به گزارش سلام نو، بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی را به عنوان ذخیره‌ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می‌کند، اگر این چربی‌ها برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند، به شکل توده‌ی فشرده در می‌آیند و چربی‌هایی که در مرکز این توده قرار می‌گیرند ممکن است برای همیشه در بدن باقی مانند و کمتر برای تولید انرژی بسوزند.
روزه‌داری فرصت مناسبی است که انسان می‌تواند با صرف مقداری از چربی‌های اضافه برای تولید انرژی، از اضافه وزن خود بکاهند. حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند نیز روزه‌داری باعث می‌شود بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند و پس از پایان دوره‌ی روزه‌داری، به جای آنها چربی تازه و مناسب‌تری را جایگزین نماید. البته باید یادآورشد که اگر فرد بسیار لاغر یا دارای بیماری یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که روزه‌داری منجر به صدمه به بدن او می‌شود و پزشک تشخیص داده است که نباید روزه بگیرد، دین اسلام در این موارد به فرد اجازه می‌دهد که روزه نگیرد.
شخص روزه‌دار در صورتی می‌تواند از فواید جسمی روزه بهره‌مند شود که رژیم غذایی درستی را در ماه مبارک رمضان رعایت نماید. افرادی که در اثر داشتن رژیم‌های غذایی نادرست وزن زیادری را در مدتی کوتاه از دست می‌دهند در واقع تا حدودی عضلات خود را از دست می‌دهند و سلامت خود را به مخاطره می‌اندازند.
در ماه مبارک رمضان مانند سایر ایام پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل شش گروه اصلی غذایی ( نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و تخم مرغ، حبوبات، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.
توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است، البته در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است صرف غذا در دفعات کمتر مثلاً ۲ بار در روز نیز اشکالی ندارد و این به شرایط جسمی و توانایی افراد بستگی دارد.
غذای مصرفی در وعده سحری بهتر است خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری نماید. افطار نیز می‌تواند با غذاهای سبک و مختصر مانند نان و پنیر و سبزی و مایعات گرم مثل شیر آغاز شود و باتوجه به فاصله زمانی صرف افطار تا وعده سحری می‌توان یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل به صرف غذا بستگی دارد.
نکات تغذیه‌ای مهم در روزه‌داری:
۱- ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای استراحت دستگاه‌های مختلف بدن و نیز ترک عادات غذایی غلط و ایجاد عادات غذایی صحیح می‌باشد.
۲- روزه می‌تواند با کاهش وزن بدن، علاوه بر کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام‌ها از بسیاری از بیماری‌های متابولیک بویژه بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری نماید.
۳- نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزه‌داری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آنها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی در بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک کاملاً ضروری است.
۴- خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملاً سیر نشده‌ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است که در ماه مبارک رمضان نیز باید رعایت گردد.
۵- کم‌خوری بیش ازحد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت فشارخون و ... منجر شود و پرخوری بیش ازحد و همچنین ریزه‌خواری همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند، لذا برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که بر وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد.
۶- به هنگام افطار مایعات زیادی مصرف نشود. نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن و تیلیت نان در آن موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی (سوء هاضمه) می‌شود.
۷- غذای افطار باید سبک، پرکالری و سریع هضم باشد، لذا بهتر است روزه با مصرف کمی آب‌جوش، چای شیرین کمرنگ، شیر و خرما باز شود و غذاهایی نظیر نان و پنیر، انواع آش، حلوا، حلیم، شله زرد، فرنی و ... نیز به هنگام افطار مناسب است .
۸- بین وعده غذایی شام تا سحر مصرف میان‌وعده شامل میوه، کمی آجیل و نوشیدنی توصیه می‌شود، استفاده از سبزی و میوه در این فاصله زمانی برای دستگاه گوارش بسیار مفید است .
۹- مصرف زیاد موادغذایی چرب هنگام افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی است، استفاده از خوراکی‌ها و موادغذایی تا دیروقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
۱۰- به هنگام سحر غذاهای دارای کربوهیدارت پیچیده و غیرسرخ کرده عموماً حاوی غلات، حبوبات و لبنیات و مقادیر اندکی مرغ، ماهی و یا گوشت توصیه می‌شود و البته استفاده از سبزی خوردن، سالاد کاهو و میوه‌های آب‌دار مثل هندوانه یا خربزه نیز برای پیشگیری از تشنگی و تأمین آب بدن در وعده سحر مناسب است.
۱۱- مصرف سحری برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و می‌بایست از غذاهای پروتئین و پرانرژی استفاده کنند.
۱۲- از مصرف نمک زیاد در تمامی ایام بویژه به هنگام سحر خودداری شود زیرا نمک زیاد باعث دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در طول روز خواهد شد، همچنین مصرف ادویه فراوان نیز علاوه بر ناراحتی‌های گوارشی باعث تشنگی در طول روز می‌شود .
۱۳- از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده در افطار و سحر خودداری شود و غذاهایی نظیر کله پاچه، سیرابی و شیردان به علت داشتن چربی زیاد توصیه نمی‌شود این غذاها موجب تشدید تشنگی و مشکلات گوارشی و سلامتی می‌شوند.
