با خوردن این صبحانه ها یبوست را درمان کن!

به گزارش سلام نو، صبحانه برای یبوست بسیار مفید است و نقش مهمی در از بین بردن یبوست دارد.اما باید بدانیم که در وعده صبحانه چه چیزهایی مصرف کنیم که به راحتی یبوست را از بین ببریم.در این مطلب از سلام نو ما چند صبحانه مفید برای رفع یبوست به شما معرفی میکنیم.

یبوست می‌تواند هر از گاهی رخ دهد یا مزمن و مداوم باشد. علت ابتلا به این بیماری متنوع است و از سبک زندگی بی‌تحرک تا بیماری‌های گوارشی مثل سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را شامل می‌شود. صرف‌نظر از اینکه دلیل یبوست چه باشد، تقریبا همیشه رژیم غذایی نقش مهمی در درمان آن دارد.

در صورت ابتلا به یبوست، غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌توانند به‌طرز چشمگیری این مشکل شایع گوارشی را تحت تاثیر قرار دهند. بعضی از غذاها به رفع یبوست کمک می‌کنند، در حالی که تعدادی از آن‌ها باعث تشدید آن می‌شوند. از آنجا که خوردن صبحانه نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد، این مقاله را به معرفی صبحانه‌ی مناسب برای یبوست اختصاص داده‌ایم.

قبل از معرفی بهترین صبحانه برای یبوست، باید به این نکته اشاره کنیم که خوردن صبحانه به‌خودی‌خود برای اجابت مزاج مفید است. هنگامی که در ساعت‌های ابتدایی روز و بعد از چند ساعت ناشتا بودن اقدام به خوردن صبحانه می‌کنید، با شروع فرآیند هضم باعث بیدار شدن روده‌ی خود می‌شوید.

فرآیند هضم پس از بلع اولین لقمه به‌طور خودکار انجام می‌شود و غذا به کمک حرکات دستگاه‌ی گوارش که به آن‌ها پریستالسیس (Peristalsis) می‌گویند در بدن به جلو رانده می‌شود. هنگامی که بدن غذای صبحانه را در دستگاه‌ی گوارش به حرکت درمی‌آورد، غذاهایی که روز قبل مصرف کرده‌اید هم به سمت جلو می‌روند.

اجابت مزاج در صبح به شما کمک می‌کند که در طول روز احساس بهتری داشته باشید و دچار نفخ نشوید. اگر برای اجابت مزاج با مشکل روبه‌رو هستید، بهتر است از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مضر مثل فست فود، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی‌جات و الکل خودداری کنید و موارد زیر را به منوی صبحانه‌ی خود بیفزایید:

بلغور جو دوسر می‌تواند مناسب‌ترین صبحانه برای رفع یبوست باشد. خوردن این ماده‌ی غذایی پرخاصیت برای وعده‌ی صبحانه عادتی است که روده‌ی شما سود زیادی از آن می‌برد. جو دوسر منبع خوب فیبر محلول و نامحلول محسوب می‌شود که هر ۲ می‌توانند از یبوست جلوگیری کنند.

فیبر نامحلول در دستگاه‌ی گوارش هضم نمی‌شود و تقریبا دست نخورده به‌شکل مدفوع از بدن خارج می‌شود. این فیبر حرکات دستگاه‌ی گوارش را افزایش می‌دهد و به آن نظم می‌بخشد. از سوی دیگر، فیبر محلول آب جذب می‌کند و ژلی تشکیل می‌دهد که باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. این ژل که نرم‌کننده‌ی طبیعی مدفوع است، اجابت مزاج را تسهیل می‌کند.

علت اینکه جو دوسر یک صبحانه مناسب برای یبوست به شمار می‌شود فقط به فیبر موجود در آن ارتباط ندارد. این غذا یک پری‌بیوتیک است، یعنی به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و سلامت دستگاه‌ی گوارش را بهبود می‌بخشد.

بسیاری از مردم از نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح لذت می‌برند، چون به آن‌ها کمک می‌کند که راحت‌تر از خواب بیدار شوند و در طول روز با احساس خواب‌آلودگی مقابله کنند. اما شاید بسیاری از افراد ندادند که قهوه برای روده هم مفید است و به درمان یبوست کمک ‌می‌کند.

قهوه کافئین‌دار به معده‌ی شما این سیگنال را می‌دهد که اسید بیشتری تولید کند. از سوی دیگر، باعث افزایش حرکات روده‌ی بزرگ می‌شود. درنتیجه، ممکن است در بعضی از افراد اثر ملین داشته باشد و یبوست را درمان کند. در یک مطالعه‌ی کوچک مشاهده شد که قهوه‌ی بدون کافئین هم می‌تواند یک صبحانه مناسب برای یبوست باشد و حرکات روده را تحریک کند.

