رژیم لاغری یک ماهه باعث کاهش وزن ۵/۰ تا ۳ کیلویی در یک هفته می شود؛ اما چگونه؟ با ما در ادامه این نوشتار همراه باشید تا به طور مفصل درباره این نوع رژیم لاغری و مزایا و معایب آن صحبت کنیم.
رژیم لاغری یک ماهه چیست؟
در فضای وب ممکن است با رژیم های عجیب و غریبی مثل رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو، رژیم لاغری یک ماهه ۲۰ کیلو .... مواجه شوید. شاید این چنین رژیم هایی برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند جالب باشد اما به هیچ عنوان پیروی از اینگونه رژیم ها توصیه نمی شود.
همین ابتدای کار ما به شما توصیه می کنیم که اگر به دنبال لاغری اصولی در یک ماه هستید برای دریافت رژیم حتما از یک متخصص تغذیه، مشاور تغذیه و یا اینکه اپلیکیشن لاغری معتبر کمک بگیرید.
به هیچ عنوان نباید در طول این یک ماه رژیم، مصرف برخی مواد غذایی و مغذی مورد نیاز بدن را حذف کنید. رژیم لاغری یک ماهه باید متعادل باشد و علاوه بر توجه به کاهش وزن می بایست به سلامتی فرد هم توجه شود. یک رژیم لاغری ۳۰ روزه متعادل باید شامل موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات ها: به دلیل اینکه کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی هستند و حدود ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کنند نباید از مصرف آنها در طول رژیم غافل شد. البته در طول رژیم لاغری یک ماهه کربوهیدرات هایی مثل نان، برنج، آرد سفید، بیسکوئیت و ... که شکر زیادی دارند جایی ندارند و در عوض مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو دو سر و ... پیشنهاد می شود.
- پروتئین ها: اکثر رژیم های لاغری سریع و غیر اصولی پروتئین ها را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. در صورت پیروی از این گونه رژیم ها ممکن است به مرور دچار مشکلات و بیماری شوید. بنابراین یک ماده مغذی بسیار مهم در هر نوع رژیمی باید پروتئین ها باشند و به هیچ عنوان حذف پروتئین ها قابل توجیه نیست. پروتئین هایی که می توانید در طول رژیم یک ماهه مصرف کنید عبارتند از پنیر، شیر، تخم مرغ، گوشت سفید، سبزیجات برگدار و جوانه است.
- چربی ها: با اینکه چربی ها را بسیاری از افراد علت اصلی چاقی و اضافه وزن می دانند اما نمی توان از مصرف آنها غافل شد زیرا باعث ساخت هورمون ها، ذخیره ویتامین و تامین انرژی می شوند. به توصیه پزشکان می بایست یک پنجم از رژیم غذایی روزانه هر فردی از چربی های سالم تشکیل شود.
- ویتامین ها: انواع ویتامین ها اعم از ویتامین B۱۲, D, A, E و همچنین کلسیم و آهن برای بدن لازم و ضروری هستند. این ویتامین ها باعث بهبود متابولیسم بدن، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول می شوند. در طول رژیم یک ماهه می توانید این ویتامین ها را با مصرف سبزیجات، میوه ها، ماهی، گوشت، آجیل و دانه های روغنی دریافت کنید.
بهترین رژیم لاغری یک ماهه چه رژیمی است؟
همان طور که در ابتدا هم گفتیم رژیم لاغری ۱۰ کیلو در یک ماهه و موارد اینچنینی رژیم های لاغری یک ماهه ناسالم هستند. بهترین رژیم لاغری یک ماهه سالم رژیمی است که کاهش کالری نامحدودی داشته باشد و وعده های غذایی سالمی را داشته باشد که هدف آن ۲ الی ۴ کیلوگرم کاهش وزن در ۳۰ روز است.
در برنامه رژیم لاغری یک ماهه به موارد زیر توجه داشته باشید:
- از مصرف مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوه و سالاد غافل نشوید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون یا سویا استفاده کنید.
- در میان وعده خود می توانید چای گیاهی با عسل میل کنید.
نکات مهم در برنامه غذایی رژیم یک ماهه
برای اینکه یک رژیم یک ماهه متعادل و و اصولی داشته باشید نیاز است که به نکات زیر توجه داشته باشید:
- قبل از هر چیز باید از این رژیم نتیجه معقول و منطقی داشته باشید. میزان کاهش وزن سالم در یک ماه حدود از ۵۰۰ گرم تا حداکثر ۴ کیلوگرم است؛ بنابراین توقع بیش از ۴ کیلوگرم در طول یک ماه از این رژیم نداشته باشید.
- قبل از شروع رژیم اندازه های خود و وزن خود را یادداشت کنید و در طول یک ماه هر دو هفته یکبار این کار را تکرار کنید تا نتایج رژیم را ببینید.
- برای لاغری سریع باید کالری دریافتی خود را در طول روز کاهش دهید. با کاهش کالری دریافتی روزانه تا ۵۰۰ کالری می توانید در طول هر هفته یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید که در یک ماه ۴ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
- در رژیم لاغری یک ماهه متعادل از مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین ها غافل نشوید. این دسته از مواد غذایی سیر کننده علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث احساس سیری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن می شود.
- غلات کامل و سبوس دار را به جای دانه های تصفیه شده و آرد سفید در رژیم خود جای دهید.
- در طول رژیم یک ماهه از ریزه خواری بپرهیزید و تنها اجازه مصرف میان وعده هایی دارید که کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی هستند و سرشار از فیبر و پروتئین می باشند.
- از مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس، پفک، نوشابه، آب نبات، شکلات، نوشیدنی های انرژی زا و ... بپرهیزید.
- ورزش های هوازی برای لاغری و کاهش وزن معجزه می کنند. متخصصین توصیه می کنند که برای لاغری با رژیم یک ماهه در هفته باید ۳ ساعت ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و ... انجام دهید.
- در کنار ورزش های هوازی در صورت انجام ورزش های قدرتی ۱ تا ۳ روز در هفته لاغری و کاهش وزن شما سریع تر و بیشتر خواهد بود.
- زحمات خود را هدر ندهید و به هیچ عنوان پس از ورزش پرخوری نکنید. شما اجازه دارید بعد از ورزش و فعالیت بدنی از مواد غذایی کم کالری مانند ماست میوه، سالاد میوه و ... استفاده کنید.
- وعده های غذایی خود را بیشتر و در عوض حجم غذای مصرفی را کم کنید.
نمونه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
صبحانه:
- دو کف دست نان سبوس دار یا نان جو
- به اندازه یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب + ۱ عدد گردو
- یک قاشق چایخوری عسل یا مربا
میان وعده:
یک عدد میوه یا نصف لیوان آب میوه طبیعی
نهار:
- ۱۰ قاشق برنج یا دو کف دست نان و یا یک لیوان پاستا
- استفاده از خورشت، سالاد (بدون سس مایونز) و گوشت هیچ اشکالی ندارد اما باید غذای شما کم چرب باشد.
- در صورت مصرف ماست حتما ماست کم چرب و پروبیوتیک مصرف کنید.
عصرانه:
یک عدد میوه + ۶ عدد آجیل
شام:
- یک کف دست نان جو
- سالاد ( بدون سس مایونز) به همراه یک کف دست گوشت سفید
نظر شما