به گزارش سلام نو به نقل از فرارو، در ابتدا مهم است که سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را لحاظ کنید. سپس برای سیر شدن بیشتر مواد غذایی کم کالری را بیافزایید.
دفعه بعد که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می‌روید این مواد غذایی کم کالری را در نظر بگیرید. این مواد توسط متخصصان تغذیه انتخاب شده اند تا به شما کمک کنند به اهداف کاهش وزن خود برسید و در عین حال سلامتی تان را حفظ کنید:
۱-آووکادو
آووکادو چربی‌های گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند که علاوه بر متعادل ساختن قند خون شما را سیر نگه می‌دارد. در حالی که آووکادو نسبت به بسیاری از میوه‌ها چربی بیش تری دارد نتیجه پژوهش‌های تازه منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش وزن افراد نمی‌شود. آووکادو هم چنین حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که با کاهش سطح کلسترول بد (LDL) مرتبط هستند.
هر وعده (یک فنجان) آووکادو حاوی ۲۳۴ کالری، ۲۱ گرم چربی، ۰ میلی گرم کلسترول، ۱۰ میلی گرم سدیم، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر و ۱ گرم قند است.
۲- توت فرنگی
سرشار از ویتامین ث است. توت فرنگی هم چنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است که از بدن تان در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. توت فرنگی هم چنین راهی آسان برای شیرین کردن غذاها بدون افزودن کالری زیاد است.
هر وعده (یک فنجان) توت فرنگی حاوی ۳۲ کالری، ۰.۷ گرم پروتئین، ۷.۷ گرم کربوهیدرات، ۴.۹ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۰.۳ گرم چربی است.
۳- دانه سویای سبز
سرشار از از پروتئین کامل گیاهی و فیبر (و کمی امگا ۳) است که در کنار یکدیگر منبعی مناسب برای سیر ماندن فرد مصرف کننده هستند. دانه سویای سبز برای افرادی که به دنبال گزینه‌های پروتئین گیاهی بیش تری هستند گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
هر وعده (یک فنجان) دانه سویای سبز حاوی ۱۸۸ کالری، ۸ گرم چربی، ۹.۴ میلی گرم سدیم، ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم فیبر، ۳.۴ گرم قند و ۱۸.۴ گرم پروتئین است.
۴-گل کلم
در هر فنجان سه گرم فیبر و هم چنین آنتی اکسیدان‌های ضروری را تامین می‌کند. این باعث می‌شود در طول روز احساس سیری بیش تری داشته باشید. می‌توان از گل کلم در اشکال متنوعی استفاده کرد. می‌توانید آن را همانند استیک برش دهید و یا به سوپ بیافزایید.
هر وعده (یک فنجان) گل کلم حاوی ۲۷ کالری، ۰.۳ گرم چربی، ۳۲.۱ میلی گرم سدیم، ۵.۳ گرم کربوهیدرات، ۲.۱ گرم فیبر، ۲ گرم قند و ۲.۱ گرم پروتئین است.
۵-گردو
گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ یک ماده غذایی کم کالری عالی برای خوردن است. هم چنین گردو منبع عالی پروتئین گیاهی می‌باشد.
هر وعده گردو حاوی ۱۸۳ کالری، ۱۸ گرم چربی، ۰.۶ میلی گرم سدیم، ۳.۸ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم فیبر، ۰.۷ گرم قند و ۴.۳ گرم پروتئین است.
۶-سیب زمینی با پوست
اگرچه سیب زمینی به عنوان یک ماده غذایی با کربوهیدرات بالا شناخته می‌شود، اما سیب زمینی با پوست سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همگی عناصر سیر کننده هستند. مطالعه کوچک صورت گرفته‌ای نشان داد افرادی که ۴۰ درصد از گوشت مصرفی خود را با سیب زمینی، لوبیا یا نخود جایگزین کردند سریع‌تر از قبل احساس سیری کرده بودند و هم چنین راحت‌تر وزن کم کردند.
