محققان اخیراً در یک مطالعه، نزدیک به 70 نفر را که همگی مبتلا به افسردگی بودند و رژیم غذایی نامناسب داشتند، به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول تحت هیچ نوع درمانی قرار نداشتند و صرفاً به یک رژیم غذایی سالم و سبک مدیترانه ای سرشار از میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لبنیات کم چربی، ماهی، تخم مرغ، دانه ها و آجیل متعهد بودند. گروه دوم به طور مرتب با یک گروه پشتیبان ملاقات می کردند و همچنان شیرینی، گوشتهای فرآوری شده و غذای شور ادامه می دادند.
بعد از گذشت سه ماه، افرادی که از رژیم غذایی مطلوبی برخوردار بودند نسبت به گروه دوم علائم افسردگی کمتری نشان دادند. در حقیقت، بیش از یک سوم آنها حتی معیارهای افسردگی را برآورده نمیکردند.
کدام غذاها برای سلامت روان افراد مناسب است؟ در ادامه به معرفی 7 غذایی می پردازیم که مشخص شده به کاهش استرس، بهبود خلق و خو، تسکین اضطراب یا کمک به مبارزه با افسردگی کمک می کند؛ لذا شما با تغییرات بسیار کوچک در رژیم غذایی خود می توانید تغییرات گسترده ای در وضعیت سلامت روان خود ایجاد کنید.
1. شکلات
شکلات باعث خوشحالی شما می شود. محققان دریافتند که خوردن کمی شکلات تیره (1.4 اونس شکلات) هر روز به مدت دو هفته، سطح کورتیزول و سایر هورمونهای استرس را در افرادی که بسیار استرس دارند کاهش داده است. این تاثیر میتواند به لطف آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تیره باشد. بهتر است مصرف شکلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
2. ماهی غزل آلا
خبر خوبی برای افراد مضطرب داریم؛ تحقیقات نشان می دهد خوردن منظم انواع ماهی های چرب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. ماهی های چرب دلیل اسیدهای چرب امگا 3 است که با تغییر در میزان دوپامین و سروتونین خلق و خو را تقویت می کند. در یک مطالعه تصادفی کنترل شده مشخص شد که دانشجویان پزشکی که قبل از امتحان مکمل های امگا 3 مصرف کرده بودند، علائم اضطراب خود را تا 20 درصد کاهش دادند.
3. چای سبز
نوشیدن یک فنجان چای سبز در یک روز نه چندان خوشایند به دلیل غنی بودن آن از نوعی اسید آمینه به نام L-theanine نه تنها می تواند برای تسکین حواس،آرام کردن اعصاب و بهبود یک روحیه ناامید مناسب باشد بلکه،محققان می گویند نوشیدن دو تا سه فنجان چای سبز در روز با کاهش علائم افسردگی در افراد مسن مرتبط است و اضطراب را نیز در افراد کاهش می دهد.
4. صدف
بنظر می رسد که صدف نیز تاثیرات اعجاب آوری بر روی خلق و خوی افراد برجای می گذارد.صدف سرشار از روی است که همین امر به کاهش اضطراب و بالا بردن کیفیت خواب در افراد کمک می کند.اگر نسبت به غذاهای دریایی روی خوش نشان نمی دهید بهتر است روی را با مصرف پنیر ، تخم مرغ ، جگر یا گوشت گاو تامین کنید.
5. زغال اخته
زغال اخته نسبت به دیگر میوه ها یا سبزیجات رایج از میزان بیشتر انتی اکسیدان برخوردار است که همین امر به نقش آن در بهبود عملکرد مغز منجر می شود. فلاونوئیدها که همان انتی اکسیدان های موجود در زغال اخته هستند به بهبود وضعیت روانی، بهبود حافظه و محافظت از مغز در سنین سالمندی کمک می کند. اخیراً در نمونه حیوانی نشان داده که برخی مواد شیمیایی ضدالتهابی در زغال اخته در معالجه علائم استرس پس از سانحه و دیگر مشکلات جدی سلامت روان می توانند نقش موثری داشته باشند.
6. اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره
تقریبا نیمی از مردم به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند و این در حالی است که منیزیم به کاهش اضطراب کمک می کند. سبزیجاتی با برگ تیره مانند اسفناج از منیزیم غنی هستند؛ بنابراین خوردن آنها راهی آسان برای تقویت سلامت روان شماست. لوبیا و عدس، بادام و آووکادو نیز از دیگر منابع سرشار از منیزیم هستند.
7. ماست و سایر پروبیوتیک ها
این روزها مطالعات زیادی در مورد غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست وجود دارد که به شما در کنترل باکتریهای روده کمک می کند. مطالعات اخیر حاکی از ارتباط بین باکتریهای روده متعادل و خلق و خوی بهتر، استرس و اضطراب کمتر و خطر کمتر افسردگی است.