هیچ ایرادی ندارد که بخواهید برای صبحانه تخم‌مرغ یا غلات صبحانه بخورید. اما بهتر است با گنجاندن کمی میوه در این وعده‌ی غذایی مهم فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. میوه‌ها سرشار از آب و فیبر هستند که هر ۲ نقش بسزایی در رفع یبوست دارند.

بعضی از افراد معتقدند که موز باعث یبوست می‌شود، اما تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که این میوه در رفع یبوست موثر است. موز حاوی فیبرهای بسیار مفیدی است که کمک زیادی به حفظ سلامت دستگاه‌ی گوارش می‌کنند. این میوه منبع طبیعی اینولین (Inulin) است، یک نوع فیبر که به درمان یبوست کمک می‌کند و می‌تواند احتمال ابتلا به آن را کاهش دهد.

فرآورده‌های لبنی مانند پنیر و شیر روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارند و در بعضی از موارد باعث اسهال یا تشدید آن می‌شوند. اما کفیر و ماست محصولات لبنی منحصر به‌فردی هستند که می‌توانند سلامت دستگاه‌ی گوارش را بهبود بخشند و به درمان یبوست کمک کنند. چون هر ۲ ماده‌ی غذایی مقدار زیادی پروبیوتیک دارند که این باکتری‌های مفید باعث تقویت حرکات روده می‌شوند و حتی بعضی از آن‌ها مدفوع را نرم‌تر می‌کنند. در یک مطالعه‌ی چهار هفته‌ای که روی گروه‌ی کوچکی از افراد مبتلا به یبوست مزمن انجام شد، محققان دریافتند که نوشیدن روزانه‌ی کفیر می‌تواند دفعات اجابت را افزایش دهد و قوام مدفوع را بهبود بخشد.

اگر از مواد اولیه‌ی مناسب مثل میوه، سبزی، کره‌ی آجیل، لبنیات غنی از پروبیوتیک و… برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید، این نوشیدنی پرطرفدار را هم می‌توان در فهرست صبحانه مناسب برای یبوست قرار داد. اسموتی در مقایسه با آبمیوه انتخاب بهتری است، چون برای درست کردن آن معمولا از میوه و سبزی کامل استفاده می‌شود که این می‌تواند فیبر دریافتی شما را افزایش دهد. از سوی دیگر، اسموتی به‌دلیل داشتن مقدار زیادی آب به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند و از این طریق می‌تواند از ابتلا به یبوست جلوگیری کند.

اگر غذاها و نوشیدنی های موجود در این لیست را مصرف می کنید و همچنان مشکل دارید، حتماً به پزشک یا متخصص گوارش مراجعه کنید تا به مشکلات BM شما کمک کند.

اکنون، اینها سالم ترین غذاهایی هستند که شما را در درمان یبوست کمک می کنند و به طور طبیعی به تسکین آن کمک می کنند.

بنجامین لوی، پزشک متخصص گوارش در بیمارستان Mount Sinai در شیکاگو، توصیه می‌کند: «با ننوشیدن آب کافی می‌توانید به راحتی دچار یبوست شوید». توصیه می کنم حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. و اگر کمی احساس سیری می کنید، این دستور العمل های سم زدایی آب را امتحان کنید که نفخ را از بین می برد.

هر چیزی که بیش از پنج گرم فیبر در هر وعده داشته باشد، یک غذای پرفیبر در نظر گرفته می شود. یک اونس (حدود دو قاشق غذاخوری) دانه چیا دو برابر این مقدار را دارد! الکساندرا ناپولی، مربی سلامت جامع نگر، می‌گوید: «همچنین دانه‌های چیا وقتی خیس می‌شوند ژلاتینی می‌شوند و به دفع موادی که ممکن است در دستگاه گوارش شما گیر کرده باشند کمک می‌کنند.

اگر مشکل روده های تنبل شما باشد، محققان می گویند کیوی با فیبر بالا ممکن است همان چیزی باشد که به دنبال آن هستید. یک مطالعه توسط محققان تایوانی نشان داد که مبتلایان به IBS که به مدت چهار هفته در روز دو کیوی می‌خوردند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، یبوست کمتری داشتند و علائم IBS را کاهش می‌دادند.

مطالعات انجام شده در موسسه تغذیه در دانشگاه تنسی و منتشر شده در مجله Lipids نشان می دهد که مصرف کلسیم – که شیر دارای مقدار زیادی است – ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی را به طور موثرتر متابولیزه کند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش دریافت کلسیم از محصولات لبنی (البته نه از کربنات کلسیم مکمل) باعث شد شرکت کنندگان در مطالعه چربی بیشتری را در مقابل چسبیدن آن به بدن دفع کنند.