هر وعده سیب زمینی با پوست حاوی ۷۰ - ۱۱۰ کالری، ۰.۲ گرم چربی، ۲۴ میلی گرم سدیم، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر، ۱.۹ گرم قند و ۴.۶ گرم پروتئین است.
۷-سوپ عدس
عدس منبع قابل اعتماد دیگری از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات‌ها و فیبر است. عدس یک ماده غذایی عالی برای گنجاندن در وعده‌های غذایی به منظور رفع نیازهای مان به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها و تقویت احساس سیری است. پژوهش‌ها نشان داده اند زمانی که مواد غذایی‌ای معمولا پر مصرف، چون گندم یا برنج با عدس جایگزین می‌شوند فرد مصرف کننده بیشتر احساس سیری خواهد کرد.
هر وعده عدس حاوی ۲۳۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، ۰.۸ گرم چربی، ۴ میلی گرم سدیم، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵.۶ گرم فیبر و ۳.۶ گرم قند است.
۸-تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب و همچنین کولین ضروری است. بنابراین، این ماده غذایی قادر است متابولیسم چربی را بهبود بخشیده و همزمان شما را سیر نگه دارد. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که تخم مرغ از قابلیت کمک به کاهش وزن نیز برخوردار است. در مطالعه‌ای صورت گرفته که نتیجه آن در مجله بین المللی چاقی منتشر شده ۱۵۲ فرد دارای اضافه وزن یا دچار چاقی تحت نظر قرار گرفتند. یک گروه صبح دو تخم مرغ و گروه دیگر یک نان شیرینی حلقوی خوردند. محققان دریافتند افرادی که در گروه مصرف کننده تخم مرغ قرار داشتند تا پایان مطالعه ۶۵ درصد کاهش وزن بیش تر، ۳۴ درصد کاهش بیشتر در دور کمر و ۱۶ درصد کاهش بیشتر چربی بدن را تجربه کردند.
هر وعده تخم مرغ حاوی ۷۸ کالری، ۵ گرم چربی، ۶۲ میلی گرم سدیم، ۰.۶ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰.۵ گرم قند و ۶ گرم پروتئین است.
۹-پنیر کم چرب
۱۴ گرم پروتئین موجود در پنیر کم چرب تا وعده غذایی بعدی احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد زنانی که پیش از خواب اندکی پنیر می‌خوردند در هنگام خواب پاسخ متابولیکی بهتری نسبت به زنانی داشتند که شیک پروتئین مصرف کرده بودند.
هر وعده پنیر کم چرب (۱۱۳ گرم) حاوی ۸۱ کالری، ۳.۱ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم قند، ۱۴ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی است.
۱۰- ماست یونانی کم چرب
ماست یونانی علاوه بر طعم لذیذ و بافت خامه‌ای ۲۰ گرم پروتئین نیز دارد. اگر میل به شیرینی بیش تری دارید می‌توانید آن را به تنهایی یا با برخی میوه‌ها میل کنید. این یک میان وعده سالم است که بودجه کالری شما را از بین نمی‌برد.
هر وعده ماست یونانی حاوی ۱۴۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳.۸ گرم چربی، ۷.۹ گرم کربوهیدرات، ۷.۱ گرم قند و ۰ گرم فیبر است.
۱۱-میگو
وقتی به پروتئین بدون چربی فکر می‌کنید احتمالا سینه مرغ را در ذهن خود تصور خواهید کرد، اما آیا می‌دانستید که میگو نیز یک پروتئین بدون چربی عالی است؟ می‌توانید آن را با آب لیمو ترش و ادویه بپزید و حتی سرد میل کنید.
یک وعده میگو حاوی ۸۴ کالری، ۰.۲ گرم چربی، ۹۴.۴ میلی گرم سدیم، ۰.۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم قند و ۲۰.۴ گرم پروتئین است.