۱۴- نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی می‌شود، آب‌میوه طبیعی، دوغ بدون گاز، شیر و چای کمرنگ مایعات مناسبی در فاصله افطار تا سحر می‌باشند.
۱۵- هر فردی باتوجه به وضعیت جسمی خود (نوجوان، بزرگسال، سالمند، لاغر یا چاق و یا مبتلا به یک نوع بیماری) باید از رژیم غذایی خاصی پیروی نماید مثلاً نوجوانان می‌بایست حتماً از سه وعده غذایی در ماه رمضان استفاده نموده و در فواصل این وعده‌ها نیز مصرف مایعات، میوه‌جات و کمی از مغزها لازم است اما در مورد افراد چاق باید میزان مصرف موادغذایی در تمامی وعده‌های غذایی به طور اصولی کاهش یابد.
۱۶- افراد بیمار برای روزه‌داری و رژیم غذایی خود در ماه مبارک رمضان با پزشک خود مشورت نمایند.
۱۷- مصرف شیرینی‌جات (زولبیا و بامیه) در ماه مبارک رمضان توصیه نمی‌شود و به طور کلی از مصرف انواع دسرها با قند و چربی بالا خودداری گردد و مواد طبیعی شیرین مثل خرما و کشمش جایگزین گردد البته مصرف زیاد آنها نیز چاق کننده می‌باشد و طبیعی بودن آنها ملاک مصرف نامحدود نمی‌باشد.
ماه مبارک رمضان علاوه بر آن که موقعیت مناسبی برای تزکیه روح و نزدیکی به خداوند است فرصت خوبی برای ایجاد عادات صحیح و ترک بسیاری از عادات غلط می‌باشد چرا که تقویت اعتماد به نفس در این ماه می‌تواند شروع مناسبی برای روش‌های صحیح تغذیه‌ای باشد.
یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان
افطار :
ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم و خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می‌شود:
نان و پنیر وسبزی (حتی‌الامکان استفاده از مغزها مثل گردو نیز مناسب است) شامی، انواع کوکوی کم‌چرب، فرنی یا شیربرنج .
شام :
با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:
سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراکی سبزیجات با کمی نان (بهتر است از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید) به همراه ماست و خیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد.
- بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه‌ها مخصوصاً مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده کنید. زیرا جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد و در متابولیسم طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون‌ها نقش ویژه‌ای دارد.
- تا پایان شب و هنگام خواب از میوه‌ها، چای کمرنگ و سایر مایعات خصوصاً آب استفاده کنید.
سحری :
وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:
- انواع چلوخورشت‌ها و پلوهای مخلوط با حبوبات وسبزیجات (عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است .
- بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای اجتناب کنید زیرا همان‌طور که گفته شد می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.
- از نوشیدن زیاد چای در وعده سحری اجتناب کنید چون باعث افزایش ادرار و دفع موادمعدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می‌شود.
- از مصرف زیاد قندهای ساده (انواع شیرینی‌جات) در وعده سحری نیز پرهیز شود زیرا باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می‌شود.
راه‌های مقابله با تشنگی در طول روز
در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می‌شود یکی از مشکلات اساسی روزه‌داران بروز تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است .
دریافت اضافه نمک بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز مقادیر قابل توجهی آب از بدن دفع می‌گردد، لذا توصیه می‌شود به غیر از مقدار نمک اندکی که برای طبخ لازم است به غذا اضافه شود هیچ مقدار اضافه‌تری سر سفره به غذا اضافه نشود. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می‌تواند در طول روز از بروز تشنگی زودرس جلوگیری نماید و همچنین بهتر است میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر مصرف گردد.
مصرف مواد پرپروتئین (مانند کباب‌ها) در وعده سحری نیز باعث تحریک تشنگی از ساعات اولیه روز می‌شود.
توصیه‌های خاص برای افراد خاص
کودکان به خصوص آنهائی که از نظر جثه کوچک و کم وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می‌توان آنها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره سحری و افطاری و محیطی سرشار از معنویت آنها را به وجود خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.
سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قندخون ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطرآفرین است، مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصاً شیر کم‌چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را در بدن آنها برقرار کند.
ورزشکاران ضمن رعایت نکات ارائه شده باید توجه داشته باشد که حرکات ورزشی، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم گردد تا با زمان افطار حداقل دو ساعت فاصله داشته باشد، برای انجام مسابقات مهم در ماه مبارک رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت نمایند.
روزه در افراد بیمار باتوجه به نوع بیمار متفاوت است در بعضی از بیماری‌ها افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند به ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند.
توصیه‌های ویژه برای روزه‌داران :
- بهتر است بدون سحری روزه نگیرید.
- توصیه می‌شود که در وعده‌های سحری و افطار از پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده مثل سند و شکر پرهیز کرد.
- از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمائید. چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد می‌شود.
- به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری و نسبتاً کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه‌روز، لازم است که برای وعده سحر و افطار به سهم‌الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهم‌الهضم در افطار توصیه می‌شود.
- دیابتی‌ها برای روزه‌داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
- مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می‌شود.
- روزه مانع درس خواندن نمی‌شود بهتر است دانش‌آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعت‌های آخر روز را برای استراحت بگذرانند.
نظر شما