پرتقال یکی دیگر از میوه های فیبری است که می تواند به حرکت دادن اشیا و جلوگیری از یبوست کمک کند. دکتر لوی می گوید: «مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ فروت عالی هستند زیرا فیبر رشد میکروبیوتا/فلور خوب روده بزرگ را تحریک می کند و متعاقباً حجم مدفوع را افزایش می دهد. این میوه ها میان وعده ها و دسرهای عالی برای بیماران مبتلا به یبوست هستند. قطعاً بسیار بهتر از خوراکی های شیرین ساخته شده از کربوهیدرات های تصفیه شده فیبردار است.

دلیلی وجود دارد که ما به دنبال پسته هستیم. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که پسته دارای خواصی مشابه پروبیوتیک ها است که به رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش کمک می کند. و یک دستگاه گوارش سالم (GIT) برابر است با مدفوع سالم.

اگر صبح به غلات کامل برسید، روز خود را با دوز سالم فیبر شروع خواهید کرد که شما را در طول روز منظم نگه می دارد. دکتر لوی توضیح می دهد: «فیبرهای غلات (مانند غلات کامل) غذاهایی عالی برای تسکین یبوست هستند زیرا دیواره سلولی آنها به سختی هضم می شود و آب را نگه می دارد. او بلغور جو دوسر یا غلات فیبری جعبه‌دار را توصیه می‌کند – برای غذاهای مورد علاقه ما، بهترین غلات صبحانه ما را برای کاهش وزن بررسی کنید.

نان سبوس دار سرشار از فیبر است که می تواند به حرکت روده ها کمک کند. دکتر لوی نان تست گندم کامل را در صبحانه با کمی پنیر چدار یا کره بادام زمینی توصیه می کند. همچنین یک پایه عالی برای نان تست آووکادو است.

این کار چیزی بیش از این است که نفس شما را بوی نعناع تازه بدهد زیرا نعناع یکی دیگر از مواد غذایی است که به مدفوع شما کمک می کند. اثر تسکین دهنده نعناع برای معده بد معجزه می کند، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند به افرادی که از IBS رنج می برند نیز کمک کند. اساساً، خواص آرام بخش آن به شل شدن ماهیچه های دستگاه روده کمک می کند تا مدفوع شما آزادانه حرکت کند.

لوبیاها یک لیست غذایی هستند که همه باید به رژیم غذایی خود اضافه کنند و یکی از بهترین غذاهای پر فیبر است. آنها مقدار زیادی ویتامین (هی، ویتامین B!) را ارائه می دهند و تعداد فیبر بالای آن به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند و باعث می شود آن ها به راحتی GIT شما را پایین بیاورند.

یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی تقریباً چهار گرم فیبر است که آن را به یک غذای عالی برای خوردن در مواقعی تبدیل می‌کند که به نظر می‌رسد نمی‌توانید بروید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که زنانی که برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند شانس ابتلا به یبوست را تا ۴۷ درصد نسبت به کسانی که مصرف نمی‌کنند کاهش می‌دهند.

فیبر بالای موز می تواند به عادی سازی حرکت روده کمک کند. با داشتن سه گرم فیبر نامحلول، آنها به شما کمک می کنند تا مواد زائد را بهتر دفع کنید و مدفوع را راحت تر دفع کنید. پاداش: آنها همچنین در زمانی که چیزها شل و ول هستند کمک می کنند. ایزابل اسمیت، MS، RD، CDN، بنیانگذار تغذیه ایزابل اسمیت، می گوید: «موز برای افراد مبتلا به اسهال الزام آور است و همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که «غذای» ضروری برای میکروب های سالمی هستند که در روده ما زندگی می کنند.

کلمه “آلو” ممکن است افکار میان وعده بعد از ظهر مورد علاقه مادربزرگ شما را به ذهن متبادر کند، اما آلو خشک یک غذای عالی برای منظم نگه داشتن غذا است. به ازای هر ۱۰۰ گرم آلو، شش گرم فیبر وجود دارد. آب آلو همچنین یک ملین طبیعی شناخته شده است که می تواند به تقویت حرکات روده شما کمک کند.

ناتولی می گوید: محتوای بالای منیزیم آووکادو به جذب رطوبت به دستگاه گوارش کمک می کند، که به نرم شدن مدفوع و افزایش جریان کمک می کند.

«به روده‌های شما کمک می‌کند» را به فهرست طولانی دلایلی که چرا ما چای سبز را در اینجا در Eat This, Not That دوست داریم اضافه کنید! دکتر لوی توضیح می دهد: «چای سبز راه خوبی برای افزایش میزان مصرف مایعات با هدف شل شدن مدفوع است، در حالی که کافئین موجود در چای سبز یک ملین طبیعی است. چای سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدان است؛ مطالعات کوچک ارتباط احتمالی بین چای سبز و کاهش خطر سرطان ریه و سرطان پروستات را نشان داده است. چای سبز همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهد و به آب کردن چربی ها کمک می کند.

