگ، بزرگ‌ترین عضله کمر است و یکی از بافت‌های عضلانی است که در بیشتر افراد فشرده و تنگ شده است. اگر این ماهیچه همیشه کشیده نشود، ممکن است با فشار به لگن، گودی کمر ایجاد کند.

بایستید دست چپ خود را با دست راست خود نگه دارید.

با دست چپ خود به پهلو خم شوید.

این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

برعکس کنید.

این جریان را برای هر طرف 2 تا 3 بار تکرار کنید.

کد خبرنگار: ۱
۰دیدگاه شما

برچسب‌ها

پربازدید

پربحث

اخبار عجیب

آخرین اخبار

لینک‌های مفید

***