۱۲- ماهی سالمون
دوستداران غذاهای دریایی خوشحال باشید! ماهی سالمون سرشار از پروتئین و امگا ۳ است. مواد مغذی درون ماهی سالمون سیر کننده بوده و سطح قند خون سالم را حفظ می‌کنند.
هر وعده ماهی سالمون (یک فیله) حاوی ۴۶۸ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۲۸ گرم چربی، ۱۳۸ میلی گرم سدیم، ۰ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم قند است.
۱۳- سینه مرغ
از قبل شنیده بودید که مرغ پادشاه پروتئین‌ها است، اما این همه آن چیزی نیست که درباره مرغ وجود دارد. مرغ حاوی مواد معدنی ضروری مانند روی و آهن است و همچنین از قند خون سالم پشتیبانی می‌کند. سعی کنید آن را با سبزیجات یا سالاد برای یک وعده غذایی کامل مصرف کنید.
هر وعده سینه مرغ حاوی ۱۹۸ کالری، ۳۷ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۴.۳ گرم چربی، ۰ گرم قند و ۸۹ میلی گرم سدیم است.
۱۴-گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی نیازهای ما به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را با دارا بودن پروتئین، ویتامین ب ۱۲، آهن، روی و سلنیوم تامین می‌کند که همگی عناصری هستند که در طول روز به شما انرژی می‌دهند. یک مطالعه کوچک روی ۱۲۰ بزرگسال نشان داد افرادی که در طول ۱۶ هفته چهار بار یا بیشتر در هفته گوشت گاو بدون چربی مصرف کرده بودند تا پایان دوره مطالعه وزن کم کردند.
هر وعده گوشت گاو حاوی ۱۹۶ کالری، ۲۴ گرم پروتئین، ۱۰ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند و ۰ گرم فیبر است.
۱۵-هندوانه
یک میان وعده آبرسان در یک روز گرم (و واقعا در هر آب و هوایی) می‌باشد. هندوانه سرشار از ویتامین ث، لیکوپن (یک آنتی اکسیدان) و آب است که می‌تواند به سیری کمک کند. در مطالعه‌ای صورت گرفته افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی دو فنجان هندوانه می‌خوردند و گروه دیگر کلوچه‌های کم چرب با همان مقدار کالری مصرف کرده بودند. در پایان مطالعه محققان دریافتند افراد گروهی که هندوانه خورده بودند گرسنگی کم تری را احساس کرده بودند. آنان کم‌تر غذا می‌خوردند و تمایل کم تری به خوردن بیسکوئیت داشتند.
هر وعده هندوانه حاوی ۴۶ کالری، ۰.۲ گرم چربی، ۱.۵ میلی گرم سدیم، ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۶ گرم فیبر، ۹.۴ گرم قند و ۰.۹ گرم پروتئین است.
۱۶-کلم پیچ
دلیل دیگری برای افزودن کلم پیچ به سالاد خود نیاز دارید؟ سرشار از ویتامین K و فولات است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای روده تبدیل می‌کند. کلم پیچ یک ماده غذایی همه کاره است و می‌توانید آن را خام بخورید یا بپزید یا همراه با پروتئین سرو کنید.
هر وعده کلم پیچ حاوی ۷.۲ کالری، ۰.۸ گرم فیبر، ۰.۲ گرم قند، ۰.۶ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی و ۱۰.۹ میلی گرم سدیم است.
۱۷-لوبیای سیاه
لوبیا منبع عالی فیبر است که به مقابله با هوس کمک می‌کند. هم چنین لوبیا یک گزینه رضایت بخش برای افراد وگان و گیاهخوار است. مطالعه‌ای مقطعی بر روی ۲۴۶ زن که نتیجه آن در سال ۲۰۲۰ میلادی در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد ارتباط بین لوبیای سیاه با کاهش چربی بدن و دور کمر را نشان داد.
هر وعده لوبیای سیاه حاوی ۱۰۹ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی، ۴۶ میلی گرم سدیم، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸.۳ گرم فیبر و ۰.۳ گرم قند است.