اگرچه بهترین نوشیدنی شما برای یبوست آب، قهوه و چای سبز است، اما آب نارگیل دارای خواص آبرسانی است و برای شما بهتر از یک نوشیدنی ورزشی شیرین و مملو از رنگ خوراکی است. دکتر لوی می‌گوید: «آب نارگیل جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند بالا به‌عنوان یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف مایعات است.

پروبیوتیک ها برای یک دستگاه گوارش سالم ضروری هستند تا به حرکت در حرکت کمک کنند. یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۴ نشان داد که پروبیوتیک های موجود در ماست می توانند به افزایش دفعات مدفوع کمک کنند. و بله، ما متوجه شده ایم که چند مورد در این لیست غذاهای صبحانه هستند.

گلابی همیشه به عنوان یک درمان کننده یبوست شناخته شده است. ناپولی می گوید گلابی نه تنها منبع عالی فیبر است، بلکه گلابی دارای سوربیتول طبیعی است که به عنوان یک ملین برای شل کردن مدفوع عمل می کند.

در مبارزه با یبوست، میوه های خشک یک تا دو پانچ هستند. دکتر لوی توضیح می دهد: «میوه خشک منبع عالی فیبر رژیمی است و همچنین حاوی سوربیتول است که یک ملین طبیعی است. در یک جعبه کوچک کشمش نزدیک به ۲ گرم شکر وجود دارد.

سیب یکی از مهمترین میوه های سالم است که هر فرد در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارد. یک سیب با اندازه متوسط حاوی حدود ۴.۴ گرم فیبر است و مانند گلابی حاوی سوربیتول برای افزایش حرکات روده است.

اگر در مورد کسب و کار شماره ۲ خود چندان احساس خوشایندی ندارید، هلو بخورید. هلو همچنین دارای غلظت بالایی از سوربیتول است. (آیا هنوز الگویی می بینید؟سوربیتول شیرین کننده ای است که به عنوان الکل قند شناخته می شود و به عنوان یک ملین عمل می کند و به حرکت اشیا در مجرای روده ما کمک می کند.)

ممکن است به اندازه سایر همتایان آجیلی خود (کره بادام و بادام زمینی) محبوب نباشد، اما یک قاشق کره بادام هندی غنی و خامه ای هنوز هم از نظر تغذیه ای مفید است – به خصوص برای مشکلات یبوست شما. این منبع خوبی از منیزیم است، ماده مغذی دیگری که برای جریان سالم مدفوع ضروری است.

راهی عالی برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما است. چهار مورد از آنها برای شما ۱۸۹ کالری هزینه دارد و ۷.۴ گرم فیبر برای کسانی که از IBS رنج می برند بسیار عالی است. قند موجود در این میوه زیاد است، اما قند آن به طور طبیعی وجود دارد و محتوای فیبر بالا به جبران آن کمک می کند.

ما می دانیم شما انتظار ندارید که ذرت بو داده در فهرست غذاهای سالم مانند آووکادو و سبزیجات برگدار قرار بگیرد، اما نوع هوادهی کم کالری، فیبر بالا است و یک میان وعده عالی برای کسانی است که نیاز به تقویت آن دارند. حمام دکتر لوی می گوید: «پاپ کورن یکی از راه های مورد علاقه من برای افزایش مصرف فیبر است، زیرا یک میان وعده خوشمزه است. همانطور که می‌دانید، هرچه فیبر بیشتری مصرف کنید، حجم بیشتری به مدفوع شما اضافه می‌شود و باعث می‌شود که راحت‌تر از بدن خارج شوید.

توت سیاه حاوی هشت گرم فیبر در هر فنجان است – دو برابر مقدار دیگر انواع توت های محبوب (توت فرنگی و زغال اخته) و به عنوان یک امتیاز مغذی اضافه، شاه توت یکی از آنتی اکسیدان ترین میوه های موجود است!

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، آرگولا و اسفناج حاوی فیبر غیرقابل هضم هستند که حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و عبور آن از دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های قابل تخمیر پایینی دارند که باعث ایجاد حملات IBS می‌شوند.

آلو ممکن است نوع جوان‌تر و کامل‌تر آلو باشد، اما همچنان به شما در انجام کار کمک می‌کند. آنها منبع بالایی از سوربیتول طبیعی هستند و حتی در لیست بهترین غذاهای چربی سوز هستند!

دکتر لوی توضیح می‌دهد: «پخت کنگر تازه یا پر کردن پیتزا با قلب آرتیشو یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر است. کنگر فرنگی همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. او می گوید که آنها همچنین می توانند به لطف مقادیر منیزیم و پتاسیم خود با فشار خون بالا مبارزه کنند. دلیل بیشتری برای حفاری در آب کنگر فرنگی خانگی اسفناج نیز وجود دارد!