· مطمئن شوید که در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید.
مرحله 6: عضله مرکزی را با حرکت پلانک پهلو تقویت کنید
این حرکت از حرکات اصلاحی گودی کمر برای تقویت بافت های عضلانی کناری از جمله عضله مایل داخلی و خارجی شکم مناسب است.
نحوه حرکت:
· به پهلو بخوابید.
· آرنج‌های خود را با زاویه 90 درجه نزدیک کنید و انگشتان پا را به هم متصل کنید، در حالی که مماس به سطح هستید.
· حالا با بلند کردن عضلات مرکزی و سرینی خود، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
· وزن خود را بر روی آرنج و پا بی اندازید.
· سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
· بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بالا نگه دارید.
· برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.
· مطمئن شوید که در طول تمرین، کمر خود را ثابت نگه داشته‌اید
.
مرحله 7: تقویت کفل با حرکت پل
این تمرین در فعالیت‌های ورزشی اصلاحی گودی کمر، موجب تقویت بافت های عضلانی سرینی می شود که معمولاً در افراد دارای گودی کمر کمک می کند و آن را تقویت می کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
· بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پاها صاف بر روی زمین و کف دست را در کنار بدن قرار دهید.
· لگن خود را با کمک پاشنه پا از زمین بلند کنید تا بدنه و ران شما در یک خط راست هم تراز شود.
· به مدت 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
· این حرکت را ده بار تکرار کنید.
· اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، عضلات شکمی و سرینی تحت فشار قرار می گیرند.
مرحله 4: دو زانو در قفسه سینه (برای گروه های عضلانی ستون فقرات)
این حرکت از حرکات اصلاحی گودی کمر باعث شش عضلات راست کننده ستون فقرات در افراد با گودی کمر فشرده شده می شود.
طریقه انجام حرکت:
· روی تختی روی کمر دراز بکشید، زانوها خم شده و کف پاها را روی زمین صاف کنید.
· دست راست خود را در پشت زانوی راست خود قرار دهید و به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه و سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
· این وضعیت را به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
· به آرامی یک پا را برگردانید و پس از آن پای دیگر را برگردانید
· 3 بار این عمل را تکرار کنید.
مرحله 5: عضله مهم را با حرکت پلانک تقویت کنید
این تمرین برای تقویت گروه‌های عضلانی ضروری داخلی مانند عضله عرضی شکم و عضله چندپاره مناسب است.
· روی تشک دراز بکشید و ساعد خود را در بستر قرار دهید.
· توده عضلانی مرکزی خود را جمع کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا بتوانید به ساعد و انگشتان پا خود تکیه دهید.
· 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
· این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
· به طور مرتب، شدت حرکت را با بیشتر کردن زمان افزایش دهید