۱۸-اسفناج
سرشار از ویتامین ث و K است. اسفناج حاوی فولات است و می‌تواند به عنوان پایه سالاد یا اسموتی سبز مورد استفاده قرار گیرد. تحقیقات قدیمی‌تر اسفناج را با کاهش میل به شیرینی و شکلات مرتبط دانسته اند. این سبزی برگدار می‌تواند حجم زیادی به غذاها بدهد و در این فرآیند شما را سیر کند.
هر وعده اسفناج حاوی ۲۰.۴ کالری، ۰ گرم چربی، ۶۴.۶ میلی گرم سدیم و ۳ گرم کربوهیدرات است.
۱۹- کیوی
این میوه سرشار از فیبر و ویتامین ث است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند و سیر کننده است. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته بر روی ۲۲ فرد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد افرادی که دو کیوی در روز مصرف می‌کردند پس از شش هفته کاهش قابل توجهی در چربی بدن شان را تجربه کردند.
هر وعده کیوی حاوی ۴۲ کالری، ۱۰.۱ گرم کربوهیدرات، ۲.۱ گرم فیبر، ۶.۷ گرم قند و ۰.۸ گرم پروتئین است.
۲۰-موز
اگرچه موز به خاطر شیرین بودن (و سرشار از قند بودن) شهرت دارد، اما یک منبع غذایی سیر کننده است. این بدان خاطر است که موز حاوی مقدار زیادی فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین ب می‌باشد. موز هم چنین یک میان وعده عالی محسوب می‌شود. شما می‌توانید آن را با کره بادام زمینی میل کنید و ترکیب خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به دست آورید.
هر وعده موز حاوی ۱۰۵ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳.۱ گرم فیبر، ۱۴.۴ گرم قند و ۱.۳ گرم پروتئین است.
۲۱-هویج
هویج حاوی تقریبا ۴ گرم فیبر در هر فنجان است. به علاوه، هویج ترد با حمص یا اسموتی عالی می‌شود. هویج ماه غذایی همه کاره‌ای است و می‌توانید آن را به صورت تفت داده شده یا خام میل کنید.
هر وعده هویج حاوی ۲۵ کالری، ۰ گرم چربی، ۴۲ میلی گرم سدیم، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱.۵ گرم فیبر، ۲.۹ گرم قند و ۰.۵ گرم پروتئین است.
۲۲-نخود
نخود سرشار از فیبر و پروتئین است. می‌توان آن را به صورت برشته شده یا در شکل حمص خانگی برای سبزیجات درست کرد. بررسی ۲۱ کارآزمایی با حضور ۹۴۰ شرکت کننده نشان داد کسانی که دست کم یک وعده در روز حبوباتی مانند نخود مصرف می‌کردند ۲۵ درصد بیش از افرادی که حبوبات مصرف نکرده بودند وزن کم کردند.
هر وعده نخود حاوی ۲۱۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۳.۸ گرم چربی، ۳۲۲ میلی گرم سدیم، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۹.۶ گرم فیبر و ۶ گرم قند است.
۲۳- اوتمیل بلغور جو دوسر
جو دوسر با سرعت آهسته‌ای هضم می‌شود بنابراین می‌توانید روی آن حساب کنید که بین وعده‌های غذایی شما را سیر نگه می‌دارد. هم چنین، جو دو سر سرشار از فیبر و پروتئین است که آن را به یک وعده غذایی عالی پس از تمرین تبدیل می‌کند. هم چنین به خاطر داشته باشید که بلغور جو دوسر تقریبا با هر ماده غذایی‌ای هماهنگ می‌شود بنابراین می‌توان چند میوه را برای خوش طعم کردن کاسه صبگاهی خود به بلغور جو دوسر درون آن اضافه کنید.
هر وعده بلغور جو دوسر حاوی ۱۴۰ کالری، ۷-۱۰ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم چربی، ۲۸ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است.
نظر شما